Magnez a ciśnienie i serce — co naprawdę robi w organizmie

Suplementy z magnezem leżą chyba w co drugiej apteczce, prawda? No i my też pewnie sięgaliśmy po nie nie raz, „bo na serce i na nerwy”. Tylko że jak się głębiej kopnie, to okazuje się, że magnez faktycznie obniża ciśnienie krwi, ale efekt jest raczej umiarkowany i najmocniej działa u osób, które już leczą nadciśnienie albo mają niedobór tego pierwiastka. Tak przynajmniej wynika z analizy, którą opublikowano w czasopiśmie „Hypertension” Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego — a objęła ona 38 badań z randomizacją i 2709 uczestników.

I to jest w sumie pierwszy taki duży przegląd, który próbuje rozdzielić mit od liczb. Bo magnez od lat sprzedaje się pod hasłem „na serce i nerwy”, no a dane są jakoś tak… spokojniejsze niż reklamy.

Magnez a ciśnienie i serce — co naprawdę robi w organizmie

W tym badaniu dawki magnezu wahały się od 82,3 do 637 miligramów dziennie, a mediana kuracji wynosiła 12 tygodni. „Przyjmowanie magnezu obniżyło ciśnienie skurczowe średnio o 2,81 mm Hg, a rozkurczowe o 2,05 mm Hg w porównaniu z placebo” — podają autorzy przeglądu w „Hypertension”.

I tu robi się ciekawie, bo w konkretnych grupach ta różnica robi się większa. Dlatego ogólne liczby mówią nam mniej niż podział na pacjentów.

„U osób z nadciśnieniem przyjmujących leki obniżające ciśnienie spadek wartości skurczowej sięgał 7,68 mm Hg, a przy współistniejącym niedoborze magnezu — 5,97 mm Hg” — czytamy w analizie. I co ważne, w grupie osób z prawidłowym ciśnieniem efekt nie osiągnął istotności statystycznej. Czyli mówiąc po ludzku — u zdrowych pod tym względem niewiele się działo.

Liczyła się też dawka, i to mocno. Wyraźny spadek ciśnienia pojawiał się dopiero przy suplementacji co najmniej 400 miligramów dziennie i przy kuracji trwającej minimum 12 tygodni.

Po co organizmowi magnez

Magnez jest kofaktorem w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Bierze udział w produkcji energii w komórkach, w pracy mięśni, w przewodzeniu impulsów nerwowych, i w utrzymaniu rytmu serca. Sporo tego.

I właśnie dlatego jego niedobór bywa łączony z kołataniem serca i ze skurczami. Tyle że samo „wspomaganie serca” to raczej skrót myślowy — magnez działa pośrednio, czyli reguluje napięcie naczyń i gospodarkę elektrolitową.

Prawidłowe stężenie magnezu w surowicy u dorosłych mieści się w przedziale od 0,75 do 0,95 mmol na litr. Warto przy tym wiedzieć jedną rzecz: badanie z krwi nie zawsze wykryje niedobór, bo większość magnezu siedzi w kościach i tkankach, a nie w osoczu. Więc wynik z krwi to nie zawsze cała prawda.

Ile magnezu i skąd

Polskie wytyczne są tu akurat dość konkretne co do ilości. „Dzienne zapotrzebowanie na magnez u osoby dorosłej mieści się w przedziale od 232 do 439 miligramów” — wskazują Normy żywienia dla populacji Polski opracowane przez NCEŻ, przy czym mężczyźni powinni trzymać się raczej górnej granicy.

A suplementy to już osobna bajka. „Górny tolerowany poziom spożycia magnezu z suplementów diety wynosi 250 miligramów na dobę” — podaje Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). I tu uwaga — ten limit dotyczy wyłącznie magnezu z preparatów, bo magnez z żywności nadmiaru po prostu nie wywołuje.

Nadmiar z tabletek najczęściej kończy się biegunką, no ale u osób z niewydolnością nerek bywa już groźniejszy i prowadzi do hipermagnezemii. Mimo wszystko większość z nas, Polaków, ma raczej za mało magnezu niż za dużo — głównie przez tę przetworzoną dietę.

Najwięcej tego pierwiastka dostarczają produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, kakao i rośliny strączkowe. Czyli profilaktyka nadciśnienia tętniczego u seniorów opiera się najpierw na talerzu, a dopiero potem na kapsułce.

Autorzy przeglądu w „Hypertension” zastrzegają zresztą, że magnez nie zastąpi ani leków na nadciśnienie, ani diety ubogiej w sól. Zostaje raczej dodatkiem, którego efekt — te kilka milimetrów słupa rtęci — sumuje się dopiero z resztą stylu życia.