Kiedy brać suplementy — pora dnia i jak je przyjmować

Pora przyjmowania suplementu? No właśnie tu się wszystko rozgrywa — od tego potrafi zależeć, ile naprawdę wchłoniemy, i to bardziej, niż większość z nas się spodziewa, kiedy stoi przy półce w aptece. Bo to, kiedy bierzemy suplementy, zależy głównie od tego, w czym się rozpuszczają: witaminy A, D, E i K potrzebują tłuszczu, a część minerałów… w sumie po prostu się ze sobą bije o wchłanianie. Specjaliści od żywienia mówią o tym od lat, tylko ten przekaz jakoś wciąż się nie przebił.

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH zwraca uwagę, że samo połknięcie tabletki to jeszcze nie wszystko. „Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach najlepiej przyjmować w trakcie posiłku zawierającego tłuszcz, ponieważ wtedy ich wchłanianie jest najwyższe” — tak mówią zalecenia instytutu. No i dlatego witaminę D popijamy raczej przy obiedzie z oliwą czy rybą, a nie na czczo, samą wodą.

Z witaminami rozpuszczalnymi w wodzie jest trochę inaczej. Witamina C i te z grupy B działają niezależnie od tłuszczu, a ich nadmiar i tak wydalamy z moczem. Co ważne — część osób mówi, że po witaminach z grupy B czuje się pobudzona, więc czasem zaleca się je rano, a nie przed snem.

Magnez to już osobna historia, bo akurat wokół jego pory przyjmowania narosło chyba najwięcej mitów. Eksperci natomiast trochę te emocje studzą. „Nie ma jednej obowiązującej pory na magnez, ale wieczorne przyjmowanie bywa wygodniejsze, bo pierwiastek wspiera pracę mięśni i układu nerwowego” — tłumaczą dietetycy cytowani w materiałach edukacyjnych Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. I dlatego osoby z nocnymi skurczami łydek często sięgają po niego po kolacji.

Najwięcej błędów robimy chyba przy żelazie. Tu liczy się nie tylko godzina, ale i to, co bierzemy obok. Żelazo wchłania się najlepiej na pusty żołądek, a witamina C ten proces dodatkowo wzmacnia.

Problem w tym, że wapń działa dokładnie odwrotnie. „Preparatów żelaza nie należy łączyć z wapniem ani z nabiałem, ponieważ wapń istotnie ogranicza przyswajanie żelaza” — przypomina Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH. Czyli suplement wapnia i preparat żelaza rozdzielamy o kilka godzin, a nie łykamy razem przy śniadaniu.

Z wapniem wiąże się jeszcze jedna zasada, mianowicie: dawkowanie. Organizm jednorazowo przyswaja tylko ograniczoną porcję tego pierwiastka, więc większe dawki dzielimy na dwie części w ciągu dnia. A mimo to wiele osób bierze całą dobową ilość naraz.

Z cynkiem działa mniej więcej ta sama logika konkurencji. Cynk i miedź rywalizują o te same mechanizmy wchłaniania, a długie suplementowanie samego cynku potrafi obniżyć poziom miedzi. I dlatego specjaliści odradzają branie wysokich dawek cynku na własną rękę przez wiele miesięcy.

Probiotyki mają z kolei swój własny rytm. Producenci najczęściej zalecają je rano, na czczo albo tuż przed posiłkiem, czyli wtedy, gdy kwasowość żołądka jest niższa. Tyle że to zależy już od konkretnego szczepu i formy preparatu.

Jest też ostrzeżenie dotyczące łączenia suplementów z lekami. Główny Inspektorat Farmaceutyczny nieraz przypominał, że suplement diety to nie lek i nie zastępuje leczenia. „Suplement diety nie ma właściwości leczniczych i nie może być traktowany jako substytut zróżnicowanej diety” — podkreśla treść obowiązujących przepisów o bezpieczeństwie żywności.

Lekarze dorzucają jeszcze praktyczną uwagę dla osób po sześćdziesiątce, które biorą po kilka preparatów naraz. Przy wielu suplementach jednocześnie ryzyko wzajemnych interakcji rośnie, a część z nich wchodzi w reakcje z lekami na nadciśnienie albo tymi rozrzedzającymi krew. Dlatego pełną listę tego, co bierzemy, warto raczej pokazać lekarzowi lub farmaceucie, zanim dołożymy do tego kolejny preparat.