Dieta przeciwlękowa — co jeść na lepszy nastrój i mniej stresu

Wiecie co? Okazuje się, że to, co ląduje na naszym talerzu, potrafi namieszać w głowie mocniej, niż przez lata sądziliśmy — i coraz częściej mówią o tym nie blogerzy, tylko instytucje od żywienia. No i nagle dieta przeciwlękowa, czyli ta cała oparta na warzywach, rybach, produktach pełnoziarnistych i ograniczeniu cukru, przestała być takim modnym hasłem do rzucania na Instagramie. Stała się po prostu tematem badań klinicznych i oficjalnych zaleceń.

Momentem, w którym coś się przełamało, był eksperyment opublikowany w 2017 roku w czasopiśmie „BMC Medicine”, ten znany jako badanie SMILES. Naukowcy wzięli osoby z depresją i podzielili je na dwie grupy. Jedna przeszła na model śródziemnomorski, a druga dostała wyłącznie wsparcie społeczne… i tyle.

Po dwunastu tygodniach poprawę zauważono u mniej więcej jednej trzeciej uczestników z grupy dietetycznej. W grupie kontrolnej ten odsetek był kilkukrotnie niższy. Autorzy ostrożnie zaznaczyli, że dieta nie zastępuje leczenia, ale może je realnie wspierać — i to akurat warto zapamiętać.

Jelita rozmawiają z mózgiem

Kluczem okazała się ta cała oś jelitowo-mózgowa. Bo to właśnie w przewodzie pokarmowym powstaje większość serotoniny, czyli neuroprzekaźnika, który kojarzymy z dobrym samopoczuciem. Brzmi dziwnie, ale tak to działa.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zwraca uwagę, że skład naszej mikrobioty jelitowej zależy bezpośrednio od talerza. „Dieta bogata w błonnik, warzywa i produkty fermentowane sprzyja różnorodności mikroorganizmów jelitowych, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie układu nerwowego” — wskazują eksperci NCEŻ.

I dlatego właśnie dietetycy wymieniają konkretne składniki, a nie machają ręką. Magnez — ten z pestek dyni, kakao i kaszy gryczanej — bierze udział w regulacji reakcji stresowej. A kwasy omega-3 z tłustych ryb morskich wspierają pracę neuronów.

Cukier i przetworzona żywność pod lupą

Po drugiej stronie tej listy stoją produkty, które nastrój nam raczej psują. Mowa o słodyczach, słodzonych napojach i tej wysoko przetworzonej żywności.

Światowa Organizacja Zdrowia od lat ostrzega przed nadmiarem cukrów prostych. „Wysokie spożycie cukrów wolnych wiąże się nie tylko z otyłością i cukrzycą, ale coraz częściej także z gorszą kondycją psychiczną” — podaje WHO w swoich wytycznych żywieniowych.

A mechanizm jest w sumie prosty. Gwałtowny skok glukozy daje nam chwilową poprawę, i po niej przychodzi równie szybki spadek. I ten huśtawkowy rytm, taki w górę i w dół, nasila rozdrażnienie i to uczucie niepokoju.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności potwierdza z kolei rolę witamin z grupy B w pracy układu nerwowego. „Witaminy B6, B12 oraz foliany przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania psychologicznego i zmniejszenia uczucia zmęczenia” — głosi oficjalne stanowisko EFSA dotyczące oświadczeń zdrowotnych.

Co realnie ląduje na talerzu

Specjaliści raczej unikają obiecywania cudów. Zamiast pojedynczych „superfoods” wskazują na cały wzorzec żywienia, taki powtarzany przez tygodnie i miesiące — i to jest chyba sedno sprawy.

Na liście produktów, które wspierają spokój i nastrój, najczęściej wymieniamy:

• tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela i sardynki
• zielone warzywa liściaste oraz strączki
• orzechy, pestki i produkty pełnoziarniste
• kiszonki i naturalne jogurty bogate w bakterie probiotyczne
• gorzką czekoladę o wysokiej zawartości kakao

Podobne zalecenia pojawiają się zresztą przy profilaktyce chorób serca, co dietetycy uznają za dodatkowy argument. Bo jeden model żywienia działa wtedy na kilku frontach naraz… i to się w sumie opłaca.

Tylko że Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina o pewnej granicy. „Modyfikacja diety może być cennym elementem terapii, lecz w przypadku zaburzeń lękowych czy depresyjnych nie zastępuje konsultacji z lekarzem i psychoterapii” — zaznaczają eksperci ośrodka. I dobrze, że to mówią jasno.

A najnowsze przeglądy badań idą o krok dalej. Sugerują, że efekt diety widać już po kilku tygodniach konsekwentnych zmian, a nie dopiero po latach. Czyli warto raczej zacząć wcześniej niż później.