Co jeść, żeby obniżyć cukier — produkty dla cukrzyka

Połowa talerza i tyle — tak najprościej mogę to ująć, zanim wejdziemy w szczegóły. Bo jak ktoś ma cukrzycę typu 2, to właśnie warzywa i owoce powinny zajmować mniej więcej połowę tego, co ląduje na talerzu, a w ciągu dnia raczej nie schodzimy poniżej 400 gramów. Tak przynajmniej mówią zalecenia kliniczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego na 2025 rok. I w sumie to całkiem ludzka odpowiedź na pytanie, co jeść, żeby obniżyć cukier, i które produkty dla cukrzyka działają najpewniej.

PTD wskazuje cztery modele żywienia, które działają mniej więcej tak samo skutecznie: dietę śródziemnomorską, DASH, fleksitariańską oraz diety roślinne. I tu uwaga — wszystkie mają ten sam rdzeń. Dużo warzyw nieskrobiowych, pełne ziarno, nasiona roślin strączkowych, tłuszcze roślinne. No i mniej czerwonego mięsa i cukrów prostych.

Węglowodany mają stanowić od 45 do 50 procent dziennej energii. Czyli jak liczymy dietę 2000 kcal, to wychodzi nam jakieś 220–250 gramów węglowodanów dziennie… najlepiej z produktów pełnoziarnistych, warzyw i strączków.

Indeks glikemiczny: granica 55 i 70

Jak już wybieramy produkty, to wraca do nas takie jedno narzędzie, czyli indeks glikemiczny. Narodowy Fundusz Zdrowia dzieli żywność na trzy grupy, według tego, jak szybko podnosi nam poziom glukozy we krwi.

„Niski indeks glikemiczny to wartość poniżej 55 — te produkty można wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu” — podaje serwis Diety NFZ. Produkty o indeksie od 55 do 70 zaleca się jeść okazjonalnie i w małych porcjach. A powyżej 70 — według NFZ — lepiej ich unikać.

I co ważne, ten sam produkt da się jakoś tam „przesunąć” w dół skali. Decyduje sposób przygotowania i to, co mu towarzyszy na talerzu.

Błonnik spowalnia wchłanianie

Najmocniej działa tu błonnik pokarmowy, a konkretnie ta jego frakcja, która rozpuszcza się w wodzie.

„Im większa ilość błonnika pokarmowego w produkcie, tym niższy indeks glikemiczny i wolniejszy wzrost glikemii” — informuje NFZ. Błonnik rozpuszczalny spowalnia działanie enzymów trawiennych i wydłuża cały proces trawienia. I przez to cukier wchłania się stopniowo, bez tego gwałtownego skoku.

Stąd właśnie ta rekomendacja produktów pełnoziarnistych. Chleb żytni na zakwasie, grube kasze, płatki owsiane, otręby. Do tego dorzucamy warzywa, orzechy i nasiona, które podbijają nam zawartość włókna w posiłku.

Co jeść, żeby obniżyć cukier — produkty dla cukrzyka

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej PZH stawia na warzywa nieskrobiowe jako podstawę talerza. Brokuły, kapusta, papryka, pomidory, ogórki, sałaty. Owoce też są jak najbardziej okej, tylko w mniejszej proporcji.

„Pacjentom z cukrzycą typu 2 zaleca się przede wszystkim spożywanie owoców w postaci surowej, najlepiej ze skórką, ponieważ zawiera ona dużo błonnika” — czytamy w materiałach NCEŻ. Proporcja na talerzu to trzy czwarte warzyw i jedna czwarta owoców.

Ważna jest też kolejność i to, z czym łączymy posiłek. Eksperci NFZ podkreślają, że samych węglowodanów raczej nie powinniśmy jeść w pojedynkę.

„Aby spowolnić wchłanianie cukru, węglowodany zawsze powinny być spożywane w obecności białka i tłuszczu” — zaznacza Fundusz. Kromka pełnoziarnistego pieczywa z jajkiem albo kasza z warzywami i oliwą podniosą nam glikemię łagodniej niż sam produkt zbożowy.

Pełną listę zalecanych modeli żywienia opisuje poradnik dietetyczny dla seniorów. PTD dodaje przy tym, że jak błonnika nie da się dostarczyć z samego jedzenia, to w wielu przypadkach warto pomyśleć o jego suplementacji.