Sałatka jarzynowa bez majonezu — lżejsza wersja na święta

Wyobraź sobie, że nakładasz sobie na talerz porcję jarzynowej i nagle łapiesz się na myśli, że ta jedna łyżka waży chyba tyle co cały obiad. No i właśnie tu zaczyna się cała historia. Sałatka jarzynowa bez majonezu wraca na nasze świąteczne stoły, bo ta klasyczna potrafi mieć w sobie więcej tłuszczu niż drugie danie… serio. I nie chodzi o to, żeby dietetycy kazali nam rzucać tradycję w kąt. Oni raczej podpowiadają, żeby podmienić jeden składnik — ten, który odpowiada za większość kalorii w całej misce.

Bo majonez w tej klasycznej wersji to nawet kilkaset kilokalorii na sto gramów. Sama jarzynowa bez sosu jest w sumie lekka, bo to głównie gotowane warzywa i jajko, i tyle. Dopiero ta gęsta warstwa majonezu robi nam taki numer, że bilans całej potrawy leci do góry.

Najczęściej zamieniamy go na gęsty jogurt naturalny, taki typu greckiego, czasem dorzucamy do niego łyżkę musztardy i odrobinę majonezu — tak dla smaku, żeby nie było, że całkiem rezygnujemy. Część przepisów stawia akurat na kefir, maślankę albo zmiksowane awokado. A efekt? Mniej więcej ten sam: kremowa konsystencja zostaje, a tłuszczu nam ubywa.

Sałatka jarzynowa bez majonezu — co zyskuje wersja świąteczna

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej od lat powtarza nam tę samą zasadę dotyczącą tłuszczu w diecie. „Tłuszcze powinny pokrywać nie więcej niż 30 procent dziennego zapotrzebowania na energię” — wskazują eksperci Centrum w materiałach edukacyjnych. A świąteczny stół tę granicę zwykle przekracza, i to wielokrotnie.

I dlatego zamiana sosu robi różnicę nie tylko w jednej sałatce, ale w całym bilansie dnia. Jogurt naturalny dokłada nam przy okazji białko i wapń, czyli to, czego majonez akurat nie ma. A warzywa zostają te same, więc smak klasyki dalej rozpoznajemy bez problemu.

Światowa Organizacja Zdrowia patrzy na to szerzej i od lat naciska na warzywa. „Spożywaj co najmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie” — brzmi rekomendacja WHO, powtarzana w kolejnych wytycznych żywieniowych. I tu ciekawostka: jarzynowa, nawet ta tradycyjna, mieści się w tym zaleceniu. Bo problemem nie są warzywa… problemem jest to, czym je oblewamy.

Co mówią dietetycy o zamianie sosu

Eksperci żywieniowi przypominają nam jedno: lekka wersja to nie to samo co wersja beztłuszczowa. Tłuszcz jest nam potrzebny, między innymi po to, żeby wchłaniały się witaminy. Czyli chodzi raczej o jego jakość i ilość, a nie o to, żeby go całkiem wyrzucić.

Instytut Żywności i Żywienia w swoich zaleceniach kładł nacisk na ograniczanie tłuszczów nasyconych. „Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych i zastępuj je olejami roślinnymi” — głosi jedna z zasad zdrowego żywienia publikowanych przez instytut. I w sumie jogurt grecki czy oliwa wpisują się w tę logikę dużo lepiej niż gotowy majonez ze słoika.

Co ważne, taka lżejsza jarzynowa wcale nie wymaga od nas rewolucji w kuchni. Wystarczy, że zmniejszysz porcję majonezu o połowę, a resztę zastąpisz jogurtem i tyle. Część przepisów idzie dalej i rezygnuje z majonezu w całości, dokładając łyżkę musztardy, sok z cytryny i świeży koperek — żeby to wszystko jakoś tam nabrało wyrazu.

Praktyczne wskazówki dotyczące komponowania talerza znajdziesz w materiałach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Podobne podejście sprawdza się też przy innych świątecznych przepisach na lżejsze dania, gdzie tłusty sos zamieniamy na lżejszą bazę.

Na koniec — najczęstsze błędy przy lekkiej jarzynowej, a mianowicie są dwa. Pierwszy to rozwodniony jogurt, przez który sałatka się rozpływa, i stąd właśnie to ciągłe powtarzanie, żeby sięgać po gęsty jogurt typu greckiego. Drugi to dosalanie, które przy mniejszej ilości tłuszczu robi się bardziej wyczuwalne, więc kucharze radzą, żeby najpierw doprawić, a dopiero potem solić.