Kwas foliowy — dla kogo, ile i z czego

Wyobraź sobie, że dwie kreski na teście pojawiają się akurat wtedy, kiedy najważniejsze już się wydarzyło — bo układ nerwowy maluszka zamyka się jeszcze zanim w ogóle zdążymy się zorientować, że jest ciąża. No i właśnie dlatego o kwasie foliowym mówi się tak często, i to nie tylko do tych, które ciążę planują. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca, żeby każda kobieta w wieku rozrodczym brała kwas foliowy w dawce 0,4 mg na dobę — niezależnie od tego, czy w planach jest dziecko, czy nie. I od tego, w sumie, organizacja zaczyna całe swoje wytyczne o suplementacji.

Potem ta dawka rośnie razem z ciążą. PTGiP zaleca 0,4–0,8 mg na dobę w pierwszym trymestrze, czyli do 12. tygodnia, u kobiet bez dodatkowych czynników ryzyka. A w drugim i trzecim trymestrze rekomendowany przedział to już 0,6–0,8 mg na dobę.

I osobno są reguły dla kobiet z grupy podwyższonego ryzyka. „Jeżeli w wywiadzie występuje ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka, rekomendujemy 4 mg kwasu foliowego na dobę przez co najmniej 4 tygodnie przed planowanym zajściem w ciążę i do 12. tygodnia ciąży” — wskazuje PTGiP w swoich zaleceniach. To, jakby nie liczyć, dziesięć razy więcej niż dawka podstawowa.

A powód jest całkiem konkretny. Niedobór folianów w pierwszych tygodniach ciąży wiąże się z wadami cewy nerwowej płodu, a układ nerwowy zamyka się, zanim wiele kobiet w ogóle dowie się, że jest w ciąży. I dlatego suplementację zaczynamy przed poczęciem, a nie dopiero po.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej dokłada do tego, ile tych folianów organizm potrzebuje z całej diety. „Kobiety w wieku rozrodczym powinny spożywać 400 µg folianów dziennie, a w okresie ciąży ich podaż powinna wzrosnąć do 600 µg” — podaje NCEZ, powołując się na normy żywienia. Centrum zaleca, żeby zacząć suplementację co najmniej 6 tygodni przed planowaną ciążą i ciągnąć ją przynajmniej do drugiego trymestru.

Bo sama dawka 0,4 mg nie każdej wystarczy. NCEZ wymienia takie sytuacje, w których lekarz może ją podnieść, a mianowicie: otyłość przy BMI powyżej 30, niedokrwistość megaloblastyczna, hiperhomocysteinemia spowodowana mutacją genu MTHFR, wcześniejsze stosowanie hormonalnej antykoncepcji, przyjmowanie leków przeciwpadaczkowych oraz palenie tytoniu. I w każdym z tych przypadków o wyższej dawce decyduje się raczej indywidualnie.

Ale kwas foliowy nie bierze się przecież tylko z tabletek. Naturalne foliany znajdziemy przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych. „Najwięcej folianów występuje w warzywach liściastych, takich jak kapusta, sałata, jarmuż, liście pietruszki, oraz w nasionach roślin strączkowych — soczewicy, fasoli i grochu” — informuje NCEZ.

I lista jest dłuższa, niż się wydaje. Centrum wymienia tu jeszcze szpinak, brokuły, brukselkę, szparagi, buraki, awokado i natkę pietruszki. Sporo folianów mają też kiełki roślin strączkowych, zarodki i otręby pszenne, płatki owsiane oraz orzechy ziemne, włoskie i laskowe.

Tyle że foliany z jedzenia mają jeden słaby punkt. Są wrażliwe na temperaturę, światło i długie przechowywanie, więc część z nich po prostu ginie nam podczas gotowania. I to jest jeden z tych powodów, dla których kobietom planującym ciążę zaleca się suplement, a nie samą dietę.

Ma znaczenie też pora, kiedy to bierzemy. „Kwas foliowy z suplementów najlepiej wchłania się rano, przed jedzeniem” — podaje NCEZ. Ta reguła dotyczy akurat preparatów aptecznych, a nie naturalnych folianów z posiłku.

Podstawowa rekomendacja PTGiP nie zmienia się od lat i pozostaje taka sama dla wszystkich kobiet, które mogą zajść w ciążę. A szczegółowe wytyczne dotyczące suplementacji przed ciążą opisują kolejne preparaty zalecane w poszczególnych trymestrach. O doborze dawki kwasu foliowego przy czynnikach ryzyka decyduje natomiast lekarz prowadzący.