Co jeść, żeby przytyć — jadłospis na zdrowe przybranie na wadze

Niedowaga to taki sam problem ze zdrowiem jak nadwaga — tylko jakoś mało kto o tym mówi. A przecież jak chcemy zdrowo przytyć, to nie chodzi o to, żeby rzucić się na batony i fast foody, tylko o spokojną nadwyżkę energetyczną rzędu 300-500 kcal dziennie. Tak przynajmniej radzą specjaliści od żywienia, do których coraz częściej trafia to jedno pytanie: co jeść, żeby przytyć? Pytają głównie seniorzy i osoby, które dochodzą do siebie po chorobie.

No i tu wracamy do liczb. Granicą niedowagi jest wskaźnik masy ciała poniżej 18,5. Ten próg obowiązuje w klasyfikacji Światowej Organizacji Zdrowia i to od niego dietetycy zaczynają ocenę pacjenta… czyli to taki punkt startowy.

„Niedożywienie u osób starszych zwiększa ryzyko infekcji, upadków i dłuższej rekonwalescencji po hospitalizacji” — ostrzega Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w materiałach dla pacjentów 60+. Instytut zwraca uwagę, że spadek masy mięśniowej, czyli sarkopenia, dotyka sporej części populacji po 65. roku życia.

Co jeść, żeby przytyć — jadłospis bez pustych kalorii

Podstawa to nadwyżka kaloryczna, ale — i to jest ważne — z wartościowych produktów. Dlatego specjaliści wskazują na orzechy, awokado, oliwę, tłuste ryby, pełnotłusty nabiał, jaja oraz pełnoziarniste kasze i pieczywo.

W sumie najważniejsze okazuje się jednak białko. Zalecenia dla osób starszych mówią o spożyciu rzędu 1,0-1,2 grama na kilogram masy ciała na dobę, a przy rekonwalescencji nawet więcej.

„Zwiększona podaż białka pełnowartościowego, połączona z aktywnością fizyczną, chroni przed utratą mięśni” — wskazuje NCEŻ. Bo widzisz, sam przyrost tkanki tłuszczowej, bez ruchu, nie poprawi nam ani siły, ani sprawności.

Druga zasada to częstotliwość. Zamiast trzech dużych posiłków dietetycy radzą pięć, sześć mniejszych, jedzonych co 2-3 godziny, a do tego kaloryczne przekąski między nimi.

Tempo ma znaczenie

Bezpieczne tempo przybierania na wadze to mniej więcej 0,5 kilograma tygodniowo. Jak idzie szybciej, to zwykle przybywa nam sam tłuszcz, a nie mięśnie.

Pomaga też wzbogacanie potraw — i to naprawdę działa. Łyżka oliwy do zupy, mleko w proszku dodane do koktajlu czy masło orzechowe na kanapce podnoszą kaloryczność, a wcale nie zwiększają objętości talerza. To akurat istotne przy braku apetytu, który u seniorów bywa częstą barierą.

Polskie zalecenia żywieniowe streszcza Talerz Zdrowego Żywienia, opracowany przez ekspertów Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego. Więcej o tym, jak komponować posiłki dla seniora, opisano w osobnym poradniku.

Eksperci przestrzegają jednak przed leczeniem niedowagi na własną rękę, zwłaszcza gdy spadek masy ciała jest nagły i niezamierzony.

„Niezamierzona utrata masy ciała powyżej 5 procent w ciągu pół roku wymaga konsultacji lekarskiej, bo może świadczyć o chorobie” — przypomina Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. W takich sytuacjach jadłospis to dopiero drugi krok, raczej dopiero po wykluczeniu przyczyny medycznej.

Szczegółowe normy żywienia dla populacji Polski publikuje Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego — i to na nich opierają się dietetycy kliniczni. Z dokumentu wynika, że zapotrzebowanie energetyczne rośnie m.in. przy gorączce, ranach i intensywnym wysiłku.

I na koniec liczy się jeszcze nawodnienie oraz ruch oporowy. Picie kalorycznych płynów, takich jak koktajle mleczne z owocami i orzechami, najlepiej między posiłkami, a nie w ich trakcie, pozwala dostarczyć energię bez tego uczucia przepełnienia.