Fit naleśniki bez mąki — przepisy wysokobiałkowe na śniadanie

Fit naleśniki bez mąki, czyli ta wersja z płatków owsianych, jajek i twarogu, dają nam na jednej porcji więcej białka niż zwykłe naleśniki pszenne, a do tego mają mniej kalorii. No i właśnie dlatego dietetycy coraz częściej mówią o nich jak o pełnowartościowym śniadaniu, a nie jakimś deserze.

Zacznijmy od tego, ile tego białka w ogóle potrzebujemy. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił referencyjną wartość spożycia białka na poziomie 0,83 g na kilogram masy ciała dziennie dla zdrowej osoby dorosłej. A u seniorów te normy są wyższe.

„Dla osób starszych zalecane spożycie białka rośnie do około 1,0–1,2 g na kilogram masy ciała na dobę, co ma przeciwdziałać utracie masy mięśniowej” — wskazują zalecenia żywieniowe dla tej grupy wiekowej. I tu wchodzi pierwszy posiłek dnia… który, w sumie, wielu z nas trochę lekceważy.

Dlaczego białko rano ma znaczenie

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej PZH od lat powtarza jedno i to samo: że śniadanie powinno mieć w sobie źródło pełnowartościowego białka, a nie same węglowodany. „Posiłek pozbawiony białka szybciej przestaje sycić i sprzyja podjadaniu przed południem” — brzmi jedno z zaleceń edukacyjnych dotyczących planowania śniadań.

A klasyczny naleśnik pszenny tego nam raczej nie da. Mąka to przede wszystkim skrobia i tyle. Jak ją zamienimy na płatki owsiane, jajka i twaróg, to profil posiłku zmienia się z czysto węglowodanowego na taki białkowo-węglowodanowy.

Fit naleśniki bez mąki — przepisy wysokobiałkowe na śniadanie w trzech wariantach

Bazowy przepis stoi na trzech składnikach. Płatki owsiane zmielone na mąkę, dwa jajka i porcja chudego twarogu albo serka wiejskiego. Ciasto miksujemy na gładką masę i smażymy na suchej patelni bez tłuszczu, no albo na odrobinie oleju.

I tu konkretne liczby robią różnicę. Jedno jajko dostarcza około 6–7 g białka, a 100 g chudego twarogu nawet 18 g. Płatki owsiane dorzucają jeszcze błonnik i witaminy z grupy B, których w oczyszczonej mące po prostu brakuje.

Drugi wariant zamienia twaróg na odżywkę białkową albo jogurt grecki, czyli podbijamy białko i nie zwiększamy przy tym objętości porcji. A trzeci, ten najprostszy, łączy jajka z dojrzałym bananem i płatkami — bez nabiału, akurat dla osób z nietolerancją laktozy.

Ile białka realnie na talerzu

Standardowa porcja takich naleśników, czyli te dwa–trzy placki, daje nam od 20 do 30 g białka, w zależności od dodatku. I to mniej więcej ten poziom, który wielu specjalistów wskazuje jako docelowy dla pierwszego posiłku.

Dla porównania, naleśniki owsiane mają średnio 6–8 g białka na 100 g gotowego dania, a wersja na mące pszennej zatrzymuje się jeszcze niżej. Różnicę widać też w błonniku — owies dostarcza go 3–5 g na 100 g.

Dietetycy zwracają jednak uwagę, że samo wyrzucenie mąki jeszcze nie robi z dania czegoś „fit”. Liczy się to, czym my ją zastąpimy. „O wartości odżywczej posiłku decyduje skład, a nie sama deklaracja braku mąki czy cukru” — przypominają eksperci od żywienia, komentując całą tę modę na przepisy bez glutenu i bez pszenicy.

I znaczenie ma też to, co wrzucimy na wierzch. Owoce, orzechy czy łyżka jogurtu naturalnego podnoszą wartość odżywczą, a syrop klonowy i czekolada cofają nam ją z powrotem w stronę deseru. Więcej o roli białka w diecie seniora piszemy w osobnym materiale, a normy spożycia publikuje EFSA.