Kolacja fit z twarogiem — szybkie, sycące przepisy

Kolacja fit z twarogiem … no właśnie, znowu wraca na nasze talerze, bo to w sumie tania odpowiedź na ten wieczorny głód, który dopada nas akurat wtedy, kiedy lodówka kusi najmocniej. Jedna kostka, a daje sporą porcję pełnowartościowego białka i przy tym mało kalorii. Dietetycy mówią zresztą wprost: to właśnie ostatni posiłek dnia najczęściej rozjeżdża nam się z tym, co zalecają.

Zobaczmy na liczby. Twaróg półtłusty ma od 12 do 18 g białka na 100 g, tłuszczu jest w nim raczej niewiele, bo 4–8 procent, a energii mniej więcej 110–140 kcal. Jak to sobie porównamy, to taka porcja to ułamek dziennej normy energetycznej, a mimo wszystko spory zastrzyk aminokwasów.

Kolacja fit z twarogiem — ile białka daje wieczorem

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej PZH przypomina nam, że zdrowa dorosła osoba potrzebuje 0,90 g białka na kilogram masy ciała na dobę. U seniorów po 65. roku życia ten próg jest wyższy i sięga co najmniej 1,0 g na kilogram.

„Białko jest niezbędne dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Odgrywa bardzo ważną rolę w odżywianiu ludzi” — podaje NCEŻ w materiale o zapotrzebowaniu na ten składnik. No i dlatego porcja twarogu wieczorem pomaga nam domknąć ten dzienny bilans, którego wielu dorosłym po prostu brakuje.

Weźmy kogoś, kto waży 70 kg — dzienna norma to mniej więcej 63 g białka. I teraz jedna kostka twarogu pokrywa nawet jedną trzecią tej ilości, zależnie od rodzaju sera.

Twaróg na noc: dlaczego kazeina syci do rana

Twaróg w środku zbudowany jest z kazeiny, czyli takiego wolno trawionego białka mleka. Aminokwasy uwalniają się z niego powoli, stopniowo, przez wiele godzin … i to akurat tłumaczy, czemu po takiej kolacji jakoś dłużej czujemy się najedzeni.

Co ważne, twaróg wypada nieźle na tle innych źródeł białka, jak popatrzymy na tłuszcz. NCEŻ zaznacza, że „produkty bogate w białko, takie jak mięso, jaja, stanowią też źródło nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu„. Twaróg półtłusty tej wady ma w sumie dużo mniej.

Białko zresztą robi przy okazji więcej niż tylko nas syci. Jak podaje serwis Diety NFZ, „jest potrzebne do procesów naprawy i wymiany «zużytych lub uszkodzonych» tkanek np. w trakcie gojenia się ran”.

Trzy szybkie przepisy w dziesięć minut

Najprościej zrobimy twaróg z rzodkiewką i szczypiorkiem, rozgnieciony widelcem z łyżką jogurtu naturalnego. Pięć minut roboty i nic nie trzeba gotować.

Drugi pomysł to pasta twarogowa z awokado i ziarnami słonecznika, a podajemy ją na pełnoziarnistym pieczywie. Tłuszcz z awokado spowalnia trawienie, więc taka kolacja syci nas jeszcze dłużej.

I trzeci — wersja na słodko: twaróg miksujemy z bananem i cynamonem, bez cukru. Oprócz tego sprawdzi się tu garść owoców jagodowych, które dorzucają nam trochę błonnika.

Wszystkie trzy warianty mieszczą się raczej poniżej 300 kcal na porcję. Podobny układ białka i błonnika znajdziesz zresztą w naszym zestawieniu lekkich kolacji na ciepło, gdzie twaróg zastępuje cięższe dania mięsne.

Dietetycy dorzucają jeden warunek: twaróg wybierajmy najlepiej naturalny, bez cukru i aromatów, bo to one akurat zamieniają zdrową kolację w deser.