Jak budować zdrowe nawyki żywieniowe — krok po kroku

Dobra, znacie to? Ciągle wraca pytanie, jak właściwie zbudować te zdrowe nawyki żywieniowe krok po kroku — i akurat w materiałach edukacyjnych Narodowego Funduszu Zdrowia ono wyskakuje co chwilę. A odpowiedź instytucji jest, no… mniej efektowna niż jakaś dieta cud. Bo chodzi o małe zmiany, które utrzymujemy przez miesiące, a nie o jeden wielki przełom z dnia na dzień.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, które działa przy Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego PZH, w swoich zaleceniach stawia mocno na warzywa i owoce jako podstawę talerza. „Warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jemy” — wskazują eksperci Centrum w materiałach Talerza Zdrowego Żywienia. I to w sumie jest punkt wyjścia do całej reszty.

Jak budować zdrowe nawyki żywieniowe — krok po kroku według instytucji

Zaczynamy od konkretnych liczb, bo to one tu rządzą. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, żebyśmy zjadali co najmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie. Czyli pięć porcji, rozłożonych na cały dzień — nie jedna sałatka wrzucona na kolację i tyle.

Drugi filar to ograniczenie soli. WHO rekomenduje, żeby dorosły zjadał mniej niż 5 gramów soli na dobę, czyli raczej niespełna płaską łyżeczkę. „Zmniejszenie spożycia sodu należy do najbardziej opłacalnych działań poprawiających zdrowie populacji” — podkreśla organizacja w swoich wytycznych dotyczących soli. No i to akurat sporo daje przy małym wysiłku.

Trzeci próg to cukier. Według zaleceń WHO wolne cukry powinny dostarczać mniej niż 10 procent dziennej energii, a najlepiej poniżej 5 procent. Dla przeciętnej diety oznacza to mniej więcej tyle, że realnie odstawiamy słodzone napoje… one są tu najczęściej wskazywanym winowajcą.

Drobne zmiany zamiast rewolucji

Eksperci od żywienia powtarzają to do znudzenia: tempo ma znaczenie. Jak wprowadzasz zmianę zbyt gwałtownie, to zwykle ona i tak nie zostaje na dłużej, i dlatego instytucje zalecają wymianę jednego nawyku na raz, spokojnie.

Najprostszy start? Woda zamiast napojów słodzonych, i pełnoziarniste pieczywo w miejsce białego. Potem dochodzi regularność posiłków, bo jak jemy nieregularnie, to sprzyja to podjadaniu. A na końcu pojawia się ograniczenie żywności wysoko przetworzonej.

Narodowy Fundusz Zdrowia w ramach Strefy Zdrowia przypomina, że nawyk potrzebuje czasu, żeby się jakoś tam utrwalić. „Trwała zmiana sposobu odżywiania to proces, a nie krótka dieta z określoną datą końca” — wskazuje NFZ w materiałach profilaktycznych. Podobnie to działa, jak planujemy posiłki, o czym piszemy w poradniku jak ułożyć plan posiłków na tydzień.

Dlaczego to się liczy w statystykach zdrowia

Skala problemu jest mierzalna, i to całkiem konkretnie. Z danych, które przywołują instytucje zdrowia, wynika, że nadwaga i otyłość dotyczą znacznej części dorosłych Polaków, a nieprawidłowa dieta należy do głównych czynników ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.

WHO szacuje, że odpowiednie spożycie warzyw i owoców mogłoby zapobiec części zgonów z powodu chorób układu krążenia. „Niewystarczające spożycie owoców i warzyw jest jednym z dziesięciu czołowych czynników ryzyka globalnej umieralności” — podaje organizacja. To raczej daje do myślenia.

Zalecenia dla polskich konsumentów są zebrane w aktualnej wersji Talerza Zdrowego Żywienia, który publikuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Ten model zastąpił wcześniejszą Piramidę Zdrowego Żywienia i przesunął akcent z proporcji teoretycznych na to, co realnie ląduje na talerzu podczas pojedynczego posiłku — czyli na to, co faktycznie jemy.