Fit deser z nasionami chia — pomysły bez pieczenia

Fit deser z nasionami chia — wszystkie te pomysły bez pieczenia trzymają się tak naprawdę jednej rzeczy: te ziarenka po zalaniu płynem pęcznieją i robi się z nich gęsty żel. No i właśnie dlatego piekarnik w ogóle nam nie jest potrzebny. Bierzemy łyżkę nasion, szklankę mleka albo jakiegoś napoju roślinnego, wrzucamy na kilka godzin do lodówki… i tyle.

A skąd się to bierze? W sumie tłumaczy to sam skład tych ziaren. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że błonnik pokarmowy może stanowić nawet 30–40 proc. masy nasion, a jego rozpuszczalna frakcja „tworzy charakterystyczny żel po kontakcie z wodą”. I to ten żel robi w deserze całą robotę — zastępuje nam żelatynę, jajko i pieczenie naraz.

Fit deser z nasionami chia — pomysły bez pieczenia krok po kroku

Najprościej wychodzi zwykły pudding chia. Bierzemy dwie łyżki nasion, zalewamy je 150 ml mleka roślinnego i mieszamy dwa razy, mniej więcej co dziesięć minut — chodzi o to, żeby ziarenka się nie zbiły w jedną grudę. Potem odstawiamy na noc i rano mamy coś o konsystencji budyniu.

Dietetycy podrzucają też wersje warstwowe, takie w słoiku. Na dół dajemy warstwę puddingu, na to mus z rozgniecionego banana albo malin, a na samą górę orzechy. I ważna rzecz: owoce dorzucamy dopiero przed podaniem, bo one oddają wodę i potem nam całą masę rozrzedzają.

Słodzić warto raczej oszczędnie. Zamiast cukru sprawdza się łyżeczka miodu, jeden daktyl albo po prostu dojrzały owoc — i dzięki temu deser dalej siedzi w kategorii „fit”, a nie zamienia się nagle w ciastko z cukierni.

Ile nasion chia dziennie i dlaczego to ważne

I tu wchodzi limit, o którym wielu ludzi w ogóle nie wie. NCEŻ przypomina, powołując się na unijne przepisy o nowej żywności, że „dzienne spożycie nie powinno jednak przekraczać 15 g na dobę”. To jest mniej więcej półtorej łyżki — czyli jedna porcja deseru akurat się w tym mieści.

Ten limit nie jest tak sobie, z przypadku. Nadmiar błonnika potrafi obciążyć jelita, i zwłaszcza wtedy, kiedy ktoś pije za mało wody. Dlatego nasiona zawsze podajemy namoczone, a nie na sucho.

A wartość odżywcza tłumaczy, czemu te ziarenka są tak popularne. NCEŻ wskazuje, że chia dostarczają kwasu alfa-linolenowego z grupy omega-3, a „zawartość ALA w nasionach chia wynosi 1,25 g w łyżce zmielonych nasion”. Dla porównania bogatsze siemię lniane zawiera w tej samej objętości około 1,6 g.

Czego producenci nie mogą, a kuchnia domowa tak

Warto wiedzieć jedną rzecz: deser zrobiony samemu w domu i ten kupiony w sklepie to z punktu widzenia prawa są dwie zupełnie różne sprawy. NCEŻ zwraca producentom uwagę, że chia bywa dosypywana do jogurtów i deserów mlecznych, czyli do kategorii, „które nie powinny jej zawierać w swoim składzie”.

Zgodnie z dotychczasowymi decyzjami unijnymi nasiona dopuszczono najpierw do pieczywa, później do wyrobów zbożowych i mieszanek owocowo-orzechowych w ilości do 10 proc. produktu, a od 2015 roku także do soków w proporcji 15 g na 450 ml. I taki mleczny deser z chia stojący na sklepowej półce formalnie wychodzi już poza te ramy.

A w domowej kuchni czegoś takiego po prostu nie ma. Tam jedyną granicą zostaje te wspomniane 15 g dziennie i, w sumie, zdrowy rozsądek przy doborze dodatków — o czym przypominają poradniki zdrowego odżywiania dla seniorów publikowane przez instytucje żywieniowe, w tym Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.