Kiedy pić błonnik — rano czy wieczorem i jak dawkować

Pewnie sam się nad tym zastanawiałeś, stojąc rano z miarką proszku nad szklanką wody — rano czy wieczorem? No i okazuje się, że to akurat najmniej ważne. Liczy się raczej to, ile tej wody wypijemy i jak szybko zwiększamy dzienną porcję. Tak przynajmniej wynika z aktualnych zaleceń żywieniowych, na które powołują się dietetycy, kiedy znów ktoś pyta ich o dawkowanie.

A pytanie o to, kiedy pić błonnik — rano czy wieczorem — wraca głównie przy tych suplementach w proszku i kapsułkach. I tu specjaliści żywienia są w sumie zgodni: nie ma jednej „właściwej” godziny. Ważne są zupełnie inne rzeczy.

Norma to 25 gramów dziennie

Zacznijmy od konkretnej liczby, bo do niej i tak wrócimy. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności podaje, że dla dorosłego wystarczające spożycie błonnika to 25 gramów na dobę.

„Dla dorosłych spożycie błonnika na poziomie 25 gramów dziennie uznaje się za wystarczające” — wskazuje EFSA w opinii naukowej, i dorzuca jeszcze, że wyższa podaż sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Polskie „Normy żywienia dla populacji Polski” z 2020 roku, te opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, przyjmują dokładnie tę samą wartość. „Zalecane spożycie błonnika pokarmowego dla osób dorosłych wynosi 25 gramów na dobę” — czytamy w dokumencie.

U seniorów ta liczba bywa korygowana w dół. EFSA dopuszcza u osób starszych mniej więcej 20 gramów dziennie, co tłumaczy się tym, że apetyt w tej grupie jest mniejszy, a problemów trawiennych raczej więcej.

Kiedy pić błonnik — rano czy wieczorem, jak dawkować

I tutaj pora dnia schodzi już na drugi plan. Bo liczy się woda i to, jak rozłożymy porcję w czasie.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zwraca uwagę, że błonnik bez płynów może wręcz zaszkodzić. „Zwiększaniu podaży błonnika musi towarzyszyć zwiększone spożycie płynów, w przeciwnym razie może dojść do zaparć” — przypomina NCEŻ.

W praktyce wychodzi nam z tego co najmniej dwa litry wody dziennie, a każdą porcję suplementu zaleca się popić pełną szklanką. I właśnie dlatego część osób wybiera poranek — wtedy jakoś łatwiej zadbać o nawodnienie przez resztę dnia.

Druga zasada to stopniowanie. Dietetycy odradzają przeskakiwanie z kilku gramów na pełną porcję z dnia na dzień, bo skończyć się to może wzdęciami i bólem brzucha. Porcję zwiększamy przez kilka tygodni, dzieląc ją na jedną do trzech dawek.

A jeśli ktoś bierze leki, to istotna jest jeszcze kolejność. Błonnik wiąże część substancji w przewodzie pokarmowym, więc lepiej zachować odstęp — najlepiej co najmniej dwie godziny między lekiem a porcją błonnika.

Przed posiłkiem czy między posiłkami

Tu już zależy od tego, o co nam chodzi. Osoby, którym zależy na uczuciu sytości i na tym, żeby glukoza po jedzeniu rosła łagodniej, częściej sięgają po porcję na te kilkanaście minut przed posiłkiem.

Reszta może przyjmować błonnik między posiłkami — byle konsekwentnie i z odpowiednią ilością płynu. I co ważne: suplement nie zastąpi nam błonnika z warzyw, owoców, kasz i pełnoziarnistego pieczywa. On ma tylko uzupełniać niedobory, nic więcej.

Eksperci podkreślają zresztą, że większość dorosłych w Polsce nawet nie dochodzi do tej normy 25 gramów. WHO mieści zalecenia w przedziale od 25 do nawet 40 gramów dziennie, zależnie od diety i aktywności.

Kto chce sprawdzić własną podaż, powinien raczej najpierw policzyć błonnik z codziennego jadłospisu, a dopiero potem rozważać suplement. A wieczorem czy rano … według zaleceń to i tak wybór wtórny wobec wody, tempa i regularności.