Obiad fit do pracy — pomysły na lunchbox

Połowa lunchu? Zostawiamy ją na warzywa i owoce — serio, tyle. Tak właśnie układa talerz Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, a dietetycy biorą tę zasadę i przekładają ją wprost na obiad fit do pracy i pomysły na lunchbox.

NCEŻ od kilku lat promuje taki model „Talerza Zdrowego Żywienia”, który zastąpił dawną piramidę. No i schemat dzieli posiłek na trzy części, a my możemy go odtworzyć w sumie w każdym pojemniku, który zabieramy do biura.

Obiad fit do pracy — pomysły na lunchbox według proporcji talerza

Zgodnie z zaleceniami połowę pojemnika mają wypełniać „kolorowe warzywa i owoce – najlepiej z przewagą warzyw”. Ćwiartka przypada na produkty zbożowe, a kolejna na białko… i tyle, prosto.

W kategorii zbóż NCEŻ wskazuje „produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste, jak grube kasze (np. pęczak), razowy chleb czy brązowy ryż”. Czyli to one mają zastąpić jasne pieczywo i drobny makaron.

Ostatnią ćwiartkę zajmuje białko. Centrum wymienia tu „ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał oraz w mniejszych ilościach chude mięso, a także orzechy”. I dlatego pudełko z ciecierzycą czy jajkiem mieści się w normie tak samo jak porcja kurczaka — żaden problem.

Tłuszcz natomiast ma być dodatkiem, nie bazą. Tu rekomendacja wskazuje raczej niewielką ilość olejów roślinnych, głównie oliwy z oliwek i oleju rzepakowego.

Ile warzyw dziennie — normy WHO

Te proporcje z talerza spina jeszcze norma ilościowa. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie co najmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie, co odpowiada pięciu porcjom po 80 gramów.

Co istotne — i to lubię — WHO doprecyzowuje, że pierwszeństwo mają warzywa. Z zaleceń wychodzi nam podział mniej więcej trzy czwarte warzyw do jednej czwartej owoców.

Organizacja przy okazji wyłącza z tej puli część produktów. I do limitu 400 gramów nie liczą się ziemniaki i inne warzywa wysokoskrobiowe, owoce z puszki z dodatkiem cukru ani sok owocowy powyżej 150 mililitrów.

Mniej soli i cukru w pudełku

Drugą stroną zaleceń jest po prostu ograniczanie. WHO rekomenduje spożycie soli poniżej 5 gramów na dobę, czyli mniej niż płaska łyżeczka, oraz utrzymanie cukrów wolnych poniżej 10 procent dziennej energii.

NCEŻ ujmuje to w ramach reguły „jedz więcej, jedz mniej, zamieniaj”. Po stronie ograniczeń Centrum stawia czerwone mięso, cukier i tłuszcze nasycone, a po stronie zamiany — przyprawy i zioła zamiast soli. Czyli tak naprawdę nic skomplikowanego.

Żywieniowcy podkreślają przy tym znaczenie nawodnienia. W modelu talerza woda zostaje napojem podstawowym, a to przy lunchu do pracy oznacza, że odpuszczamy słodzone napoje i dosładzane soki.

Praktyczny wniosek z obu zestawów zaleceń jest w sumie spójny. Jedno biurowe pudełko zbudowane z połowy warzyw, ćwiartki pełnego ziarna i ćwiartki białka pokrywa nam dwie z pięciu dziennych porcji warzyw i owoców rekomendowanych przez WHO.

Podobne proporcje dietetycy stosują też przy planowaniu posiłków dla seniorów, gdzie kontrola soli ma jeszcze większe znaczenie.

Najprościej zrobić to tak, że przygotowujemy kilka porcji naraz. Ugotowana kasza, pieczone warzywa i porcja białka, rozłożone do pojemników na dwa, trzy dni, trzymają układ talerza bez codziennego stania przy garach… a do tego mieszczą się w normach opublikowanych przez NCEŻ.