Jak obliczyć przemianę materii (BMR) — wzór i kalkulator

Najpierw rzecz, którą warto zapamiętać: jeśli dziś chcemy sensownie oszacować podstawową przemianę materii, sięgamy raczej po wzór Mifflina-St Jeora z 1990 roku — to ten polecają towarzystwa dietetyczne. I to właśnie on, a nie starsze równanie Harrisa-Benedicta z 1918 roku, siedzi w większości kalkulatorów online i w gabinetach dietetyków.

No dobra, ale czym w ogóle jest ta podstawowa przemiana materii? Skrótowo mówimy o niej PPM albo, z angielskiego, BMR. To po prostu tyle energii, ile organizm zużywa, kiedy leżymy zupełnie spokojnie, w pełnym spoczynku. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej opisuje ją jako „najniższy poziom przemian energetycznych, niezbędny do utrzymania podstawowych czynności życiowych organizmu”. Czyli: praca serca, oddychanie, krążenie, napięcie mięśni i to, żeby ciało trzymało stałą temperaturę.

Jak obliczyć przemianę materii (BMR) — wzór i kalkulator krok po kroku

Wzór Mifflina-St Jeora opiera się na czterech rzeczach: masie ciała w kilogramach, wzroście w centymetrach, wieku w latach i płci. Dla mężczyzn PPM liczymy tak: 10 × masa + 6,25 × wzrost − 5 × wiek + 5. U kobiet ten ostatni składnik zmienia się na − 161 i to w sumie cała różnica.

Najlepiej to widać na przykładzie. Kobieta, która waży 65 kg, mierzy 165 cm i ma 40 lat, dostaje PPM równe 1 309 kcal. A mężczyzna o tej samej masie, ze wzrostem 178 cm i też w wieku 40 lat — wychodzi mu mniej więcej 1 560 kcal. No i od razu widać, jaka to przepaść.

Starszy wzór Harrisa-Benedicta daje wyniki trochę wyższe i dlatego bywa krytykowany za to, że zawyża zapotrzebowanie. „Równanie Mifflina-St Jeora przewyższa pod względem dokładności wcześniejszą metodę Harrisa-Benedicta i jest obecnie metodą z wyboru u osób dorosłych” — pisze Academy of Nutrition and Dietetics, czyli amerykańskie stowarzyszenie dietetyków.

Od PPM do całkowitego zapotrzebowania na energię

Samo PPM nam jednak nie wystarczy, żeby ułożyć dietę. Trzeba je jeszcze pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, w skrócie PAL. I dopiero ten iloczyn daje całkowitą przemianę materii — czyli to, ile kalorii realnie potrzebujemy w ciągu dnia.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności definiuje PAL jako „stosunek całkowitego wydatku energetycznego w ciągu doby do podstawowego wydatku energetycznego”. A mówiąc po ludzku: to taki mnożnik, który pokazuje, ile razy więcej energii spalamy w ruchu niż wtedy, gdy nic nie robimy.

EFSA przypisuje poszczególnym stylom życia konkretne przedziały, a mianowicie:

Styl życia	Współczynnik PAL
Siedzący, lekka aktywność	1,40–1,69
Umiarkowana aktywność	1,70–1,99
Bardzo wysoka aktywność	2,00–2,40

Kalkulatory online zwykle te widełki sobie upraszczają do jednej liczby — na przykład 1,2 dla pracy biurowej bez ćwiczeń i 1,725 dla treningów sześć razy w tygodniu. I dlatego dwa kalkulatory potrafią wypluć różne wyniki, mimo że wpisujemy dokładnie te same dane.

Wiek akurat gra tu szczególną rolę. Po pięćdziesiątce PPM spada, bo maleje masa mięśniowa, a razem z nią spoczynkowe spalanie. To samo zapotrzebowanie kaloryczne, które w wieku 40 lat trzymało nam wagę w ryzach, dekadę później prowadzi już raczej do jej wzrostu… i tyle. Więcej o tym, jak zmienia się zapotrzebowanie po pięćdziesiątce, piszemy w osobnym materiale.

Eksperci ostrzegają jednak, żeby nie brać tego wyniku zupełnie dosłownie. „Wzory szacunkowe obarczone są błędem rzędu kilkunastu procent i nie zastąpią pomiaru kalorymetrycznego” — zaznacza Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, odsyłając po dokładny wynik do badania w poradni dietetycznej.

Dane do obliczeń i aktualne normy żywienia publikuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. A jeśli ktoś chce schudnąć, to liczy się tak naprawdę jedna liczba: deficyt 300–500 kcal poniżej całkowitej przemiany materii daje stabilny spadek masy ciała, mniej więcej pół kilograma tygodniowo.