Generator jadłospisu — jak ułożyć plan posiłków krok po kroku

Słuchaj, większość z nas zna to uczucie, kiedy stoimy przed lodówką i nie mamy pojęcia, co zjeść — i właśnie tu wchodzi generator jadłospisu. To takie narzędzie, które układa nam plan posiłków na podstawie tego, ile energii potrzebujemy w ciągu dnia. I w sumie nic dziwnego, że takie aplikacje robią się coraz popularniejsze, bo akurat idzie to w parze z całymi kampaniami edukacyjnymi o zdrowym jedzeniu. A wszystko zaczyna się od jednej liczby … od dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej tłumaczy to całkiem wprost. „Planowanie posiłków z wyprzedzeniem ogranicza przypadkowe wybory żywieniowe i pomaga utrzymać regularność jedzenia w ciągu dnia” — podaje NCEŻ w materiałach edukacyjnych dotyczących racjonalnego żywienia. No i trudno się z tym kłócić.

Pierwsze, co robimy w generatorze, to wpisujemy dane o sobie. Czyli wiek, płeć, masę ciała, wzrost i to, jak bardzo jesteśmy aktywni. Z tych wszystkich wartości narzędzie wylicza nam najpierw podstawową przemianę materii, a potem już całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

Drugi krok to cel. I tu wybierasz: chcemy zrzucić wagę, utrzymać ją taką, jaka jest, albo budować mięśnie. Każdy z tych celów przesuwa nam bilans kaloryczny w inną stronę, zwykle o jakieś kilkaset kilokalorii względem tego zapotrzebowania, które wyszło wcześniej.

Jak już ustawimy kalorie, generator dzieli całą tę energię na makroskładniki. Białko, tłuszcze, węglowodany — wszystko ląduje w widełkach procentowych, które są zgodne z normami żywienia. A Instytut Żywności i Żywienia od lat powtarza, że to warzywa i owoce mają być podstawą naszego talerza.

Trzeci krok to liczba posiłków. Najczęściej wychodzą cztery albo pięć w ciągu dnia. I tu wjeżdża jedna z tych ważniejszych zasad, którą eksperci od żywienia podkreślają chyba przy każdej okazji.

„Regularne spożywanie posiłków, w odstępach 3–4 godzin, sprzyja utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi i lepszej kontroli apetytu” — wskazuje NCEŻ w zaleceniach dla osób dorosłych. I co fajne, dobry generator jadłospisu sam z siebie pilnuje tych odstępów, więc nie musimy nic liczyć na palcach.

Czwarty krok to wykluczenia. Czyli alergie, nietolerancje, dieta wegetariańska albo bezglutenowa — to wszystko tu wpisujemy. Algorytm wtedy raczej po prostu wyrzuca składniki, których nie wolno, i w ich miejsce podstawia zamienniki o mniej więcej zbliżonej wartości odżywczej.

Światowa Organizacja Zdrowia od lat przypomina, żeby ograniczać cukry proste. „Spożycie wolnych cukrów powinno być ograniczone do mniej niż 10 procent całkowitej energii” — podaje WHO w wytycznych dotyczących diety dorosłych i dzieci. I część generatorów akurat oznacza nam te posiłki, które ten próg przekraczają, więc od razu widzisz, gdzie jest problem.

Piąty krok to lista zakupów. Tu narzędzie sumuje wszystkie składniki ze wszystkich zaplanowanych dni i robi z tego jedno zestawienie, w dodatku z gramaturą. I w sumie to jest ten element, który w wielu przypadkach decyduje o tym, czy w ogóle dowieziemy ten plan, czy odpuścimy po dwóch dniach.

Eksperci zwracają jednak uwagę na jedno — sam generator nie zastąpi nam wizyty u lekarza. „Indywidualny plan żywieniowy przy chorobach przewlekłych powinien być ustalany z dietetykiem lub lekarzem” — zaznacza Narodowy Fundusz Zdrowia w materiałach programu profilaktycznego. Czyli przy poważniejszych sprawach aplikacja to za mało.

Plan możemy też sobie wyeksportować i wydrukować. Większość darmowych narzędzi pozwala zapisać cały tydzień posiłków w PDF-ie, razem z wartościami odżywczymi i kalorycznością każdego dnia. A szczegółowe normy żywienia publikuje Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego — i to właśnie do nich odsyłają twórcy tych aplikacji.

I na koniec zostaje nam weryfikacja. Generator przelicza, czy suma naszych posiłków mieści się w tym założonym bilansie, i pokazuje odchylenie — w kilokaloriach i w gramach każdego z trzech makroskładników. Czyli widzisz czarno na białym, czy się zgadza.