Węglowodany — czy tuczą i czy są potrzebne w diecie

Węglowodany — czy tuczą i czy są w ogóle potrzebne w jadłospisie? No i tu akurat instytucje żywieniowe mówią mniej więcej jednym głosem: sam ten składnik nikogo nie tuczy, a wyrzucać go z talerza raczej nie ma po co. O tym, czy przybywa nam kilogramów, decyduje dodatni bilans energetyczny — czyli to, ile zjadamy w stosunku do tego, ile spalamy — a nie to, że na talerzu wylądowało pieczywo albo kasza.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) przypomina taką dość prostą rzecz: nadmiar kilogramów bierze się z przewagi energii dostarczonej nad tą wydatkowaną. „Nadwaga powstaje wówczas, gdy dostarczamy organizmowi więcej energii niż jest on w stanie spalić” — czytamy w materiałach Centrum. I to dotyczy w sumie każdego makroskładnika, tłuszczu i białka też.

Węglowodany — czy tuczą i czy są potrzebne w diecie? Stanowisko instytucji

Według norm NCEŻ węglowodany to wciąż podstawowe źródło energii dla człowieka, nic się tu nie zmieniło. „Węglowodany powinny stanowić przynajmniej 45–65% energii, a głównym ich źródłem powinny być produkty skrobiowe” — wskazuje Centrum. Przy diecie 2000 kcal wychodzi z tego mniej więcej 225–325 g dziennie.

I co ważne… ten sam dokument rozdziela jakość źródeł, bo to nie wszystko jedno, skąd te węglowodany bierzemy. Cukry proste i dwucukry mają dostarczać 15–25% energii, a cukry dodane — nie więcej niż 10%. Reszta powinna pochodzić ze skrobi.

A jak wykreślimy całą tę grupę z jadłospisu, to organizm na tym traci. Jak zaznacza NCEŻ, „węglowodany złożone są ważnym źródłem energii”, a ich zapas magazynuje się w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu, czyli tego, z czego korzystamy podczas wysiłku.

Co zaleca WHO

Światowa Organizacja Zdrowia w wytycznych z lipca 2023 roku przesunęła akcent z ilości na jakość — i to jest raczej istotna zmiana. „Spożycie węglowodanów u wszystkich osób od drugiego roku życia powinno pochodzić przede wszystkim z produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców i roślin strączkowych” — podaje WHO w komunikacie.

Dorosłym organizacja zaleca co najmniej 400 g warzyw i owoców oraz 25 g naturalnego błonnika dziennie. Najmocniej trzeba jednak ograniczyć cukry wolne. „Spożycie wolnych cukrów u dorosłych i dzieci nie powinno przekraczać 10% całkowitej energii” — wskazuje WHO, dodając, że zejście poniżej 5% daje jeszcze dodatkowe korzyści zdrowotne.

A ten mit o tuczącej kolacji węglowodanowej? No, jakoś się nie potwierdza. Według NCEŻ porcja zjedzona wieczorem nie odkłada się szybciej niż ta sama liczba kalorii zjedzona rano — liczy się rozliczenie całodobowe, a nie godzina na zegarze.

Skrobia kontra cukier

Różnica między pełnoziarnistym chlebem a słodzonym napojem nie sprowadza się tylko do kalorii. Produkty skrobiowe i błonnik trawią się wolniej, dłużej sycą i łagodniej podnoszą poziom glukozy. I dlatego instytucje nie każą rezygnować z węglowodanów — każą raczej wybierać ich lepsze źródła.

Po drugie, redukcja masy ciała opiera się na deficycie energetycznym, a nie na wykreśleniu jednej grupy produktów. Diety bardzo niskowęglowodanowe potrafią dać szybki efekt, w wielu przypadkach na początku, ale zdrowa dieta seniora zakłada raczej trwałą zmianę proporcji niż całkowite odstawienie kasz, ziemniaków i pieczywa.

Stanowisko ekspertów NCEŻ pozostaje jednoznaczne: węglowodany są nam po prostu potrzebne, a o sylwetce przesądza ich rodzaj i całkowity bilans, nie samo to, że je jemy.