Żurek w wersji fit — lżejszy przepis na klasykę

Wracamy do żurku, ale tym razem w wersji fit — i wcale nie dlatego, że to jakaś moda na siłę. Po prostu coraz więcej z nas szuka lżejszej wersji tej klasyki, takiej, która nie rozwala nam całego dziennego bilansu kalorii. A pomysł jest w sumie banalnie prosty: zostawiamy ten kwaśny, fermentowany smak zakwasu, a wycinamy tłuszcz, który siedzi w białej kiełbasie, boczku i kwaśnej śmietanie.

No bo spójrzmy prawdzie w oczy — tradycyjna porcja żuru z kiełbasą, jajkiem i zabieleniem śmietaną potrafi przeskoczyć kilkaset kalorii, głównie przez te tłuszcze nasycone. I właśnie dlatego zmiana raptem kilku składników robi tu największą różnicę.

Co zmienia żurek w wersji fit

Punktem wyjścia zostaje oczywiście zakwas. Najlepiej domowy — z mąki żytniej razowej, czosnku i wody, fermentowany te kilka dni. Dzięki temu danie trzyma swoją charakterystyczną kwasowość i te naturalne bakterie fermentacyjne, o które tak naprawdę chodzi.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zresztą od lat przypomina, jak ważne są w diecie produkty fermentowane. „Fermentowane przetwory mleczne i kiszonki wspierają mikrobiotę jelitową i powinny regularnie pojawiać się w jadłospisie” — wskazuje NCEŻ w materiałach edukacyjnych. I nasz domowy zakwas akurat ładnie się w tę zasadę wpisuje.

Zamiast białej kiełbasy wieprzowej wrzucamy do garnka coś chudszego. Najczęściej będzie to kiełbasa drobiowa, pierś z indyka pokrojona w kostkę… albo w ogóle wersja bezmięsna, na bulionie warzywnym, do tego wędzona papryka dla głębi smaku.

Jogurt zamiast śmietany, mniej soli

Kluczowa zamiana dotyczy zabielenia. Klasyczną śmietanę 18 czy 30 procent zastępujemy gęstym jogurtem naturalnym albo skyrem. Efekt nadal kremowy, ale z wyraźnie mniejszą ilością tłuszczu.

Trzeba tylko pamiętać o jednym technicznym szczególe, bo to akurat łatwo zepsuć. Jogurt dodajemy do lekko przestudzonej zupy i go hartujemy — czyli mieszamy z kilkoma łyżkami gorącego wywaru, zanim trafi do całości. Inaczej się zważy i koniec.

Drugi cel to ograniczenie soli, której w wędlinach i kostkach rosołowych jest naprawdę sporo. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by „spożycie soli u osób dorosłych nie przekraczało 5 gramów dziennie”, czyli mniej więcej jedna płaska łyżeczka. A bulion na warzywach i świeżym majeranku pozwala nam zejść z solą bez tego, że tracimy aromat.

Majeranek, czosnek, liść laurowy i ziele angielskie budują smak, którego nie musimy ratować tłuszczem. To one dają żurowi ten rozpoznawalny charakter.

Lżejszy przepis na klasykę krok po kroku

Bazę gotujemy na włoszczyźnie i wędzonej papryce, jakieś 40 minut. Potem dodajemy podsmażone, chude mięso i przeciśnięty czosnek.

Następnie wlewamy dobrze wymieszany zakwas — cienkim strumieniem, ciągle mieszając. Zupa nie powinna już mocno wrzeć, bo takie gwałtowne gotowanie po dodaniu zakwasu psuje nam konsystencję.

No i na koniec, już po zdjęciu z ognia, wprowadzamy ten zahartowany jogurt i doprawiamy majerankiem. Zamiast całego jajka część osób wybiera samo białko ugotowane na twardo — co dodatkowo zbija kalorie.

Dietetycy zwracają uwagę, że taka modyfikacja wcale nie odbiera daniu jego wartości kulturowej. „Tradycyjne potrawy można dostosować do zaleceń żywieniowych bez rezygnacji z ich tożsamości” — zauważa NCEŻ, opisując zasady racjonalnego planowania posiłków. Więcej o lekkich zamiennikach w klasycznych daniach znajdziesz w naszym poradniku o zdrowych przepisach na święta.

Porcję podajemy z razowym pieczywem zamiast pszennej bułki, bo to raczej utrzymuje pełniejsze uczucie sytości. A szczegółowe zalecenia dotyczące tłuszczów i błonnika publikuje Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH.