Produkty bogate w magnez — co jeść przy niedoborze

Dorosły facet powinien dostarczać organizmowi gdzieś od 400 do 420 mg magnezu dziennie, a kobieta od 310 do 320 mg — tak przynajmniej mówią Normy żywienia dla populacji Polski. No i właśnie dlatego warto wiedzieć, co jeść, bo produkty bogate w magnez to przede wszystkim pestki dyni, kakao, orzechy i kasza gryczana… czyli rzeczy, które w sumie łatwo wrzucić do codziennego jadłospisu, zanim w ogóle pomyślimy o suplementach.

Ile dokładnie potrzebujemy, zależy od płci, wieku i tego, w jakim stanie akurat jest organizm. U dorosłych mieści się to mniej więcej w przedziale od 232 do 439 mg na dobę. Kobiety w ciąży potrzebują więcej, raczej sporo więcej — od 360 do 400 mg dziennie.

„Magnez bierze udział w setkach reakcji enzymatycznych, dlatego jego niedobór odbija się na pracy mięśni i układu nerwowego” — pisze Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w swoich materiałach o składnikach mineralnych. I ten pierwiastek wpływa też na ciśnienie krwi i na to, jak organizm radzi sobie z cukrem.

Jak organizm sygnalizuje brak magnezu

Tu jest taki problem, że objawy niedoboru bywają mało konkretne, więc łatwo je machnąć ręką. Najczęściej dopadają nas skurcze łydek w nocy, drganie powiek, takie ciągłe zmęczenie i rozdrażnienie. A do tego dochodzą jeszcze problemy z koncentracją.

„Niedobór magnezu może objawiać się skurczami mięśni, drżeniem, osłabieniem oraz zaburzeniami rytmu serca” — podaje Medycyna Praktyczna w poradniku dla pacjentów. Trzeba jednak pamiętać o jednym: samo zmęczenie jeszcze niczego nie przesądza, bo hipomagnezemię i tak potwierdza się dopiero badaniem krwi.

Produkty bogate w magnez — co jeść przy niedoborze

Numerem jeden są tu pestki dyni. Mają jakieś 550 mg magnezu na 100 g, więc już pół szklanki nasion pokrywa nam niemal całe dzienne zapotrzebowanie. To w sumie rekordzista wśród rzeczy, które kupimy w każdym sklepie.

Wysoko ląduje też kakao — mniej więcej 420 mg w 100 g. I dlatego właśnie gorzka czekolada z dużą zawartością miazgi kakaowej uchodzi za przekąskę, która pomaga ten pierwiastek uzupełniać.

Lista najbogatszych źródeł to poza tym:

• nasiona słonecznika, sezam i nasiona chia,
• migdały, orzechy nerkowca i orzechy laskowe,
• kasza gryczana, płatki owsiane i ryż brązowy,
• rośliny strączkowe oraz ciemnozielone warzywa liściaste.

A te liczby naprawdę robią wrażenie. Sto gramów kaszy gryczanej pokrywa jakieś 55 proc. dziennej normy. Szklanka ugotowanej ciecierzycy daje 22 proc., a szklanka bobu — 19 proc. zapotrzebowania.

Warto jednak pamiętać o jednej rzeczy: przyswajalność magnezu z jedzenia potrafią nam obniżyć różne czynniki. Nadmiar alkoholu, kawa oraz produkty z dużą ilością kwasu fitynowego i błonnika mogą wchłanianie ograniczać. Z drugiej strony witamina B6 i białko działają raczej na plus, czyli pomagają ten pierwiastek lepiej wykorzystać.

Kiedy dieta nie wystarcza

No bo część osób jest na deficyt bardziej narażona. Mowa tu o ludziach, którzy intensywnie trenują, o kobietach w ciąży, o seniorach, i o pacjentach, którzy biorą leki moczopędne albo zmagają się z chorobami przewodu pokarmowego.

„Suplementację magnezu należy wdrażać po konsultacji z lekarzem, zwłaszcza u osób z chorobami nerek” — przypomina Medycyna Praktyczna. I słusznie, bo nadmiar tego pierwiastka z tabletek może nam zafundować biegunki i spadek ciśnienia.

Dietetycy zwracają uwagę, że dobrze poukładany jadłospis zwykle i tak daje radę z odpowiednią podażą. Więcej o codziennym żywieniu osób starszych znajdziesz w naszym poradniku dla seniorów, a aktualne zalecenia zdrowotne publikuje też serwis pacjent.gov.pl.

A najprostsza recepta od lat jest właściwie ta sama: garść pestek dyni, kostka gorzkiej czekolady i talerz kaszy gryczanej dają nam razem solidną dawkę magnezu, zanim ktokolwiek w ogóle sięgnie po tabletkę.