Przepisy z białkiem w proszku — desery, naleśniki, koktajle

Przepisy z białkiem w proszku już dawno wyszły z siłowni i wylądowały u nas w zwykłych kuchniach. No i robimy z nim teraz różne rzeczy — zastępujemy część mąki w naleśnikach, zagęszczamy koktajle, dorzucamy do domowych deserów. Producenci suplementów mówią wprost, że w ostatnim sezonie sprzedaż odżywek smakowych poszła wyraźnie w górę, i co ciekawe — kupują je nie sportowcy, tylko ludzie, którzy po prostu gotują w domu.

Najprościej zrobić naleśniki proteinowe. Wystarczy, że zmiksujemy dwa jajka, dojrzałego banana i jedną miarkę odżywki, a potem wylewamy masę na rozgrzaną patelnię — bez tłuszczu albo z odrobiną oleju, jak kto woli.

Druga rzecz, którą robimy najczęściej, to koktajle. Bazą bywa szklanka mleka albo napoju roślinnego, do tego garść mrożonych owoców i porcja proszku… a jak chcemy, żeby zgęstniało, dorzucamy łyżkę płatków owsianych.

W deserach białko w proszku trafia z kolei do puddingów chia, owsianek nocnych i domowych batonów. Smaki waniliowe i czekoladowe akurat pozwalają ograniczyć dodatek cukru, bo te odżywki i tak bywają już dosładzane słodzikami.

Dietetycy jednak trochę studzą ten entuzjazm. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina, że proszek jest tylko dodatkiem, a nie podstawą jadłospisu.

„Białko w proszku to żywność specjalnego przeznaczenia, a nie zamiennik pełnowartościowego posiłku. Dla większości zdrowych dorosłych zbilansowana dieta pokrywa zapotrzebowanie bez suplementacji” — wskazuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

I kluczowa jest tu ilość. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przyjmuje wartość referencyjną na poziomie 0,83 grama białka na kilogram masy ciała na dobę dla dorosłych.

„Spożycie białka znacznie przekraczające zalecane wartości referencyjne nie przynosi udokumentowanych korzyści zdrowotnych u osób zdrowych” — podaje EFSA w opinii dotyczącej wartości odniesienia dla makroskładników.

W praktyce to znaczy mniej więcej tyle, że osoba ważąca 70 kilogramów potrzebuje około 58 gramów białka dziennie. A dla porównania jedna miarka typowej odżywki dostarcza od 20 do 25 gramów — czyli kilka deserów i koktajli w ciągu dnia szybko podbija nam bilans ponad to, ile faktycznie potrzebujemy.

Ostrożność zalecana jest zwłaszcza seniorom oraz osobom z chorobami nerek. Specjaliści podkreślają, że nadmiar białka obciąża organizm, a u części pacjentów wymaga to konsultacji z lekarzem.

„U osób z przewlekłą chorobą nerek podaż białka powinna być kontrolowana i ustalana indywidualnie, dlatego samodzielne zwiększanie spożycia za pomocą odżywek bywa ryzykowne” — ostrzega Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

I tu akurat etykieta ma całkiem praktyczne znaczenie. Część preparatów zawiera słodziki, aromaty i różne dodatki, które przy regularnym gotowaniu jakoś tam sumują się w diecie, więc warto czytać skład tak samo uważnie jak przy gotowych produktach. Więcej o czytaniu etykiet znajdziesz w poradniku o zdrowym odżywianiu.

Cena też raczej skłania do umiaru. Opakowanie odżywki kosztuje zwykle od kilkudziesięciu do ponad stu złotych, a domowe źródła białka — czyli jajka, twaróg, jogurt naturalny czy nasiona roślin strączkowych — w przeliczeniu na gram wypadają taniej.

Dietetycy zwracają w sumie uwagę na jedno: proszek najlepiej traktować jako wygodne uzupełnienie, a nie cel sam w sobie. Naleśnik z dodatkiem miarki odżywki dalej zostaje naleśnikiem, a o wartości całego dania decyduje to, co kładziemy obok na talerzu.