Dieta sardynkowa — na czym polega i komu służy

Dieta sardynkowa znowu robi furorę w sieci — niby prosty sposób, żeby szybko schudnąć, a dietetycy łapią się za głowę. Bo tak naprawdę pod jednym hasłem siedzą dziś trzy różne rzeczy: kilkudniowy post na sardynkach, dłuższy wariant ketogeniczny i zwykłe dorzucanie tych ryb do normalnego, zbilansowanego jedzenia. I tylko ten ostatni ma jakieś solidne oparcie w nauce… reszta raczej nie.

Najbardziej radykalna wersja to po prostu jedzenie wyłącznie sardynek przez kilka dni, czasem tygodni, a w skrajnych przypadkach miesięcy. Zwolennicy mówią, że taki monoposiłek wpycha organizm w ketozę i zmusza go do spalania tłuszczu. Post sardynkowy bywa krótszy — od jednego do trzech dni, po dwie, trzy puszki dziennie, popijane wodą, czarną kawą albo herbatą. No i tyle, nic więcej.

Wariant ketogeniczny rozkręciła Annette Bosworth, w internecie znana jako Dr. Boz. Ta lekarka straciła licencję w 2015 roku, co specjaliści komentujący jej zalecenia regularnie przypominają. A mimo to nagrania o „diecie sardynkowej” dalej zbierają miliony wyświetleń.

I właśnie dlatego dietetycy ostrzegają przede wszystkim przed rtęcią. „Częste jedzenie sardynek — więcej niż cztery razy w tygodniu — może być problematyczne” — mówi dietetyczka Lauren Manaker, wskazując na to, że ten toksyczny metal kumuluje się w organizmie. Sardynki akurat należą do ryb najmniej skażonych, ale jak budujesz na nich całą dietę, to tygodniowe porcje rosną do jakichś absurdalnych rozmiarów.

Druga rysa to brak błonnika. „Błonnik jest niezwykle ważny dla zdrowia jelit” — zwraca uwagę dietetyczka Nichole Dandrea-Russert. Sardynki nie mają go wcale, czyli dieta złożona tylko z nich grozi zaparciami i rozregulowaniem pracy jelit. Do tego dochodzi jeszcze sól w konserwach, którą muszą pilnować osoby z nadciśnieniem.

Sama ryba za to wypada naprawdę dobrze — ale wtedy, kiedy traktujemy ją jako składnik, a nie jedyne danie na talerzu. Konserwy w oleju dają mniej więcej 330 mg wapnia na 100 gramów i jakieś 200 IU witaminy D, a to jedno z niewielu naturalnych źródeł tej witaminy w jedzeniu. Białko sardynek ma wysoką wartość biologiczną, a jego strawność przekracza 90 procent.

I najciekawsze są wyniki badania, które trwało dwanaście miesięcy. W grupie, która regularnie jadła sardynki, mniej osób wpadło do kategorii „bardzo wysokiego ryzyka” rozwoju cukrzycy typu 2. Uczestnicy mieli też wyższy poziom „dobrego” cholesterolu HDL, niższe trójglicerydy i odrobinę niższe ciśnienie tętnicze. I to jest argument nie za monodietą, tylko za tym, żeby te ryby były na stałe w menu.

Podobne korzyści przypisuje się sardynkom w profilaktyce chorób serca, demencji i osteoporozy — zwłaszcza u kobiet po menopauzie i u osób starszych. Wapń razem z witaminą D wzmacnia kości i ogranicza ryzyko złamań. Ale to efekt regularnego, umiarkowanego jedzenia… a nie tygodniowego postu na konserwach.

Specjaliści przypominają jeszcze, że za tą modą stoi też niezła skala dezinformacji. Tylko 2 procent porad żywieniowych w serwisach typu TikTok jest zgodnych z wiedzą naukową, a mimo to ulega im ponad połowa młodych odbiorców. Zasady zdrowego odżywiania 50+ zakładają różnorodność, a tej monodieta z definicji nie daje.

Bezpieczna porcja to według dietetyków mniej więcej 330 gramów tygodniowo. Osoby z nadciśnieniem, dną moczanową czy kamicą powinny wybierać raczej ryby świeże i ograniczać te wędzone oraz konserwowane. A pacjenci z cukrzycą i chorobami serca każdą większą zmianę jadłospisu mają konsultować ze specjalistą, a nie z nagraniem w sieci.

Sardynki służą więc tym, którzy traktują je jako jeden z elementów talerza — czyli źródło omega-3, wapnia i witaminy D. Jako jedyne danie przez całe tygodnie zamieniają się w ryzyko, którego żaden z cytowanych dietetyków po prostu nie poleca.