Jak nie tyć w menopauzie — dieta i nawyki po 50. roku życia

Przybierasz na wadze i nie wiesz, czemu — choć niby jesz to co zawsze? No właśnie, akurat dwie trzecie Polek wskazuje to jako objaw menopauzy, a Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej tłumaczy, że to nie kwestia silnej woli, tylko spadku zapotrzebowania na energię. I w sumie całe pytanie, jak nie tyć w menopauzie, sprowadza się do dwóch liczb: o ile mniej jeść i o ile więcej się ruszać.

NCEŻ podaje tu konkret. „Nasze ciało często po menopauzie potrzebuje mniej energii – może to być około 200 kcal mniej niż potrzebowałyśmy w poprzednim okresie życia” — czytamy w materiale Centrum. Czyli różnica jednej drobnej przekąski dziennie. Niby niewiele… a przez rok jakoś tam odkłada się w pasie.

Jak nie tyć w menopauzie — zalecenia NCEŻ

Spowolnienie przemiany materii ma jeszcze drugie źródło, a mianowicie: zanik mięśni. „Zakłada się, że tempo utraty masy mięśniowej może wynosić 8% na dekadę po 40 roku życia” — wskazuje NCEŻ. A mniej mięśni to wolniejsze spalanie kalorii w spoczynku. No i dlatego sama dieta raczej nie wystarczy.

Do tego tkanka tłuszczowa odkłada się teraz inaczej niż wcześniej. Spadek estrogenów przesuwa ją w okolice brzucha, a to właśnie tłuszcz trzewny podnosi ryzyko nadciśnienia, insulinooporności i wysokiego cholesterolu. Więc zmienia się cała sylwetka, nie tylko liczba na wadze.

Ile ruchu tygodniowo

Tu akurat eksperci są zgodni. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu, plus trening siłowy minimum dwa razy w tygodniu. I co ważne — ruch obniża tłuszcz brzuszny nawet wtedy, gdy waga stoi w miejscu.

Polskie zalecenia są mniej więcej zbliżone. NCEŻ rekomenduje co najmniej 30 minut umiarkowanego wysiłku trzy razy w tygodniu w połączeniu z dwoma treningami siłowymi. A najprostszą i najtańszą formą zostaje zwykły marsz — „szczególnie polecaną przez ekspertów ogólnodostępną formą aktywności dla kobiet w wieku menopauzalnym jest marsz”, podkreśla Centrum.

I tu uwaga: trening siłowy nie jest dodatkiem dla ambitnych. On odbudowuje mięśnie, które tracimy z każdą dekadą, więc to właśnie on bezpośrednio przeciwdziała spowolnieniu metabolizmu. Bez niego organizm dalej spala mniej… i tyle.

Redakcja poleca: aktywność fizyczna po 50. roku życia — co ćwiczyć, by chronić stawy i serce.

Co jeść, by nie przytyć

I talerz też ma znaczenie. NCEŻ stawia na białko, które zwiększa uczucie sytości, oraz na błonnik z warzyw, który reguluje trawienie. Oba te elementy ułatwiają utrzymanie masy ciała bez głodówek.

Centrum precyzuje konkretne porcje. Ryby morskie bogate w kwasy omega-3 powinny pojawiać się minimum dwa razy w tygodniu, a czerwone mięso i przetwory mięsne warto ograniczyć do 500 g tygodniowo. Do tego rośliny strączkowe, „co najmniej pół szklanki dziennie”, oraz 30 g orzechów włoskich jako dzienna porcja omega-3.

Osobny temat to kości. Wraz ze spadkiem estrogenów rośnie ryzyko osteoporozy, więc NCEŻ przypomina o wapniu z mleka i zielonych warzyw oraz o witaminie D, która wspiera jego wchłanianie. Szczegółowe zalecenia żywieniowe Centrum publikuje na ncez.pzh.gov.pl.

Mniej o 200 kalorii, więcej o 150 minut ruchu i dwa treningi siłowe w tygodniu — to są te liczby, które według ekspertów rozstrzygają, czy menopauza skończy się rozmiarem większym o jeden.