Dieta antyrakowa — co jeść w profilaktyce

Pięćdziesiąt gramów. Tyle przetworzonego mięsa dziennie wystarczy, żeby ryzyko raka jelita grubego podskoczyło o 18 procent — tak przynajmniej wyliczyła Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) w raporcie ogłoszonym w październiku 2015 roku. No i właśnie od takiej liczby chcemy dziś zacząć, a nie od modnych haseł.

Bo cała ta gadka o tym, czym jest dieta antyrakowa — co jeść w profilaktyce, a co sobie raczej odpuścić — zaczyna się od liczb, nie od chwilowych mód i kolejnych suplementów. Agencja przejrzała ponad 800 badań. Wnioski oparła głównie na danych dotyczących jelita grubego … i z tego potem wynika reszta.

Mięso przetworzone trafiło do grupy 1, obok tytoniu

Wędliny, parówki, bekon, kiełbasa i szynka — wszystko to wylądowało w grupie 1 klasyfikacji IARC. Czyli w kategorii substancji o udowodnionym działaniu rakotwórczym u ludzi. A w tym samym koszyku siedzi sobie dym tytoniowy i azbest. Brzmi mocno, wiemy.

Tylko że Agencja od razu zastrzega wprost: wspólna kategoria wcale nie znaczy, że ryzyko jest takie samo. Ta klasyfikacja mówi o sile dowodów, a nie o skali zagrożenia. To dwie różne rzeczy. Papieros i plasterek szynki to po prostu nie to samo.

Czerwone mięso — czyli wołowina, wieprzowina, baranina, koźlina — dostało niższy stopień, grupę 2A, a mianowicie „prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi”. Tu dowody są słabsze, w sumie sporo słabsze, ale na tyle wyraźne, że Agencja je odnotowała. Mechanizm wiąże się m.in. ze związkami, które powstają przy peklowaniu i obróbce w wysokiej temperaturze.

Dieta antyrakowa — co jeść w profilaktyce według Europejskiego Kodeksu

Jeden z dwunastu punktów Europejskiego Kodeksu Walki z Rakiem brzmi dosłownie tak: „Stosuj zdrową dietę, jedz dużą ilość pełnoziarnistych produktów spożywczych, roślin strączkowych, warzyw i owoców, ogranicz wysokokaloryczne produkty spożywcze (o wysokiej zawartości cukru lub tłuszczu), unikaj słodkich napojów, ogranicz spożycie czerwonego mięsa oraz produktów spożywczych o dużej zawartości soli”.

I to nie jest żadna lista zakazów. Kodeks, opracowany pod skrzydłami IARC, stawia raczej na proporcje. Podstawa talerza ma być roślinna, mięso schodzi gdzieś na margines, a cukier i sól lecą w dół.

Tę samą logikę powtarza polski Narodowy Portal Onkologiczny, który przełożył te zalecenia na nasze, rodzime podwórko. Pełne ziarno zamiast białego pieczywa. Strączki obok mięsa albo zamiast niego. Owoc zamiast słodkiego napoju. Proste.

Pół kilo czerwonego mięsa tygodniowo to próg, o którym mówi Kodeks

Twórcy Kodeksu podają konkretną granicę dla czerwonego mięsa. Nie powinniśmy przekraczać 500 gramów tygodniowo po obróbce termicznej, co odpowiada mniej więcej 700–750 gramom mięsa surowego. Powyżej tej ilości korzyść z ograniczenia rośnie — czyli im bardziej zjeżdżamy poniżej, tym lepiej.

Przetworzone produkty mięsne to już osobna bajka. Tu Kodeks nie wyznacza żadnego „bezpiecznego” pułapu, tylko po prostu zaleca ograniczenie do minimum. Każda regularna porcja dorzuca do statystyki te osławione procenty.

Poniżej zebraliśmy liczby, które w profilaktyce wracają najczęściej. Wszystkie pochodzą z dokumentów IARC, WHO i Europejskiego Kodeksu Walki z Rakiem.

Element diety	Liczba / próg	Źródło ustaleń
Mięso przetworzone	klasa 1 (rakotwórcze); +18% ryzyka raka jelita / 50 g dziennie	IARC 2015
Czerwone mięso	klasa 2A; limit ok. 500 g/tydz. po ugotowaniu	IARC, Europejski Kodeks
Warzywa i owoce	min. 400 g dziennie	WHO
Zdrowy styl życia wg zaleceń	ok. 18% niższe ryzyko raka	Europejski Kodeks

400 gramów warzyw i owoców dziennie to dolna granica WHO

Światowa Organizacja Zdrowia podchodzi do tematu od drugiej strony. Co najmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie, czyli mniej więcej pięć porcji. I to jest minimum, a nie jakiś ambitny cel rodem z okładki.

W tej liczbie nie liczą się ziemniaki ani inne warzywa skrobiowe. Chodzi raczej o różnorodność: warzywa zielone, kapustne, strączkowe, owoce jagodowe. Im więcej kolorów na talerzu, tym szerszy zestaw związków o działaniu ochronnym … taka prosta zależność.

Kodeks dorzuca do tego jeszcze błonnik z pełnego ziarna. Pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki owsiane, otręby — wszystko to wiązane jest z niższym ryzykiem nowotworów przewodu pokarmowego. Pełna lista dwunastu zaleceń obejmuje zresztą też masę ciała, alkohol i ruch, bo dieta jakoś tam nie działa w próżni.

Co liczby mówią o jednej codziennej kanapce

Weźmy prosty rachunek, bez emocji i bez dorabiania historyjki. Dwa plasterki szynki i jedna parówka to z grubsza 100 gramów przetworzonego mięsa. Codziennie.

A IARC liczy ryzyko na każde 50 gramów dziennie. Czyli sto gramów to po prostu podwojona dawka tej samej ekspozycji, o której mówi raport z 2015 roku. Wzrost ryzyka raka jelita grubego nigdzie nie znika, on się kumuluje razem z ilością i częstotliwością.

Ale odwrotny rachunek działa tak samo. Schodzimy z codziennej wędliny do dwóch–trzech razy w tygodniu i nagle dzienna ekspozycja spada poniżej progu, który Agencja w ogóle policzyła. To samo dotyczy zamiany białej bułki na pełnoziarnistą i dorzucenia do obiadu drugiej porcji warzyw. Drobne ruchy, a robią robotę.

18 procent mniej ryzyka u tych, którzy trzymają się zaleceń

Twórcy Europejskiego Kodeksu podają jeszcze jedną liczbę, tym razem akurat po stronie zysku. W europejskich społeczeństwach ryzyko zachorowania na raka u osób żyjących zgodnie z zaleceniami jest o jakieś 18 procent niższe niż u tych, których styl życia i masa ciała odbiegają od norm.

Osiemnaście procent po stronie wędliny. I osiemnaście procent po stronie całej zmiany stylu życia. Dwie liczby z tego samego źródła, ustawione naprzeciw siebie … i w sumie sporo to mówi.

To rachunek, który warto zestawić z własnym tygodniowym jadłospisem — zobaczysz, gdzie masz pole do ruchu. Podobne progi wracają zresztą przy profilaktyce chorób przewlekłych po pięćdziesiątce, gdzie dieta i ruch liczą się tak samo jak badania kontrolne.

Narodowy Portal Onkologiczny dorzuca do tego, że żaden pojedynczy produkt sam z siebie nie „leczy” ani nie „wywołuje” raka. Decyduje całość talerza, powtarzana przez lata. I to właśnie tę całość mierzą liczby IARC, WHO oraz Europejskiego Kodeksu Walki z Rakiem.