Cynk a odporność — rola, źródła i objawy niedoboru

Cynk i odporność — no właśnie, akurat o tym ostatnio sporo się mówi, a mało kto wie, że ta zależność jest naprawdę naukowo potwierdzona. Bo to nie jest tak, że ktoś sobie wymyślił, że „bierz cynk na odporność” i tyle. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności faktycznie to sprawdził — ten pierwiastek bierze udział w prawidłowym działaniu układu odpornościowego. Tylko jest haczyk: jego nadmiar działa odwrotnie, niż byśmy chcieli.

No i tak, EFSA w opinii naukowej z 2009 roku dopuściła oświadczenie zdrowotne, które wiąże ten składnik z układem immunologicznym. W tym dokumencie panel ekspertów stwierdził, a mianowicie: „cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego” — i co ważne, ta rola dotyczy raczej wszystkich grup wiekowych, od niemowląt aż po osoby starsze.

Konkretne liczby? Te bierzemy z norm żywienia. Według zaleceń dla populacji Polski dzienne spożycie powinno wynosić mniej więcej 11 mg dla mężczyzn oraz 8 mg dla kobiet. W ciąży i podczas karmienia piersią zapotrzebowanie rośnie, czyli idzie w górę do 11–13 mg na dobę.

A normy europejskie podają takie widełki, które zależą od diety. EFSA ustaliła referencyjne spożycie na poziomie od 9,4 do 16,3 mg dziennie dla mężczyzn i od 7,5 do 12,7 mg dla kobiet. Skąd ta różnica? No właśnie z ilości fitynianów, bo to one ograniczają wchłanianie pierwiastka.

Suplementacja cynku na odporność – jak i kiedy stosować

I tu zaczyna się problem, o którym mało kto pamięta, kiedy stoi w aptece i wybiera suplementy. EFSA wyznaczyła tolerowany górny poziom spożycia ze wszystkich źródeł na 25 mg dziennie dla osób dorosłych. Amerykańska FDA przyjmuje granicę wyższą, czyli 40 mg.

Przekroczenie tych wartości… działa wbrew temu, czego się spodziewamy. Przewlekłe dawki rzędu 50 mg i więcej hamują wchłanianie miedzi oraz osłabiają reakcję odpornościową organizmu. Innymi słowy — więcej wcale nie znaczy lepiej.

Dlatego właśnie eksperci od żywienia ostrzegają przed łączeniem kilku preparatów naraz. Specjaliści Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej wskazują, że osoba na zróżnicowanej diecie w wielu przypadkach pokrywa zapotrzebowanie zwyczajnie z posiłków, a rutynowa suplementacja, taka bez wskazań, w sumie nie ma uzasadnienia.

Najlepsze źródła cynku w diecie

Najwięcej tego pierwiastka dostarczają nam produkty pochodzenia zwierzęcego. Mięso, jaja, sery, owoce morza i pełnoziarniste zboża — to są takie podstawowe źródła. A ostrygi akurat zawierają go w ilościach, które przewyższają każdy inny produkt spożywczy.

Co istotne, z roślin wchłania się to jakoś tak słabiej. Fityniany, które siedzą w nasionach roślin strączkowych i produktach zbożowych, wiążą cynk i utrudniają jego przyswajanie. Dlatego weganie i wegetarianie mogą potrzebować większej dawki.

Niedobór daje nam konkretne objawy. Należą do nich gorsze gojenie ran, wypadanie włosów, problemy skórne oraz częstsze infekcje. Mimo to badanie poziomu we krwi bywa mylące, bo nie zawsze odzwierciedla to, co naprawdę mamy w tkankach.

EFSA podkreśla jednak jedną rzecz: samo oświadczenie zdrowotne nie oznacza, że dodatkowe dawki wzmocnią odporność u kogoś, kto jest dobrze odżywiony. Korzyść dotyczy uzupełnienia niedoboru, a nie przekraczania normy. I ta górna granica 25 mg… zostaje punktem odniesienia, którego przy stałej suplementacji raczej nie powinniśmy ignorować.

Niedobór cynku – objawy i skutki dla odporności

Do typowych objawów niedoboru należą gorsze gojenie ran, wypadanie włosów, problemy skórne oraz częstsze i dłużej trwające infekcje. Niedobór szczególnie zagraża osobom na diecie roślinnej, u których fityniany ograniczają wchłanianie pierwiastka. Warto pamiętać, że samo badanie poziomu cynku we krwi bywa mylące, ponieważ nie zawsze odzwierciedla rzeczywiste zasoby zgromadzone w tkankach.

Jak cynk wpływa na układ odpornościowy

Cynk uczestniczy w dojrzewaniu i pracy komórek odpornościowych, w tym limfocytów T oraz komórek NK, dlatego jego odpowiedni poziom warunkuje sprawną reakcję na infekcje. EFSA potwierdziła oświadczenie, że pierwiastek ten pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego we wszystkich grupach wiekowych. Korzyść dotyczy jednak uzupełnienia niedoboru, a nie podnoszenia dawki u osoby dobrze odżywionej.