Cytrynian, diglicynian czy chelat — którą formę magnezu wybrać

O skuteczności magnezu nie decyduje wcale ta wielka liczba miligramów wybita na pudełku. Serio, nie o to chodzi. Liczy się forma chemiczna, czyli to, w jakiej postaci ten magnez w ogóle siedzi w tabletce. I właśnie ona przesądza, ile go faktycznie przejdzie z jelita do krwi.

Najgorzej w tym wszystkim wypada tlenek magnezu… no i akurat to ten najtańszy, ten, który najczęściej spotykamy w aptecznych preparatach. Badania pokazują, że organizm przyswaja z niego raptem kilka procent tego, co tam jest. Reszta po prostu przelatuje przez przewód pokarmowy i przy okazji działa przeczyszczająco.

Zupełnie inaczej zachowują się sole organiczne. Cytrynian, diglicynian i chelat aminokwasowy mają wyraźnie wyższą biodostępność i są łagodniejsze dla żołądka. I dlatego to raczej one, a nie tlenek, są zwykle polecane, kiedy chcemy uzupełnić niedobory.

Cytrynian, diglicynian czy chelat — którą formę magnezu wybrać do codziennej suplementacji

Cytrynian magnezu to taki uniwersalny wybór, w sumie. Dobrze się rozpuszcza, szybko podnosi poziom pierwiastka i jest stosunkowo tani. Ale… w większych dawkach potrafi przyspieszać pracę jelit, co bywa zaletą przy zaparciach, a wadą wtedy, kiedy mamy wrażliwy żołądek.

Diglicynian magnezu to z kolei magnez związany z dwiema cząsteczkami glicyny. Ta glicyna robi tu za nośnik, czyli chroni jon magnezu przed konkurencją o wchłanianie z wapniem i żelazem. Efekt jest mniej więcej taki, że ta forma zwykle nie podrażnia przewodu pokarmowego.

A samo pojęcie „chelat” to często źródło nieporozumień. Bo diglicynian sam w sobie jest chelatem aminokwasowym, więc na etykietach oba te słowa nierzadko oznaczają ten sam związek. Producenci stosują je wymiennie, a my, kupujący, traktujemy je jakoś tak jak trzy osobne produkty.

Co mówią instytucje o zapotrzebowaniu i przyswajaniu

Punktem odniesienia zostają tu normy żywienia. „Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności określa fizjologiczne zapotrzebowanie na magnez na poziomie 350 mg dla mężczyzn i 300 mg dla kobiet” — podaje EFSA w opinii dotyczącej wartości referencyjnych.

I jest jeszcze przegląd systematyczny badań nad biodostępnością suplementów magnezu, który ten spór o formy rozstrzyga raczej jednoznacznie. „Sole organiczne wykazują lepszą przyswajalność niż sole nieorganiczne, takie jak tlenek magnezu” — wskazują autorzy analizy opublikowanej w czasopiśmie naukowym w 2021 roku.

Najlepiej widać to wszystko, kiedy zestawimy formy obok siebie:

Forma magnezu	Charakter	Przyswajalność
Tlenek	nieorganiczna	najniższa, działa przeczyszczająco
Cytrynian	organiczna	wysoka, uniwersalna
Diglicynian / chelat	organiczna	wysoka, łagodna dla żołądka

Eksperci zwracają przy tym uwagę, że samo wchłanianie to jednak nie wszystko. Bo tlenek magnezu czasem wybieramy świadomie, a mianowicie: właśnie po to, żeby zadziałał przeczyszczająco, a nie po to, żeby uzupełniać niedobory. „Forma preparatu powinna odpowiadać celowi suplementacji, a nie wyłącznie zawartości jonów magnezu” — podkreślają autorzy poradników opartych na normach żywienia.

A jak ktoś ma wrażliwy przewód pokarmowy albo jest seniorem, który często bierze wiele leków naraz, to łagodniejszy diglicynian bywa po prostu wygodniejszy niż cytrynian w wysokiej dawce. I tak naprawdę kluczowa zostaje regularność oraz dobranie dawki do dziennego zapotrzebowania, które dla dorosłych w polskich normach sięga jakoś tak około 400 mg u mężczyzn i 320 mg u kobiet.