Cukier — co robi w organizmie i dlaczego szkodzi

Wiecie, ile cukru możemy zjeść w ciągu dnia i nie przesadzić? Jeśli jesteśmy dorośli i raczej mało się ruszamy, to wychodzi mniej więcej 56 gramów cukrów wolnych — tyle przynajmniej przypomina Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. A 56 gramów to jakieś jedenaście łyżeczek, czyli wcale nie tak dużo. I co chwila wraca to samo pytanie: co ten cukier właściwie robi w organizmie i czemu tak szkodzi? Pojawia się ono przy każdym kolejnym raporcie o tym, jak jedzą Polacy, a instytucje odpowiadają coraz mniej owijając w bawełnę.

Punktem odniesienia ciągle jest próg Światowej Organizacji Zdrowia. WHO mówi wprost, że „spożycie cukrów prostych należy ograniczyć do mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na energię”. I dorzuca jeszcze jedno — zejście do 5% daje kolejne korzyści dla zdrowia.

W praktyce mówimy o naprawdę małej porcji. NCEŻ przelicza to na konkret: „około 200 kcal, czyli 10–12 łyżeczek białego cukru” przy diecie 2000 kcal. Jedna łyżeczka to mniej więcej 20 kcal i 5 gramów… no i tyle.

I tu jest haczyk, bo ten limit przekraczamy bez sięgania po cukiernicę. Wystarczy jedna puszka słodkiego napoju o pojemności 355 ml — siedzi w niej od 15 do 40 gramów cukru dodanego. Dlatego to właśnie napoje wskazuje się w tych analizach jako główne źródło kłopotów.

Cukier — co robi w organizmie i dlaczego szkodzi tak mocno

Sam mechanizm Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej opisuje bez ogródek. „Dieta bogata w cukier indukuje zaburzenia lipidowe, upośledza tolerancję glukozy i zwiększa insulinooporność” — czytamy w materiale instytutu. I to jest, w sumie, ten pierwszy krok w stronę cukrzycy typu 2.

Drugim torem idzie układ krążenia. I tu liczby robią się już naprawdę ostre. Według badań, które przytacza NCEŻ, śmiertelność sercowo-naczyniowa była „trzykrotnie wyższa u osób przyjmujących ponad 25% kalorii dziennie w postaci cukrów dodanych”.

Ale ryzyko rośnie też przy dużo mniejszych dawkach. Wystarczyła jedna porcja słodzonego napoju dziennie, żeby ryzyko udaru mózgu poszło w górę o 13%, a zawału serca o 22%. A przy dwóch porcjach ryzyko chorób sercowo-naczyniowych rosło już o 35%.

Osobny temat to cukrzyca. I tu skala efektu zaskakuje nawet specjalistów. NCEŻ podaje, że „każde dodane 150 kilokalorii dziennie pochodzące z cukru zwiększa ryzyko cukrzycy jedenastokrotnie”. Jedenastokrotnie, no.

Polacy jedzą coraz więcej

A tymczasem statystyki konsumpcji od dekad pną się w górę. Spożycie cukru na osobę w Polsce wynosiło 21 kg w 1950 roku, 39,7 kg w 2007 roku i 44,3 kg w 2014 roku — tak przynajmniej wynika z danych, na które powołuje się instytut.

I właśnie dlatego w komunikatach wraca ta formułka o diecie „za tłustej, za słonej i za słodkiej”. Cukier dodawany do żywności, jak podkreśla NCEŻ, „zwiększa ryzyko otyłości i cukrzycy”, a do tego, jak często sięgamy po słodkie rzeczy, tak sprzyjamy próchnicy.

Co ważne — i o tym łatwo zapomnieć — zalecenia nie dotyczą cukrów, które naturalnie siedzą w świeżych owocach i nabiale. Te ostrzeżenia są o cukrach wolnych, czyli tych dodanych do produktów oraz tych z syropów i soków. Więcej o tym, jak w ogóle czytać etykiety, znajdziesz w poradniku o ukrytym cukrze.

Najmocniej obrywa układ krążenia i trzustka. Przy spożyciu powyżej 25% kalorii z cukrów dodanych ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych rośnie trzykrotnie.