Dieta nordycka — zasady, produkty i efekty

Dieta nordycka obniża cholesterol LDL o 21 procent, a ciśnienie skurczowe o jakieś 6,6 mmHg — i to w zaledwie sześć tygodni. Tak przynajmniej wyszło w badaniu NORDIET, które opublikowano w „Journal of Internal Medicine”. No i to akurat jeden z tych dowodów, które cytuje się najczęściej, kiedy ktoś chce pokazać, że odżywianie z północy Europy faktycznie robi coś dobrego dla serca.

W badaniu wzięło udział 88 osób z podwyższonym cholesterolem. I co się okazało po tych sześciu tygodniach? Cholesterol całkowity spadł o 16 procent, masa ciała o 4 procent, a poziom insuliny o 9 procent. Wszystkie te wyniki były istotne statystycznie — czyli to nie był przypadek.

„Zdrowa dieta nordycka poprawia profil lipidowy krwi i wrażliwość na insulinę oraz obniża ciśnienie tętnicze na klinicznie istotnym poziomie u osób z hipercholesterolemią” — napisali autorzy badania we wnioskach.

Dieta nordycka – co to jest i na czym polega

W sumie dieta nordycka to taki model jedzenia oparty na produktach, które są typowe dla Skandynawii. Podstawa to pełnoziarniste zboża, a zwłaszcza żyto i owies, i do tego tłuste ryby morskie, rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe oraz lokalne owoce jagodowe — borówki, jagody, żurawina.

Tłuszcze nasycone i sól są tu mocno ograniczone, raczej trzymane krótko. A w tej wersji, którą badano w NORDIET, dieta dawała 27 procent energii z tłuszczu, 52 procent z węglowodanów i 19 procent z białka.

Eksperci lubią ją zestawiać z dietą śródziemnomorską. I faktycznie schemat jest podobny — dużo roślin, mało czerwonego mięsa — ale zamiast oliwy z oliwek mamy tu olej rzepakowy, a zamiast pomidorów i cytrusów sięgamy po to, co rośnie w chłodniejszym klimacie.

Co pokazują nowsze metaanalizy

Najszerszą jak na razie analizę opublikowano w 2022 roku, w czasopiśmie „Diabetologia”. Objęła 15 badań kohortowych z ponad milionem uczestników oraz sześć badań randomizowanych. Naprawdę spory materiał.

Wyniki są ostrożne, ale jakoś tam konsekwentne. Stosowanie diety wiązało się z 7-procentowym spadkiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, 26-procentowym spadkiem śmiertelności z ich powodu i 9-procentowym spadkiem ryzyka cukrzycy typu 2. Cholesterol LDL obniżał się średnio o 0,26 mmol/l, a ciśnienie skurczowe o 3,35 mmHg.

„Stosowanie diet nordyckich wiąże się z ogólnie niewielkimi, ale istotnymi redukcjami ryzyka głównych zdarzeń sercowo-naczyniowych i cukrzycy” — podsumowali autorzy. „Dostępne dowody dają dobrą wskazówkę co do prawdopodobnych korzyści” — dodali.

I kolejne prace idą mniej więcej w tę samą stronę. Analiza z 2024 roku w „Scientific Reports” pokazała, że osoby, które trzymały się tego modelu najściślej, miały o 58 procent niższe ryzyko niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby. A badanie z 2025 roku w „Frontiers in Endocrinology” przypisało najbardziej konsekwentnym uczestnikom o 58 procent niższe ryzyko cukrzycy typu 2.

Redakcja poleca: więcej o zdrowym odżywianiu seniorów znajdziesz w naszym poradniku.

Naukowcy jednak od razu zastrzegają — dowodów z długoterminowych badań klinicznych wciąż jakby brakuje, a większość efektów widać było w krótkich interwencjach albo w badaniach obserwacyjnych. Pełny tekst badania NORDIET nadal wisi w bazie PubMed, więc można sobie zajrzeć.

I dla polskiego stołu jest tu jedna kluczowa różnica. Borówki i żurawinę spokojnie zastąpimy rodzimymi owocami jagodowymi, olej rzepakowy jest tani i wszędzie dostępny, a żyto i owies to u nas i tak podstawowe zboża. Pod tym względem ta dieta z północy okazuje się… bliższa polskiej spiżarni niż wzorzec śródziemnomorski.

Dla kogo jest dieta nordycka i jakie daje efekty

Dieta nordycka sprawdzi się przede wszystkim u osób z podwyższonym cholesterolem, nadciśnieniem lub ryzykiem cukrzycy typu 2, bo to w tych obszarach widać najwyraźniejsze efekty. W badaniu NORDIET po sześciu tygodniach cholesterol LDL spadł o 21 procent, a ciśnienie skurczowe o 6,6 mmHg. To także dobry wybór dla Polaków szukających lokalnego odpowiednika diety śródziemnomorskiej, bo żyto, owies, olej rzepakowy i rodzime owoce jagodowe są u nas tanie i łatwo dostępne. Nie zastępuje jednak leczenia i u osób chorych wymaga konsultacji z lekarzem.

Zasady diety nordyckiej krok po kroku

Podstawą każdego posiłku uczyń pełnoziarniste produkty z żyta i owsa, na przykład chleb na zakwasie i owsiankę. Ryby morskie, zwłaszcza tłuste jak łosoś czy śledź, jedz dwa–trzy razy w tygodniu, a czerwone mięso ogranicz do minimum. Tłuszcz dodawaj głównie w postaci oleju rzepakowego, sól mocno redukuj, a codziennie sięgaj po warzywa korzeniowe, strączki i owoce jagodowe. Zgodnie z proporcjami z badania NORDIET celuj w około 52 procent energii z węglowodanów, 27 procent z tłuszczu i 19 procent z białka.