Błonnik a odchudzanie — czy faktycznie pomaga schudnąć

Błonnik a odchudzanie — wraca to co styczeń, razem z całą tą falą noworocznych postanowień, no i tej wiosny znów widzimy, jak dietetyczne fora się tym rozgrzewają. Tylko że specjaliści od żywienia trochę nam tu studzą zapał. Bo sam błonnik nic nie spala, serio… on po prostu sprawia, że jemy mniej — i w sumie na tym polega cała jego rola, jak chcemy schudnąć.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ustalił referencyjną wartość spożycia na poziomie 25 gramów dziennie dla osoby dorosłej. I to jest minimum, nie żaden ambitny cel. A tymczasem przeciętny Polak dostarcza swojemu organizmowi jakieś 15 gramów, czyli mniej więcej połowę tego, co zalecane. I właśnie tu się robi problem.

Mechanizm jest prosty, i akurat całkiem nieźle udokumentowany. Błonnik pęcznieje nam w żołądku, spowalnia opróżnianie przewodu pokarmowego i wydłuża to uczucie sytości. A jak mamy mniej głodu między posiłkami, to zwykle ląduje w nas mniej kalorii w ciągu dnia. Proste.

„Błonnik nie ma wartości energetycznej, której organizm potrafiłby w pełni wykorzystać, a mimo to wypełnia żołądek i daje sytość” — tłumaczy Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w materiałach dla pacjentów. I dodaje jeszcze, że to właśnie ten efekt, a nie żadne „spalanie”, decyduje o tym, czy błonnik się przydaje przy redukcji masy ciała.

Światowa Organizacja Zdrowia w wytycznych z 2023 roku poszła jeszcze dalej. Zaleca, żeby dorośli jedli co najmniej 25 gramów błonnika naturalnie obecnego w żywności — i to każdego dnia.

„Dowody wskazują, że wyższe spożycie błonnika pokarmowego wiąże się z niższą masą ciała oraz mniejszym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu drugiego” — czytamy w komunikacie WHO, który chodzi razem z tymi wytycznymi. I tu organizacja podkreśla jedną rzecz, a mianowicie: chodzi o błonnik z warzyw, owoców, roślin strączkowych i pełnego ziarna — a nie z suplementów.

I tu pada to najważniejsze zastrzeżenie ekspertów. Tabletka z błonnikiem popita szklanką wody nie zastąpi nam talerza warzyw. Po prostu nie. Suplement nie da nam witamin, składników mineralnych ani polifenoli, które w prawdziwym jedzeniu idą z tym błonnikiem w parze.

Dietetycy ostrzegają też przed czymś innym — przed gwałtownym zwiększaniem dawki. Bo jak skoczymy z 15 na 30 gramów w jeden dzień, to kończy się to wzdęciami, bólem brzucha i biegunką… raczej nic przyjemnego. Ilość trzeba podnosić stopniowo, przez jakieś dwa do trzech tygodni, i przy okazji pić więcej wody.

„Bez odpowiedniej ilości płynów błonnik zamiast pomagać, może nasilać zaparcia” — przypomina Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. A zalecenie brzmi mniej więcej tak: co najmniej półtora do dwóch litrów wody dziennie, jak już jemy dużo błonnika.

I tu uwaga, bo liczby z badań nie obiecują żadnych spektakularnych efektów. Przeglądy pokazują, że samo zwiększenie spożycia błonnika, bez żadnych innych zmian, daje spadek wagi rzędu kilku kilogramów w skali kilku miesięcy. To nie jest cudowna kuracja, to raczej taki dodatek, który działa tylko wtedy, jak mamy deficyt kaloryczny i się ruszamy.

No to gdzie szukać tych 25 gramów? W sumie wszędzie tam, gdzie byśmy się spodziewali: płatki owsiane, kasza gryczana, pełnoziarniste pieczywo, fasola, soczewica, jabłka ze skórką, maliny, marchew. A szczegółowe normy i tabele zawartości błonnika publikuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej — tam sobie wszystko sprawdzisz.

Eksperci zgadzają się co do jednego. Błonnik pomaga schudnąć, ale wyłącznie jako narzędzie kontroli apetytu — a nie jako coś, co samo z siebie weźmie i zredukuje nam tkankę tłuszczową. I tyle.