Ciasto fit bez cukru i mąki — proste przepisy

Ciasto fit bez cukru i mąki to już nie jest taka ciekawostka, którą podrzucają nam blogi kulinarne — w sumie stało się odpowiedzią na konkretne zalecenia żywieniowe. I widać to: coraz więcej domowych przepisów wyrzuca białą mąkę na rzecz zmielonych orzechów, a cukier zastępuje dojrzałymi bananami, daktylami albo… burakiem.

Zacznijmy od liczb, bo to one tak naprawdę nakręcają całą tę modę. Światowa Organizacja Zdrowia od lat trzyma to samo stanowisko w sprawie cukrów prostych i jakoś tego nie zmienia.

„Zalecamy ograniczenie spożycia cukrów wolnych do mniej niż 10 procent całkowitej wartości energetycznej diety” — wskazuje WHO w swoich wytycznych dotyczących cukru. Organizacja dodaje, że jak zejdziemy jeszcze niżej, poniżej 5 procent, to korzyści zdrowotnych przybywa.

No i właśnie ten próg napędza całą popularność wypieków, w których nie ma ani grama białego cukru, ani pszennej mąki.

Ciasto fit bez cukru i mąki — na czym to się trzyma

Bazą takich wypieków są składniki, które robią dwie rzeczy naraz: wiążą ciasto i je dosładzają. Zmielone migdały, płatki owsiane, mąka kokosowa albo gryczana — to wszystko wskakuje na miejsce pszenicy. A słodycz? Tę dają banany, jabłka, marchew, burak albo namoczone wcześniej daktyle.

Najprostszy przepis, jaki znam, to brownie z czerwonej fasoli. Bierzemy puszkę odsączonej fasoli, miksujemy z dwoma jajkami, łyżką kakao, dojrzałym bananem i odrobiną gorzkiej czekolady. Masa idzie do piekarnika na 25 minut w 180 stopniach. I tyle — bez wagi, bez miksera planetarnego, bez cukru.

Drugi klasyk to ciasto marchewkowe na mące migdałowej. Startą marchew łączymy z jajkami, mielonymi orzechami, cynamonem i rodzynkami. Wychodzi wilgotne, gęste i raczej spokojnie wytrzymuje dzień czy dwa w lodówce.

Co mówią dietetycy o zamiennikach

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej od dawna powtarza jedno: problemem nie jest deser sam w sobie, tylko nadmiar cukrów dodanych, które łapiemy w codziennej diecie.

„Cukry dodane nie powinny przekraczać 10 procent energii dostarczanej z dietą, a najlepiej, gdy ich udział jest jeszcze mniejszy” — podaje NCEŻ w materiałach edukacyjnych. Specjaliści z Centrum zwracają uwagę, że owoce, choć słodkie, dają nam błonnik i witaminy — a tego w samym cukrze przecież nie ma.

I tu pojawia się haczyk, o którym akurat mało kto mówi. Daktyle, miód czy syrop klonowy są reklamowane jako „zdrowa alternatywa”, no ale dla organizmu to wciąż są cukry wolne.

WHO rozwiewa te wątpliwości jednym zdaniem. „Cukry wolne obejmują również cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach i sokach owocowych” — czytamy w wytycznych. Czyli mówiąc po ludzku: ciasto osłodzone trzema łyżkami miodu nie staje się automatycznie „bezcukrowe”.

Słodziki bez kalorii — granice są wyznaczone

Część przepisów idzie w słodziki intensywne: erytrytol, ksylitol, stewię. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dopuścił te substancje do obrotu, ale przy okazji wyznaczył ramy, w jakich można je stosować.

W przypadku glikozydów stewiolowych EFSA ustalił akceptowane dzienne spożycie na poziomie 4 miligramów na kilogram masy ciała. Przy erytrytolu, po przeglądzie z 2023 roku, urząd nie podał już liczbowego limitu — uznał go za bezpieczny w typowych zastosowaniach kulinarnych, choć zwrócił uwagę, że w większych porcjach potrafi działać przeczyszczająco.

Ale, w sumie, domowe ciasto fit nie wymaga żadnego laboratorium. Banan, garść daktyli i gorzkie kakao w zupełności wystarczą, żeby wyszedł słodki wypiek bez białego cukru i bez mąki — a całą tę robotę ogarniamy w jednej misce i na jednej blaszce.