Przepisy z błonnikiem — proste i sycące

Wiecie co … chyba każdy z nas kiedyś usłyszał, że „je za mało błonnika”, i machnął ręką. A potem wracamy do tematu, bo coś z trawieniem nie gra, brzuch ciężki, energia leci w dół. No i okazuje się, że to wcale nie jest fanaberia. Dietetycy z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej mówią jasno: dorosły powinien zjadać przynajmniej 25 gramów błonnika dziennie, a żeby tam dobić, wcale nie trzeba kombinować — wystarczą proste przepisy z pełnych ziaren, strączków i owoców, bez wymyślnych składników. Problem w tym, że przeciętny Polak je go zauważalnie mniej.

Eksperci tłumaczą, że jak w diecie błonnika brakuje, to raczej prosta droga do zaparć, skoków cukru i nadwagi. I dlatego cały nacisk pada na posiłki tanie i szybkie, a nie na jakieś egzotyczne superfoods z drugiego końca świata.

„Błonnik pokarmowy wspomaga pracę jelit, daje uczucie sytości i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała” — przypomina w materiałach edukacyjnych Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Instytucja podkreśla przy tym, że szukać go mamy głównie w produktach pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych, warzywach i owocach.

Najprostsze danie, jakie wymieniają specjaliści? W sumie owsianka. Pół szklanki płatków owsianych górskich, łyżka otrąb, garść malin albo starte jabłko i łyżeczka siemienia lnianego — i mamy porcję, która daje kilkanaście gramów błonnika i syci na kilka godzin. A jak nie chce nam się rano gotować, to robimy wersję na zimno, czyli overnight oats: wieczorem zalewamy mlekiem lub jogurtem, wstawiamy do lodówki i tyle.

Po drugie, dietetycy stawiają na strączki. Soczewica czerwona gotuje się w kilkanaście minut i nie trzeba jej moczyć, więc akurat idealnie nadaje się na szybką zupę albo gęsty gulasz z pomidorami i marchewką. A ciecierzyca z puszki — odsączamy, mieszamy z oliwą, czosnkiem i sokiem z cytryny — i mamy hummus w jakieś pięć minut.

Światowa Organizacja Zdrowia w wytycznych z 2023 roku zaleciła, żeby dorośli jedli „co najmniej 25 gramów błonnika pochodzącego naturalnie z żywności” każdego dnia. WHO przy okazji zaznacza, że chodzi o błonnik z całych produktów, a nie z suplementów — i to jest raczej ważne rozróżnienie.

Trzecia grupa to kasze i pieczywo razowe. Kasza gryczana, jęczmienna czy pęczak jako baza obiadu zamiast białego ryżu potrafią podnieść zawartość błonnika w porcji nawet dwukrotnie. I kanapka z chleba żytniego razowego z pastą z fasoli i papryką — to kolejny szybki patent, który ciągle przewija się w poradnikach żywieniowych.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił z kolei, że „spożycie 25 gramów błonnika dziennie jest wystarczające dla prawidłowej pracy jelit u dorosłych”. Urząd dodaje, że jak zjemy więcej, to w wielu przypadkach może się to wiązać z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi.

Specjaliści ostrzegają jednak — i to warto zapamiętać — że błonnik trzeba dokładać stopniowo. Bo jak z dnia na dzień przeskoczymy z diety ubogiej na bogatą, to potrafi się to skończyć wzdęciami i takim ogólnym dyskomfortem. Dlatego radzą dokładać po jednej porcji warzyw czy strączków dziennie i pić więcej wody.

Najwięcej błonnika w prostych daniach dają nasiona roślin strączkowych, otręby, suszone śliwki i siemię lniane. Garść suszonych śliwek jako przekąska albo łyżka otrąb dosypana do jogurtu — to zabieg, który dietetycy nazywają najtańszym sposobem na uzupełnienie braków. Podobnie działa warzywo z łupiną: pieczony ziemniak czy marchewka jedzone ze skórką trzymają więcej włókna niż te obrane.

Eksperci zwracają też uwagę na jedną rzecz — kobiety i seniorzy często jedzą mniejsze porcje i przez to trudniej im dobić do normy. W ich przypadku zalecają raczej zagęszczanie posiłków otrębami, siemieniem i strączkami, zamiast nakładania większej góry na talerz. Więcej praktycznych zestawień znajdziecie w poradnikach o zdrowej diecie seniora, a normy spożycia publikuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.