Majonez i masło bez cholesterolu — czym zastąpić w diecie

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi nam dość prostą rzecz: zamiast tłuszczów zwierzęcych, no i przede wszystkim masła, lepiej sięgać po oleje roślinne i miękkie margaryny. I to nie jest porada rzucona w próżnię — kierują ją zwłaszcza do tych z nas, którzy mają podwyższony cholesterol albo zmagają się z sercem.

A powód da się policzyć, twardo. Masło to taki produkt, który — jak podaje NCEŻ — „nie może zawierać mniej niż 80-90% tłuszczu mlecznego”. A w tym tłuszczu królują akurat kwasy nasycone, czyli te, które nasz układ krążenia obciążają najmocniej.

Ile kwasów nasyconych kryje masło i majonez

Centrum podaje, że kwasy tłuszczowe nasycone to w maśle „od 63 do 68% wszystkich kwasów tłuszczowych obecnych w maśle”. Do tego dochodzą jeszcze izomery trans, w ilości 1-3 procent. I to raczej ta frakcja podbija nam stężenie „złego” cholesterolu LDL.

Z majonezem jest mniej więcej tak samo niewesoło. Na 100 gramów produktu wypada blisko 75 gramów tłuszczu, prawie 12 gramów kwasów nasyconych i 42 miligramy cholesterolu. I dlatego dietetycy odradzają go zwłaszcza osobom z zaburzeniami lipidowymi.

A zalecenia w sumie są jednoznaczne, jeśli chodzi o skalę. NCEŻ przypomina, że „aktualne zalecenia żywieniowe rekomendują ograniczanie spożycia tłuszczu do nie więcej niż 30% energii z diety”. Tylko że liczy się nie tylko ilość… ale i rodzaj.

Majonez i masło bez cholesterolu — czym zastąpić w diecie według NCEŻ

Zamiana masła wcale nie znaczy, że rezygnujemy z tłuszczu na pieczywie. Chodzi raczej o to, skąd ten tłuszcz bierzemy. Centrum wskazuje tu oleje rzepakowy, lniany, słonecznikowy oraz oliwę z oliwek jako bazę najlepszych zamienników.

A w praktyce, dla osób z grupy ryzyka, rekomendacja brzmi całkiem konkretnie. „W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych wybierajmy miękkie margaryny, które praktycznie nie zawierają izomerów trans” — czytamy w materiałach NCEŻ. I margaryna kubkowa zastępuje tu po prostu tę twardą kostkę masła.

Są jednak wyjątki, jakby na przekór logice. Centrum odradza olej palmowy i kokosowy, mimo że to roślinne oleje — bo zawierają sporo kwasów nasyconych. Czyli samo roślinne pochodzenie niczego nam tu nie gwarantuje.

Majonez ma swoją osobną listę zastępników. Dietetycy wymieniają jogurt grecki z ziołami, hummus, dojrzałe awokado oraz sos tahini. Każdy z nich daje tę kremową konsystencję, ale bez ładunku tłuszczu zwierzęcego, a hummus dorzuca w sumie jeszcze błonnik i białko roślinne.

Co mówią badania o samej zamianie

Ten kierunek potwierdza Światowa Organizacja Zdrowia. W wytycznych z 2023 roku WHO stwierdza, że zastępowanie kwasów nasyconych tłuszczami nienasyconymi obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a największy efekt daje sięgnięcie po kwasy wielonienasycone.

Organizacja mówi też dość dokładnie, na co wymieniać te tłuszcze trans. Najlepsze rezultaty przynosi ich zastąpienie wielonienasyconymi i jednonienasyconymi kwasami pochodzenia roślinnego — bo to one wiązały się z niższą śmiertelnością ogólną i rzadszą chorobą wieńcową.

Podobny mechanizm opisują zresztą polskie zalecenia dla osób z zaburzeniami lipidowymi. Efekt jest najsilniejszy wtedy, gdy nasycone kwasy ustępują miejsca tłuszczom z rodziny omega-3 i omega-6, czyli tym obecnym w oleju rzepakowym i lnianym.

A dla tych z nas, którzy już chorują na serce, część dietetyków idzie jeszcze dalej i zaleca, żeby całkiem odpuścić sobie klasyczny majonez na rzecz wersji jogurtowych… o niższej zawartości tłuszczów nasyconych.