Co jeść na kolację na redukcji — lekkie i sycące pomysły

Wieczorem na diecie często zadajemy sobie to samo pytanie: co właściwie zjeść, żeby nie zaszkodzić, a jednocześnie nie chodzić głodnym do łóżka. No i okazuje się, że odpowiedź jest prostsza, niż się wydaje — wieczorny posiłek na redukcji ma być lekki, oparty na chudym białku i sporej porcji warzyw, a najlepiej zjeść go jakieś 2-3 godziny przed snem. Tak przynajmniej radzi Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. I to właśnie ten ostatni element… ten odstęp przed snem, decyduje, czy kolacja na redukcji nam pomoże, czy raczej zaszkodzi.

Eksperci z NCEŻ, które działa przy Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego PZH, odchodzą w sumie od tej sztywnej zasady „nie jeść po 18″. Liczy się odstęp przed snem, a nie konkretna godzina na zegarze.

Ile godzin przed snem zjeść ostatni posiłek

Według wytycznych Centrum punktem odniesienia jest pora snu, a nie wskazówka zegara. „Ostatni posiłek należy zjeść na 2 do 3 godzin przed snem” — podaje NCEŻ. Czyli jeśli ktoś kładzie się o północy, to spokojnie może zjeść kolację nawet o 22.

I dlatego ta sztywna granica 18:00 raczej nie ma sensu dla każdego. „Pory posiłków będą zależne od naszego codziennego trybu życia” — zaznacza Centrum.

A ten odstęp ma swoje konkretne zadanie. „Zachowanie 2-3-godzinnej przerwy przed odpoczynkiem sennym pozwala na sprawny przebieg procesów trawiennych” — czytamy w materiałach NCEŻ. Bo późna i obfita kolacja zaburza za to produkcję melatoniny i przez to pogarsza jakość snu.

Kolacja na redukcji według NCEŻ: białko i warzywa

Tak naprawdę to, co ląduje na talerzu, ma większe znaczenie niż sama pora. Wieczorny posiłek „powinien być lekki, komponowany z produktów zbożowych pełnoziarnistych z dodatkiem produktów będących źródłem białka i tłuszczów pochodzenia roślinnego” — wskazuje Centrum.

I zgodnie z zasadami Talerza Zdrowego Żywienia, mniej więcej połowę porcji powinny stanowić warzywa, a jakąś ćwiartkę — produkty białkowe. Na diecie redukcyjnej NCEŻ zaleca, żeby wybierać nasiona roślin strączkowych, ryby, chude mięso, nabiał do 2 proc. tłuszczu oraz jaja.

Co więcej, wieczorem warto sięgać po produkty z tryptofanem, czyli aminokwasem, który sprzyja zasypianiu. Centrum wymienia tu konkretnie „ser twarogowy, serek wiejski, jaja, indyk (np. pierś z indyka), dorsz, krewetki królewskie”.

Konkretne pomysły na lekki, sycący wieczór

Sytość przy niskiej kaloryczności daje połączenie trzech rzeczy: białka, błonnika i pełnego ziarna. Centrum jako przykłady kolacji podaje wprost: „Przykładami posiłków kolacyjnych może być sałatka, kanapka z chudymi wędlinami”.

W praktyce sprawdzą się więc proste zestawy. Twaróg półtłusty z rzodkiewką i pełnoziarnistym pieczywem. Sałatka z piersi indyka, dużej porcji warzyw liściastych i łyżki oliwy. Pieczony dorsz z warzywami na parze. Albo omlet z dwóch jaj z papryką i szpinakiem… nic skomplikowanego.

Tę listę można też poszerzyć o tańsze warianty, które opisaliśmy szerzej w naszym poradniku o lekkostrawnych kolacjach dla seniorów. Strączki, warzywa i kasza dają porównywalną sytość, tyle że mniejszym kosztem.

Czego unikać wieczorem na redukcji

I tu uwaga — więcej białka wcale nie znaczy lepiej. „Nadmierna ilość białka w wieczornym posiłku może powodować konkurowanie innych aminokwasów z tryptofanem” — ostrzega NCEŻ, co w efekcie utrudnia zasypianie.

Z tłuszczem podobnie, nie warto przesadzać. Jego zbyt duża ilość „może utrudniać czy wydłużać proces trawienia” — podaje Centrum. Dlatego sery dojrzewające i feta pojawiają się w zaleceniach z taką adnotacją, żeby je ograniczać.

Natomiast całkowite pomijanie kolacji dietetycy raczej odradzają. Głód przed snem częściej kończy się podjadaniem i gorszym snem niż jakimś realnym deficytem kalorii.