Jak nie tyć po rzuceniu palenia — sprawdzone sposoby

Ile można przytyć i dlaczego

Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego prawie każdy, kto rzuca palenie, nagle łapie te kilka kilo? No bo to nie przypadek. Średnio przybieramy jakieś 4–5 kg w pierwszym roku po rzuceniu, a problem dotyka 80–90 proc. osób, które kończą z nałogiem. Tak przynajmniej wynika z danych, które przytaczają dietetycy, i z przeglądów badań klinicznych. I w sumie dziś pytanie, jak nie tyć po rzuceniu palenia, wraca częściej niż strach przed samymi objawami odstawienia.

Skala bywa różna i to ją akurat czyni taką podstępną. Bo metaanaliza 62 badań prospektywnych pokazała, że średnio przybieramy 2,9 kg po trzech miesiącach, 4,2 kg po sześciu i 4,7 kg po roku abstynencji. No ale rozrzut jest spory… Mniej więcej połowa byłych palaczy zyskuje od 1 do 8 kg, mniej więcej co czwarty tyje powyżej 8 kg, a kolejne 25 proc. waży raczej tyle samo co wcześniej.

A mechanizm jest dwutorowy. Nikotyna przyspiesza metabolizm i tłumi apetyt, więc jak ją odstawimy, to organizm spala mniej kalorii, no i głód wraca z nadwyżką.

„Rzucenie palenia tytoniu przyczynia się do przyrostu masy ciała, który występuje u 80–90 proc. osób, ponieważ nikotyna zawarta w papierosach jest środkiem tłumiącym apetyt” — tłumaczy dietetyk Mateusz Durbas w poradniku portalu DOZ.

Jak nie tyć po rzuceniu palenia — sprawdzone sposoby

Najwięcej zależy od ruchu, naprawdę. W badaniu kohortowym osoby, które po rzuceniu ruszyły się bardziej, przybrały średnio 2,55 kg, a te, które aktywność ograniczyły — 3,88 kg. Niby różnica niewielka, ale jak to zsumujesz przez cały rok, to robi się znacząca.

Eksperci podają tu konkretne progi. Zalecana dawka to 150–300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo albo 75–150 minut wysiłku intensywnego. I do tego co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie.

Durbas radzi jeszcze, żeby podmienić sam ten gest sięgania po papierosa. „Surowe warzywa, bezcukrowa guma czy mięta działają jak substytut, który zajmuje ręce i usta” — zauważa dietetyk. A poza tym liczy się jakość snu i to, jak radzimy sobie ze stresem, bo to one najczęściej pchają byłego palacza w stronę podjadania.

Na talerzu sprawdzają się produkty niskoprzetworzone, pełnoziarniste pieczywo i wysokobiałkowy nabiał. Białko jakoś tak sztucznie przedłuża sytość, więc ogranicza ten skok apetytu, typowy dla pierwszych tygodni.

Co mówią przeglądy badań o lekach i diecie

Tu obraz jest już mniej jednoznaczny. Przegląd Cochrane z 2021 roku ocenił skuteczność interwencji, które mają ograniczyć przyrost wagi, i wnioski są raczej ostrożne.

„Nikotynowa terapia zastępcza, bupropion, fluoksetyna i wareniklina nieznacznie zmniejszały przyrost masy ciała w krótkim okresie, ale ich korzyść po 12 miesiącach była bardzo niepewna i co najwyżej umiarkowana” — podają autorzy przeglądu Cochrane.

Diety bardzo niskokaloryczne dawały efekt, ale tylko krótkoterminowy, i wnioski opierają się na jednym jedynym badaniu. Co więcej, w innej małej próbie nikt nie wytrwał przy tym restrykcyjnym planie.

Autorzy podsumowują to bez owijania w bawełnę. „Nie ma interwencji, dla której istniałaby umiarkowana pewność klinicznie użytecznego wpływu na długoterminowy przyrost masy ciała” — czytamy w konkluzji.

Ale jednocześnie przegląd w jednej kwestii nas uspokaja. Strategie, które ograniczają tycie, wcale nie obniżały szans na trwałe rzucenie palenia, czyli próby kontroli wagi nie kolidują z samym wychodzeniem z nałogu. Najwyższy przyrost notuje się w pierwszych jednym–dwóch miesiącach, choć waga rośnie jeszcze przez pół roku albo i dłużej.