Dieta na włosy — co jeść przeciw wypadaniu

Zaczynamy od czegoś, co pewnie znasz: patrzysz rano na szczotkę i nagle robi ci się jej szkoda, bo zostaje na niej całkiem konkretna garść włosów. No i zwykle pierwsza myśl leci do kosmetyków, a okazuje się, że winowajcą bywa coś zupełnie innego. Niedobór żelaza ciągle jest najczęstszą żywieniową przyczyną tego, że kobietom włosy wypadają mocniej niż zwykle, a pierwsze efekty braku tego pierwiastka widać dopiero po dwóch–czterech miesiącach. I właśnie przez to opóźnienie tak trudno połączyć kropki … bo te włosy na szczotce dzisiaj to w sumie odpowiedź na to, co działo się na talerzu gdzieś wczesną wiosną.

Dieta na włosy i to wieczne pytanie, co jeść przeciw wypadaniu, wracają w gabinetach dermatologicznych w kółko. A mechanizm jest raczej prosty: mieszek włosowy to jedna z tych struktur w organizmie, które dzielą się najszybciej. I dlatego reaguje na każdy deficyt energetyczny i każdy brak ważnego mikroskładnika szybciej niż skóra czy paznokcie.

Żelazo i ferrytyna — pierwszy podejrzany

Jak już mamy coś sprawdzić w pierwszej kolejności, to akurat ferrytynę, czyli takie białkowe magazyny żelaza. Mieszki włosowe z tych zapasów korzystają na co dzień. I teraz tak — kiedy poziom spada, organizm odcina dopływ żelaza do struktur „mniej ważnych” niż serce czy mózg, a włos wtedy przedwcześnie przechodzi w fazę spoczynku.

Żelazo dobrze przyswajalne mamy głównie z produktów zwierzęcych: wątróbka, czerwone mięso, jaja. Źródła roślinne — czyli soczewica, fasola czy natka pietruszki — przyswajają się raczej słabiej. Ale jest na to sposób: ich wchłanianie rośnie, jak dorzucimy do nich witaminę C z papryki, natki albo owoców cytrusowych.

Cynk, biotyna i selen — co potwierdza Unia

Trzy mikroskładniki mają taki oficjalny status w unijnym rejestrze oświadczeń zdrowotnych, który opiera się na opiniach Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Zgodnie z rozporządzeniem Komisji (UE) nr 432/2012, „cynk pomaga w utrzymaniu zdrowych włosów”.

Ten sam akt prawny dopuszcza zapis, że „biotyna pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu włosów” oraz że „selen pomaga w utrzymaniu zdrowych włosów”. I to są jedyne sformułowania, których producent żywności może legalnie użyć na etykiecie … cała reszta tych haseł o „odbudowie” czy „pogrubieniu” to w sumie czysty marketing.

Cynk bierze udział w produkcji keratyny, czyli podstawowego budulca włosa. Znajdziemy go w pestkach dyni, nasionach słonecznika, żółtych serach i jajach. A biotyny najwięcej dostarczą nam drożdże, wątróbka, żółtka, soja i soczewica.

Witamina D i białko — fundament, o którym się zapomina

Niedobór witaminy D wiąże się z łysieniem telogenowym i plackowatym, choć sam mechanizm dalej jest badany. Tłuste ryby, żółtka i produkty wzbogacane uzupełniają dietę tylko częściowo. I mimo to większości ludzi w Polsce i tak nie udaje się dobić do właściwego poziomu z samego jedzenia, więc suplementacja w miesiącach jesienno-zimowych jest już raczej standardem, który zalecają gremia eksperckie.

A pod tym wszystkim leży kwestia najbardziej prozaiczna: białko. Włos w ponad 80 procentach składa się z keratyny, a tej organizm nie zbuduje bez aminokwasów z jedzenia. I restrykcyjne diety odchudzające oraz niedobór kalorii uruchamiają wypadanie równie skutecznie co brak żelaza.

Czego dieta nie naprawi

Jedzenie zadziała wtedy, kiedy przyczyną jest realny niedobór — i tylko wtedy. Łysienie androgenowe, choroby tarczycy, stres czy leki mają inne podłoże i talerz ich nie cofnie. Co więcej, nadmiar — zwłaszcza selenu z suplementów — bywa toksyczny i sam potrafi nasilić wypadanie. Punktem wyjścia powinno być badanie krwi, a nie zakup kolejnej kapsułki „na włosy”. Więcej o sygnałach niedoborów opisano w poradniku o diecie 50+.

Telogenowe wypadanie po niedoborze ustępuje zwykle po kilku miesiącach od wyrównania poziomów, a nowy włos odrasta z tego samego mieszka.