Dieta DASH na nadciśnienie — zasady, jadłospis i efekty

Dieta DASH na nadciśnienie? No dobra, zanim wrzucimy w to wszystkie definicje — wyobraź sobie, że idziesz do lekarza, słyszysz „za wysokie ciśnienie” i pierwsze, co dostajesz, to nie recepta, tylko kartka z jedzeniem. I właśnie tu wchodzimy my, czyli ta cała DASH, która od lat trzyma się czołówki rankingu „U.S. News & World Report” jako jeden z najzdrowszych sposobów żywienia. A Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej mówi wprost — to model polecany osobom z podwyższonym ciśnieniem. „DASH to nie chwilowa dieta odchudzająca, lecz sposób żywienia, który można stosować przez całe życie” — podaje NCEZ w materiałach edukacyjnych prowadzonych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH.

Sam skrót to angielskie „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, czyli, w sumie, dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia. Plan powstał w Stanach, z inicjatywy National Heart, Lung, and Blood Institute, a pierwsze wyniki badań klinicznych ukazały się w 1997 roku na łamach „New England Journal of Medicine”.

Dieta DASH na nadciśnienie — co zaleca NCEZ

No i zaczynamy od podstaw. Fundament tego planu to warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowy nabiał, chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych i orzechy. I tu ważna rzecz — NCEZ podkreśla, że to właśnie ta kombinacja grup razem robi robotę, a nie jakiś jeden „cudowny” składnik, który nagle zbije ciśnienie.

W praktyce dostajemy sporo potasu, magnezu, wapnia i błonnika. A jednocześnie schodzimy w dół z tłuszczami nasyconymi, czerwonym i przetworzonym mięsem, słodyczami oraz słodzonymi napojami.

„Składniki mineralne — potas, wapń i magnez — biorą udział w regulacji ciśnienia tętniczego krwi” — informuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Potas znajdziemy w pomidorach, ziemniakach, bananach i suszonych morelach, a wapń… głównie w nabiale.

I co fajne — nie musimy biegać po sklepach za specjalnymi produktami ani suplementami. Wszystko opiera się na zwykłej, ogólnodostępnej żywności, którą po prostu układamy w określone porcje dzienne.

Sześć do ośmiu porcji zbóż dziennie według schematu NHLBI

Twórcy planu rozpisali konkretnie, ile porcji z każdej grupy zjadamy przy diecie o wartości około 2000 kcal. I ten sam schemat powtarzają potem polskie instytucje żywieniowe, w tym dietetycy współpracujący z pacjent.gov.pl.

Poniżej masz zestawienie, czyli rekomendowaną liczbę porcji w takim klasycznym modelu DASH dla dorosłego.

Grupa produktów	Zalecana ilość	Okres
Produkty zbożowe pełnoziarniste	6–8 porcji	dziennie
Warzywa	4–5 porcji	dziennie
Owoce	4–5 porcji	dziennie
Nabiał niskotłuszczowy	2–3 porcje	dziennie
Chude mięso, drób, ryby	do 6 porcji	dziennie
Orzechy, nasiona, strączki	4–5 porcji	tygodniowo
Tłuszcze i oleje	2–3 porcje	dziennie
Słodycze	do 5 porcji	tygodniowo
Sód	1500–2300 mg	dziennie

I teraz tak, żeby to nie wisiało w próżni — jedna porcja warzyw to na przykład szklanka surowych liści albo pół szklanki warzyw gotowanych. A porcja zbóż to kromka pełnoziarnistego chleba czy pół szklanki ugotowanego ryżu albo kaszy.

Plan przewiduje też dwa warianty limitu soli, a mianowicie: wersja standardowa zakłada do 2300 mg sodu, czyli mniej więcej 5–6 g soli kuchennej, a wersja bardziej restrykcyjna schodzi już do 1500 mg sodu dziennie.

Statystyczny Polak zjada ponad 11 gramów soli dziennie

A teraz coś, co raczej daje do myślenia. U nas spożycie soli dwukrotnie przekracza normę. Według danych przywoływanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego dorosły mieszkaniec kraju zjada średnio około 11 g soli na dobę, podczas gdy Światowa Organizacja Zdrowia zaleca mniej niż 5 g.

Niby drobnica, ta różnica, ale jak to przeliczymy, to już robi wrażenie. Sześć gramów nadmiaru każdego dnia to ponad dwie łyżeczki soli ekstra, których organizm w ogóle nie potrzebuje, a które po prostu obciążają układ krążenia.

„Zmniejszenie spożycia soli to jeden z najbardziej efektywnych kosztowo sposobów poprawy zdrowia populacji” — podaje WHO w stanowisku dotyczącym redukcji sodu. Organizacja wiąże nadmiar soli ze wzrostem ciśnienia tętniczego oraz większym ryzykiem udaru i zawału.

Dlatego w DASH chodzi nie tylko o to, co sami dosypujemy do potraw, ale przede wszystkim o sól ukrytą… tę, której nawet nie widać. Najwięcej sodu dostarczają nam wędliny, sery żółte, pieczywo, gotowe sosy, zupy w proszku i słone przekąski.

Spadek ciśnienia skurczowego nawet o 11 mmHg w badaniu klinicznym

I tu wchodzą badania, bo to nie są takie obietnice z powietrza. W pierwszym badaniu DASH u osób z nadciśnieniem dieta obniżyła ciśnienie skurczowe średnio o 11 mmHg, a rozkurczowe o jakieś 5–6 mmHg w porównaniu z typowo zachodnim sposobem jedzenia — tak wynika z publikacji National Heart, Lung, and Blood Institute.

Kolejne badanie, znane jako DASH-Sodium, pokazało coś jeszcze, a mianowicie: połączenie diety z ograniczeniem soli działa mocniej niż każdy z tych elementów osobno. Im niżej z sodem, tym wyraźniejszy spadek wartości ciśnienia.

I co ciekawe, skala tej redukcji jest porównywalna z działaniem niektórych leków przy łagodnym nadciśnieniu. Tylko uwaga — dieta nie zastępuje farmakoterapii tam, gdzie lekarz ją zalecił, raczej ją wspiera, a czasem pozwala zmniejszyć dawki, ale to już pod kontrolą medyczną.

Pierwsze efekty przychodzą dość szybko. Część badanych odnotowała obniżenie ciśnienia już po dwóch tygodniach stosowania planu.

A korzyści, w sumie, idą dalej niż samo ciśnienie. Dieta poprawia profil lipidowy, sprzyja redukcji masy ciała i obniża ryzyko cukrzycy typu 2 oraz chorób serca.

Tak wygląda jeden dzień jadłospisu w modelu DASH

Zobaczysz na przykładowym dniu, że to żadna głodówka ani jakieś egzotyczne cuda. Śniadanie to owsianka na mleku niskotłuszczowym z bananem i garścią orzechów włoskich, i herbata bez cukru.

Drugie śniadanie? Pełnoziarnista kanapka z chudym twarogiem, plasterkami pomidora i rukolą. Sól zastępujemy tu ziołami i sokiem z cytryny.

Na obiad wchodzi pieczona pierś z kurczaka, kasza gryczana i duża porcja surówki z marchwi i jabłka. Zamiast solonego sosu używamy oliwy i przypraw ziołowych.

Podwieczorek to jogurt naturalny z borówkami, a kolacja — sałatka z ciecierzycy, papryki i ogórka z pieczywem razowym. Taki zestaw spokojnie mieści się w limicie sodu i daje nam zalecaną liczbę porcji warzyw oraz owoców.

Najważniejsza zmiana dotyczy jednak przypraw. NCEZ radzi, żeby sól zastępować mieszankami ziół, czosnkiem, papryką, kminkiem i sokiem z cytryny, a etykiety produktów czytać pod kątem zawartości sodu.

Dieta dla całej rodziny, nie tylko dla pacjenta z nadciśnieniem

Tu nie ma sztywnej daty końca, na której odhaczamy „zrobione”. Instytucje żywieniowe opisują DASH jako trwały model odżywiania, a nie kurację na parę tygodni, którą porzucamy po tym, jak ciśnienie spadnie.

Z tego modelu mogą korzystać też osoby z prawidłowym ciśnieniem, czyli tak profilaktycznie. „Sposób żywienia zgodny z zasadami diety DASH jest korzystny dla całej rodziny” — wskazuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Dieta wpisuje się zresztą w szersze zalecenia resortu zdrowia o ograniczaniu soli i cukru w codziennym menu, które opisuje serwis gov.pl/web/zdrowie. Tę samą logikę powtarzają piramidy żywieniowe publikowane przez instytut PZH.

Jest jeden wyjątek, o którym trzeba pamiętać. Osoby z chorobami nerek albo przyjmujące leki wpływające na poziom potasu powinny zakres diety skonsultować z lekarzem. Wysoka podaż potasu, która dla zdrowych jest super, w części schorzeń wymaga jednak kontroli laboratoryjnej.

A na koniec sprawa formalna — wniosek o pełną, indywidualną poradę dietetyczną w ramach NFZ możemy złożyć po skierowaniu od lekarza, a bezpłatne materiały i jadłospisy udostępnia Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej u siebie na stronie.