Efekt jojo — dlaczego powstaje i jak go uniknąć

Schudliśmy, cieszyliśmy się tym przez chwilę… i nagle waga znowu rośnie. Brzmi znajomo? No bo to akurat scenariusz, który przerabia większość z nas po jakiejś ostrej diecie — kilogramy wracają, i to zwykle w ciągu roku od momentu, w którym tę dietę odpuściliśmy. Dlatego pytanie, czym właściwie jest efekt jojo — jak go uniknąć, pada w gabinetach dietetycznych chyba częściej niż samo „jak schudnąć”.

A eksperci? W sumie są dość zgodni, skąd się to bierze. Najczęściej po prostu tniemy kalorie za szybko i za mocno, a wtedy organizm się broni — zwalnia metabolizm i tyle.

„Dieta o bardzo niskiej kaloryczności daje szybki spadek masy ciała, ale po jej zakończeniu organizm dąży do odbudowy rezerw energetycznych” — tłumaczy Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. „To dlatego utrata kilogramów bywa krótkotrwała, a masa ciała wraca do punktu wyjścia, czasem wyższego”.

I tu tempo ma znaczenie kluczowe, naprawdę. Światowa Organizacja Zdrowia za bezpieczne uznaje chudnięcie w zakresie od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo. Jak schodzimy poniżej tej granicy — no i robi się ryzyko, że tracimy nie tłuszcz, tylko wodę i mięśnie.

„Im większy deficyt energetyczny, tym silniejsza reakcja adaptacyjna organizmu” — podkreśla NCEŻ. „Utrata masy mięśniowej obniża zapotrzebowanie energetyczne, więc po powrocie do dawnego sposobu odżywiania nadwyżka kalorii odkłada się szybciej”.

Jak uniknąć efektu jojo — sprawdzone sposoby na utrzymanie wagi

Dietetycy mówią mniej więcej tak: granica między skutecznym a chwilowym odchudzaniem przebiega nie na diecie, tylko po niej. Czyli liczy się to, co robimy później — trwała zmiana nawyków, a nie czasowa restrykcja, na której się spinamy przez parę tygodni.

Kluczowe są tu cztery rzeczy: umiarkowany deficyt kaloryczny, odpowiednia ilość białka, ruch oraz to, żeby wracać do normalnego jedzenia stopniowo, a nie nagle z dnia na dzień. Każda z tych rzeczy trochę ogranicza ryzyko, że kilogramy nam wrócą.

Ruch chroni mięśnie, które przy samej diecie topnieją razem z tłuszczem — i raczej nie chcemy tego. A białko? Daje większe uczucie sytości i pomaga utrzymać masę mięśniową, a razem z nią tempo przemiany materii.

Dlaczego powstaje efekt jojo i kiedy występuje?

To jest fizjologia, nie kwestia silnej woli — i warto to sobie powiedzieć wprost. Po długim niedoborze energii rośnie nam poziom greliny, czyli hormonu głodu, a spada poziom leptyny, która odpowiada za uczucie sytości.

„Organizm po okresie restrykcji reaguje wzmożonym apetytem, co jest naturalną reakcją obronną” — wskazuje NCEŻ. I dlatego po zakończeniu diety wiele osób je więcej, niż jadło, zanim w ogóle tę dietę zaczęło.

Eksperci zwracają też uwagę na jedną rzecz — psychikę. Diety oparte na samych zakazach i takim poczuciu kary kończą się zwykle tym, że wracamy do starych przyzwyczajeń, i to dość gwałtownie.

Specjaliści odradzają też wycinanie całych grup produktów bez wskazań medycznych. Bo dieta eliminacyjna prowadzona na własną rękę częściej kończy się niedoborami niż trwałą utratą wagi — na co zwraca uwagę Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Zamiast kolejnej krótkiej kuracji dietetycy zalecają po prostu konsultację i plan rozłożony na miesiące. I jeszcze jedno, o czym przypomina WHO: utrzymanie prawidłowej masy ciała to proces ciągły, taki na stałe… a nie jednorazowa akcja, która kończy się w dniu, w którym zobaczymy wymarzoną liczbę na wadze.

Efekt jojo po lekach: Ozempic, Mounjaro i Wegovy

Leki z grupy analogów GLP-1, takie jak Ozempic, Mounjaro czy Wegovy, skutecznie hamują apetyt i pomagają zredukować masę ciała. Problem pojawia się po ich odstawieniu — uczucie głodu wraca, a wiele osób w ciągu roku odzyskuje znaczną część utraconych kilogramów. Dlatego farmakoterapia powinna iść w parze z trwałą zmianą nawyków żywieniowych i aktywnością fizyczną, a nie zastępować ich.

Efekt jojo po diecie keto i innych dietach restrykcyjnych

Diety mocno restrykcyjne, jak keto czy plany oparte na eliminacji całych grup produktów, dają szybki efekt, ale trudno je utrzymać na dłużej. Powrót do dawnego sposobu odżywiania zwykle oznacza gwałtowny wzrost wagi, bo organizm odbudowuje rezerwy energetyczne. Im bardziej dieta odbiega od codziennych przyzwyczajeń, tym większe ryzyko, że po jej zakończeniu kilogramy wrócą z nadwyżką.