Produkty bogate w białko – pełna lista

Referencyjna wartość spożycia białka — brzmi strasznie urzędowo, ale w sumie sprowadza się do jednej liczby, którą warto raz na zawsze zapamiętać. No i właśnie od niej zacznijmy, bo bez niej cała reszta wisi w powietrzu. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności mówi to jednoznacznie: „0,83 grama na kilogram masy ciała na dobę dla zdrowej osoby dorosłej”. I to nie jest liczba z jakiegoś forum dietetycznego, gdzie każdy pisze, co mu się wydaje. To wartość zapisana w opiniach naukowych EFSA i powtarzana potem w kolejnych dokumentach urzędu.

Polskie normy idą trochę wyżej. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, powołując się na „Normy żywienia dla populacji Polski”, podaje zalecane spożycie (RDA) na poziomie 0,9 g białka na kilogram masy ciała dla dorosłych. I teraz tak — różnica między 0,83 a 0,9 wydaje się drobna, prawie żadna. Ale przy wadze 80 kg to już jakoś tam prawie 6 gramów białka dziennie więcej. Czyli jednak coś.

Produkty bogate w białko – pełna lista według zawartości na 100 g

Najwięcej białka, jak przeliczymy to na 100 gramów, mają sery dojrzewające. Parmezan przekracza 30 g, a takie twarde gatunki typu gouda czy ementaler mieszczą się gdzieś w przedziale 25–27 g. I zaraz za nimi ląduje mięso i ryby.

Pierś z kurczaka i indyka — klasyka diet wysokobiałkowych, tego się chyba nikt nie nauczy od nowa. Surowy filet drobiowy ma około 22–23 g białka na 100 g, a jak go ugotujemy i odparuje woda, to wartość rośnie nawet do 30 g. Chuda wołowina daje około 26 g, schab wieprzowy zbliża się do 21 g.

Rośliny też potrafią zaskoczyć, tylko tu musimy uważać na jeden szczegół. A mianowicie: suche nasiona soczewicy mają około 25 g białka na 100 g, ale po ugotowaniu pęcznieją i ta sama porcja, już na talerzu, zawiera raptem 8–9 g. Dlatego liczby z tabeli poniżej dotyczą produktu w stanie, który wpisaliśmy w nawiasie.

Produkt	Białko (g / 100 g)
Parmezan	36
Pestki dyni (łuskane)	24
Ser gouda	25
Wołowina chuda	26
Pierś z indyka (surowa)	24
Pierś z kurczaka (surowa)	23
Tuńczyk świeży	24
Schab wieprzowy	21
Fasola biała (sucha)	21
Migdały	21
Soczewica (sucha)	25
Łosoś	20
Twaróg chudy	19
Ciecierzyca (sucha)	19
Jaja kurze	13
Płatki owsiane	13
Skyr	11

Liczone gramy z talerza, a nie z opakowania

Weźmy jajko klasy L. Waży około 60 g, z czego jadalna część to mniej więcej 50 g. Przy 13 g białka na 100 g wychodzi nam z tego około 6,5 g z jednego jaja. Czyli dwa jajka na śniadanie to nie żadne „13 gramów” z każdego, tylko mniej więcej 13 g dopiero z całej dwójki razem.

Podobnie jest z tofu, które na liście roślinnej uchodzi za takiego rekordzistę. A realnie ma jakieś 8 g białka na 100 g, czyli w sumie mniej niż twaróg. Przewagą tofu nie jest więc gęstość białka, tylko to, że pasuje do osób, które unikają nabiału.

Pestki dyni, słonecznika, migdały — mają sporo białka, ale przy okazji też sporo tłuszczu. Garść migdałów to około 30 g produktu, czyli realnie jakieś 6 g białka i od razu spora dawka kalorii do tego. I dlatego orzechy traktujemy raczej jako dodatek, a nie jako podstawę naszej puli białkowej.

Ile białka dziennie dla osoby 70 kg

Weźmy sobie dorosłego o masie 70 kg i naszą polską normę RDA 0,9 g/kg. Zapotrzebowanie wychodzi wtedy 63 g białka na dobę. To taki punkt wyjścia dla osoby zdrowej, o przeciętnej aktywności — nic ekstremalnego.

I tę pulę da się całkiem łatwo zbudować z trzech produktów. Dwa jajka na śniadanie to około 13 g. Sto pięćdziesiąt gramów piersi z kurczaka na obiad dorzuca jakieś 34 g. Sto gramów chudego twarogu na kolację dokłada kolejne 19 g. Razem wychodzi nam około 66 g, czyli normę mamy pokrytą jeszcze zanim doliczymy białko z pieczywa, kasz i warzyw.

A u osób starszych liczy się to już trochę inaczej. Tu zalecenia idą wyraźnie w górę… ale o tym za chwilę.

Senior potrzebuje więcej, nie mniej

Z wiekiem maleje nam masa mięśniowa, a organizm gorzej wykorzystuje białko z tego, co zjadamy. I właśnie dlatego eksperci od żywienia osób starszych przesuwają zalecenia powyżej standardowej normy dla dorosłych. W grupie 65+ mówi się o spożyciu rzędu 1,0–1,2 g na kilogram masy ciała.

Dla osoby 70 kg to oznacza już nie 63 g, tylko 70–84 g białka dziennie. I ta różnica robi się odczuwalna, bo apetyt z wiekiem zwykle spada, a porcje akurat maleją. Trzeba więc świadomie sięgać po produkty bogate w białko przy każdym posiłku, a nie tylko przy obiedzie.

Tę samą zasadę powtarza Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, podkreślając, że białko warto rozkładać równomiernie na śniadanie, obiad i kolację, zamiast zjadać większość w jednym posiłku. Mięśnie po prostu lepiej wykorzystują regularne, mniejsze porcje. Więcej o codziennym jadłospisie znajdziesz w naszym tekście o diecie po pięćdziesiątce.

Nie każde białko jest sobie równe

Jakość białka mierzymy jego składem aminokwasowym i strawnością. Białka zwierzęce, czyli mięso, ryby, jaja i nabiał, mają komplet aminokwasów egzogennych, i to w dobrych proporcjach. I dlatego nazywamy je pełnowartościowymi.

Białka roślinne bywają niepełne. Zboża mają mało lizyny, a nasiona roślin strączkowych mało metioniny. Ale rozwiązanie jest tu proste i w sumie znane od pokoleń — czyli łączenie grup. Kasza z fasolą, ryż z soczewicą, chleb z hummusem… czyli zboże plus strączki, i razem dają komplet aminokwasów.

EFSA ocenia jakość białka między innymi przez współczynnik strawności, i urząd zaznacza, że „białka pochodzenia zwierzęcego są na ogół lepiej trawione niż białka roślinne”. To wcale nie wyklucza diety roślinnej. Oznacza tylko tyle, że na talerzu wegetariańskim warto sięgać po większe porcje i różne źródła, żeby pokryć tę samą normę. Pełną metodologię publikuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

A najwięcej kontrowersji budzi raczej górna granica. EFSA stwierdza, że spożycie do dwukrotności referencyjnej wartości, czyli gdzieś w okolicach 1,66 g/kg, jest „uznawane za bezpieczne dla zdrowych osób dorosłych”. Powyżej tego progu urząd już korzyści nie potwierdza, a przy istniejących chorobach nerek o ilości białka decyduje lekarz, nie tabela.