Dieta imitująca post (FMD) — na czym polega plan na 5 dni

Pięć dni. Nie wiem, jak Ty, ale dla mnie samo to brzmi już trochę jak wyzwanie. Pierwszego dnia maksymalnie 1100 kalorii, a potem zjazd do jakichś 700–750 kalorii dziennie. Tyle, w dużym skrócie, zakłada dieta imitująca post, czyli FMD, od angielskiego Fasting Mimicking Diet. I uwaga — to nie jest głodówka. Organizm dostaje jedzenie, tylko bardzo konkretnie policzone i poukładane tak, żeby mu się wydawało, że pości… no i w sumie na tym polega cały trik.

Pomysł nie wziął się z jakiegoś poradnika dla celebrytów. Stoi za nim zespół naukowy, badania kliniczne i jeden bardzo konkretny protokół liczbowy.

Dieta imitująca post wyszła z laboratorium prof. Valtera Longo

Twórcą tego całego protokołu jest prof. Valter Longo z USC Leonard Davis School of Gerontology w Los Angeles. To akurat jego laboratorium opracowało i przebadało FMD jako sposób na to, żeby wyciągnąć część efektów ścisłej głodówki — ale bez całkowitego odpuszczania jedzenia.

Założenie jest w sumie proste. Pięć dni niskokalorycznego, roślinnego jadłospisu, a potem 25 dni normalnego jedzenia. I taki cykl powtarzamy zwykle raz w miesiącu, najczęściej przez trzy miesiące z rzędu.

Dlatego mówi się o schemacie „5 dni na diecie, 25 dni przerwy”. Bo to nie jest pomyślane jako codzienny styl życia… tylko jako taka kilkudniowa interwencja, którą powtarzamy cyklicznie.

Pierwszy dzień to 1100 kalorii, kolejne cztery mniej

Rozkład energii zmienia się między pierwszą dobą a resztą tygodnia. Dzień pierwszy jest łagodniejszy, i o to chodzi — żeby organizm wszedł w tryb postu stopniowo, a nie z buta. Od drugiego dnia kaloryczność spada i trzyma się na tym niskim poziomie aż do piątku.

Zmieniają się też proporcje makroskładników. Białka jest mało, raczej symbolicznie, bo niski poziom protein to jeden z kluczowych elementów całego mechanizmu. A większość energii dają tłuszcze nienasycone i węglowodany złożone z warzyw.

Najprościej zobaczyć to w zestawieniu liczbowym, a mianowicie:

Etap	Kalorie dziennie	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Dzień 1	do 1100 kcal	ok. 10%	ok. 55%	ok. 35%
Dni 2–5	ok. 700–750 kcal	ok. 9%	ok. 44%	ok. 47%

Część źródeł dietetycznych podaje dla dni 2–5 widełki sięgające 800 kalorii, z czego mniej więcej 400 pochodzi ze zdrowych tłuszczów, a reszta z warzyw bogatych w węglowodany złożone. Te różnice biorą się stąd, że różne wersje protokołu i różne kalkulatory dla DIY trochę inaczej rozkładają porcje… i tyle.

To teraz policzmy całość. Jak trzymamy się planu w stu procentach, to pięciodniowy cykl daje w sumie jakieś 4100 kalorii, czyli mniej więcej tyle, ile przeciętna osoba zjada w niespełna dwie doby. A mimo to organizm codziennie dostaje jakiś posiłek, więc głód jest znacznie łagodniejszy niż przy poście o wodzie.

Roślinne zupy, batoniki i oliwa zamiast normalnych posiłków

Menu jest wegańskie i z założenia monotonne. Przez pięć dni na talerzu lądują głównie warzywa o niskim indeksie — brokuły, pomidory, marchew, dynia czy pieczarki — do tego orzechy, oliwa z oliwek i niewielka porcja białka roślinnego. I tyle, w kółko mniej więcej to samo.

Najpopularniejsza gotowa wersja to komercyjny program ProLon, który firma opisuje jako „5-dniowy program żywieniowy, który silnie stymuluje procesy regeneracyjne i odmładzające”. W pudełkach na każdy dzień znajdziemy zupy roślinne, batoniki energetyczne, przekąski, napoje oraz suplementy witaminowo-mineralne.

Tylko że wygoda kosztuje. Pakiet obejmujący trzy cykle ProLon w polskiej dystrybucji wyceniono na 2160 zł z VAT, czyli jakieś 720 zł za jeden pięciodniowy zestaw. Dlatego część osób układa sobie FMD samodzielnie z warzyw i oliwy, choć wtedy trudniej precyzyjnie trafić w makroskładniki, na których przecież cały protokół się opiera.

Możesz potraktować to podobnie jak planowy post przerywany, tylko z wyraźnie wyznaczonym dnem kalorycznym i konkretnym składem posiłków.

Badanie z 2024 roku mówi o spadku wieku biologicznego o 2,5 roku

20 lutego 2024 roku w czasopiśmie „Nature Communications” ukazała się praca, której starszym autorem jest właśnie Longo. Analizowała ona efekty FMD w dwóch grupach uczestników badań klinicznych — byli wśród nich zarówno mężczyźni, jak i kobiety w wieku od 18 do 70 lat.

Wyniki opisano dość konkretnie. Trzy cykle diety imitującej post wiązały się ze spadkiem mediany wieku biologicznego o 2,5 roku, i to niezależnie od tego, ile kto schudł. Badacze odnotowali też niższe markery stanu przedcukrzycowego oraz mniej tłuszczu w wątrobie.

Naukowcy z USC podsumowali tę obserwację tak: cykle diety naśladującej post „mogą zmniejszać oznaki starzenia układu odpornościowego, a także insulinooporność i ilość tłuszczu w wątrobie u ludzi”. Poprawił się również stosunek komórek limfoidalnych do mieloidalnych, który jest takim wskaźnikiem starzenia odporności.

Trzeba przy tym pamiętać o skali, bo to ważne. Mowa o grupach klinicznych i o trzech do czterech miesięcznych cyklach… a nie o jednorazowym, pięciodniowym eksperymencie zrobionym z czystej ciekawości.

Nie każdy może wejść w pięciodniowy post

Lista przeciwwskazań jest długa i całkiem poważna. Protokołu raczej nie powinny stosować osoby poniżej 18. roku życia, kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby z niedowagą, niedożywieniem czy zaburzeniami odżywiania, takimi jak anoreksja.

Ostrożność dotyczy też kolejnych grup. Sportowcy w okresie intensywnych treningów lub startów, osoby starsze oraz pacjenci z mutacjami genetycznymi blokującymi glukoneogenezę — to wszystko ludzie, którym FMD się odradza albo dopuszcza wyłącznie za zgodą lekarza specjalisty.

Osobny rozdział to gospodarka węglowodanowa. Materiały dietetyczne podkreślają, że stosowanie diety imitującej post u osób z cukrzycą i innymi zaburzeniami metabolizmu cukrów „wymaga konsultacji z lekarzem”, bo takie gwałtowne cięcie kalorii potrafi mocno namieszać przy poziomie glukozy.

I jest jeszcze jedna twarda zasada, którą specjaliści powtarzają w kółko. Leków na receptę nie wolno odstawiać na czas postu na własną rękę, a sam pięciodniowy plan najlepiej zaczynać dopiero po rozmowie z lekarzem prowadzącym. I tego akurat lepiej nie kombinować.