Dieta na zaparcia w ciąży — bezpieczne sposoby

Dieta na zaparcia w ciąży? No i tu w sumie nie ma żadnej magii — wszystko sprowadza się do trzech rzeczy, które trzymają się razem: błonnik, woda i ruch. Eksperci medyczni powtarzają to od lat, zawsze gdy ciężarna trafia do gabinetu akurat z tym kłopotem.

I nie, to nie jest jakiś marginalny problem. Z danych, które krążą w piśmiennictwie medycznym, wynika, że zaparcia dotykają od 16 do 39 procent kobiet w ciąży — chociaż część badań podchodzi do tego ostrożniej. Jedno z nich pokazało częstość na poziomie 13,2 procent.

Skąd biorą się zaparcia w ciąży

Tu od razu ważna rzecz: przyczyna jest hormonalna, nie dietetyczna. Progesteron rozluźnia mięśnie gładkie, a więc i jelita, i przez to cała perystaltyka zwalnia. Dlatego nawet kobieta, która wcześniej nie miała z wypróżnianiem żadnych problemów, nagle zaczyna je odczuwać… zwykle w drugim i trzecim trymestrze.

Do tego dorzućmy ucisk powiększającej się macicy oraz preparaty żelaza, które dość często bywają przepisywane przy niedokrwistości. „Leczenie zaparć należy rozpocząć od zmian behawioralnych — modyfikacji diety, zwiększenia podaży błonnika i płynów oraz aktywności fizycznej” — wskazują specjaliści Medycyny Praktycznej. Czyli farmakologia to dopiero kolejny krok, nie pierwszy.

Dieta na zaparcia w ciąży — bezpieczne sposoby z błonnikiem

Zaczynamy od błonnika. Światowa Organizacja Zdrowia podaje tu całkiem konkretny próg dla dorosłego. „Spożycie na poziomie 25 gramów na dobę zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu” — tak brzmi rekomendacja WHO.

W ciąży tej granicy nie ustalono na sztywno. Tu zalecenia każą raczej indywidualizować dawkę z lekarzem albo dietetykiem. I co ważne — problem zwykle leży po przeciwnej stronie, a mianowicie: większość ciężarnych błonnika nie dojada, a nie że z nim przesadza. Jedno z badań wykazało, że zalecane spożycie na poziomie 28 gramów dziennie osiągało tylko 29,5 procent kobiet w ciąży.

I jeszcze jedno — źródłem mają być produkty, a nie kapsułki. Pełnoziarniste pieczywo, kasze, otręby, warzywa, owoce, suszone śliwki, siemię lniane. Suplementów z błonnikiem na własną rękę raczej nie dokładamy, bo nadmiar nasila wzdęcia i robi się tylko gorzej.

Woda i ruch, bez których błonnik nie zadziała

Sam błonnik to dopiero połowa równania. Bez wody potrafi te zaparcia wręcz pogłębić, bo pęcznieje i po prostu zalega. Dlatego zalecenia mówią, żeby pić zdecydowanie więcej płynów — najlepiej wody niegazowanej, nawet ponad dwa litry dziennie.

I trzeci element, czyli ruch. „Regularny, umiarkowany ruch pobudza perystaltykę jelit i wspiera prawidłowe wypróżnienia” — podkreślają zalecenia dla kobiet w ciąży. Spacer, pływanie czy joga dla ciężarnych w zupełności wystarczą, o ile lekarz prowadzący nie widzi przeciwwskazań.

Czego unikać i kiedy do lekarza

Z talerza warto zdjąć to, co zapycha. Białe pieczywo, słodycze, czekolada, banany i większe ilości sera działają zapierająco, więc na czas problemów schodzą raczej na dalszy plan. Podobny mechanizm opisano przy żelazie — te preparaty potrafią nasilać zatwardzenie, o czym mówi też nasz poradnik o suplementacji w ciąży.

A granicą samodzielnego działania jest tu bezpieczeństwo leków. Po środki przeczyszczające ciężarna nie powinna sięgać bez konsultacji, bo część z nich jest w ciąży po prostu przeciwwskazana. Szczegółowe rekomendacje żywieniowe publikuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Sygnały, które każą zgłosić się do lekarza, są dość konkretne: silny ból brzucha, krew w stolcu, naprzemienne biegunki i zaparcia albo brak wypróżnienia mimo zmiany diety. To jest ten moment, w którym sama dieta przestaje wystarczać.