Redukcja dla kobiet a dla mężczyzn — czym się różni

No dobra, zacznijmy od tego, że jak stajemy obok siebie — facet i kobieta — i robimy dokładnie to samo, to i tak chudniemy w innym tempie. I to nie jest niesprawiedliwość świata, tylko po prostu biologia. Redukcja u kobiet i u mężczyzn różni się głównie pulą kalorii i tym, jak szybko schodzi tłuszcz, a nie samą zasadą. Bo zasada jest jedna: o spadku wagi decyduje deficyt energetyczny. Tyle że mężczyzna z większą masą mięśniową spala w spoczynku więcej, więc przy tej samej diecie traci tłuszcz szybciej niż kobieta o podobnym wzroście.

Punkt wyjścia mamy wspólny. Musimy zejść poniżej własnego zapotrzebowania, no i tyle, prościej się nie da. Wytyczne dietetyczne mówią o cięciu rzędu 15–25 procent całkowitego zapotrzebowania energetycznego — i ten zakres uznaje się za bezpieczny i skuteczny.

W praktyce wygląda to jednak inaczej dla każdej płci. Materiały żywieniowe podają, że kobiety redukują zwykle w przedziale 1500–1800 kcal dziennie, a mężczyźni gdzieś w okolicach 1800–2300 kcal. Różnica bierze się raczej z budowy ciała.

„Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet bywa niższe niż u mężczyzn, głównie dlatego, że przeciętnie mają one mniej masy mięśniowej, a więcej tkanki tłuszczowej” — wskazują poradniki dietetyczne opisujące zasady deficytu. I to jest właśnie ten kluczowy powód, dla którego nie da się przepisać tej samej liczby kalorii dwóm różnym osobom.

Redukcja dla kobiet a dla mężczyzn — czym się różni na poziomie hormonów

Tu się robi ciekawie, bo to hormony przesądzają o tym, gdzie odkłada się tłuszcz i jak łatwo potem schodzi. U mężczyzn pracuje testosteron, u kobiet estrogeny. I te dwa układy, w sumie, ciągną sylwetkę w przeciwne strony.

„U mężczyzn większa ilość testosteronu wspiera rozwój masy mięśniowej, co pozwala im na szybsze spalanie kalorii, w tym tłuszczu” — podsumowują opracowania o spalaniu tkanki tłuszczowej. Czyli więcej mięśni to wyższa przemiana materii, nawet jak siedzimy i nic nie robimy.

Estrogeny działają odwrotnie. „Estrogen sprzyja gromadzeniu tłuszczu w okolicy bioder u kobiet, co ma swoje uzasadnienie biologiczne, związane z prokreacją” — czytamy w tych samych materiałach. Stąd to typowo kobiece odkładanie zapasu na udach i pośladkach, a nie na brzuchu.

I jest jeszcze druga strona medalu. Bo nadmiar tłuszczu obniża testosteron u panów. Według przytaczanych danych przeciętnie otyli mężczyźni mają o około 30 procent niższy poziom tego hormonu niż osoby o prawidłowej wadze, a u ponad 70 procent mężczyzn z otyłością olbrzymią stwierdza się niedobór testosteronu lub hipogonadyzm. Czyli błędne koło, raczej nieprzyjemne.

Tempo, którego nie da się oszukać

I tu liczby są nieubłagane, dla obu płci tak samo. Przyjmuje się, że jeden kilogram tkanki tłuszczowej odpowiada mniej więcej 7000 kcal. Dlatego stały deficyt 500 kcal dziennie daje w praktyce spadek około pół kilograma tygodniowo… i to właśnie uchodzi za zdrowe, bezpieczne tempo.

Dla kobiety oznacza to często wolniejszy zegar. Niższe zapotrzebowanie zostawia po prostu mniej miejsca na cięcie, więc jak wybierzesz agresywny deficyt, to szybciej skończy się to spadkiem energii i efektem jojo. Zasady zdrowego chudnięcia opisuje serwis pacjent.gov.pl, a wartości odżywcze produktów — Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Wniosek z tego wszystkiego jest w sumie jeden. Mechanizm redukcji mamy identyczny, ale liczba kalorii, tempo i to, gdzie odkłada się tłuszcz, zależą od płci — i dlatego porównywanie postępów kobiety i mężczyzny dzień po dniu nie ma większego sensu. Więcej o tym, jak ustawić deficyt kaloryczny bez głodówki, znajdziesz w osobnym poradniku.