Dieta Montignaca – zasady, indeks glikemiczny i jadłospis

Dieta Montignaca? No to taki sposób jedzenia, w którym właściwie odpuszczamy sobie liczenie kalorii — patrzymy raczej na indeks glikemiczny tego, co wkładamy na talerz. Metodę wymyślił pod koniec lat 70. Francuz Michel Montignac, autor i menedżer w branży farmaceutycznej, no i co ciekawe… jego zasady do dziś przewijają się w polskich poradnikach o żywieniu.

A wszystko zaczyna się od jednego założenia: to nie tłuszcz nas tuczy, tylko nadmiar insuliny, który pojawia się, kiedy cukier we krwi skacze nam za szybko. Czyli — i tu jest sedno — to ten skok odpowiada za odkładanie tkanki tłuszczowej. Dlatego cała dieta Montignaca kręci się wokół tego, żeby wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

A czym w sumie jest ten indeks glikemiczny? To taki wskaźnik, mierzony doświadczalnie, który pokazuje, jak szybko dany produkt podnosi nam poziom glukozy we krwi po zjedzeniu. Punktem odniesienia jest czysta glukoza — ma wartość 100.

Całość dzieli się na dwie fazy. Pierwsza to faza odchudzająca — tutaj wybieramy głównie węglowodany o indeksie 35 albo niższym. I akurat tu pada najważniejsza reguła autora, która brzmi mniej więcej tak: „nie wolno łączyć w jednym posiłku tłuszczów z węglowodanami o wysokim indeksie”.

Druga to faza stabilizacji — i tę możemy ciągnąć już bezterminowo. Limit indeksu glikemicznego podnosi się tu do jakichś 50, a kontrolę opieramy na pojęciu wyniku glikemicznego.

Sam Montignac opisywał ten etap dość szeroko. „W tych warunkach możemy jeść dowolne węglowodany, nawet te o wysokim indeksie glikemicznym” — pisał o fazie drugiej, ale od razu zastrzegał, że trzeba patrzeć na łączny ładunek całego posiłku.

Dieta Montignaca – zasady, indeks glikemiczny i jadłospis w praktyce

I co ważne — dieta wcale nie wciska nam sztywnego jadłospisu. Zamiast gotowego planu dostajemy listę produktów dozwolonych, a z niej sami wybieramy to, na co mamy ochotę.

W pierwszej fazie rządzą warzywa, rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo i makarony al dente, do tego nabiał oraz chude mięso i ryby. A wyłączamy z gry cukier, białą mąkę, ziemniaki, słodzone napoje i większość tych przetworzonych przekąsek.

Śniadanie? Mogą być płatki owsiane albo razowe pieczywo z twarogiem. Na obiad ryba z warzywami strączkowymi, a na kolację sałatka z chudym mięsem. Owoce raczej jemy osobno — nie zaraz po posiłku.

Zwolennicy podkreślają jedną rzecz: tu nie trzeba niczego ważyć ani liczyć kalorii, więc na co dzień da się to ogarnąć bez większych nerwów.

Co o metodzie mówi nauka

I tu robi się ciekawie, bo dowody są raczej mieszane. Badania nad dietami o niskim indeksie glikemicznym pokazały u osób z cukrzycą średni spadek hemoglobiny glikowanej HbA1c o 0,31 punktu procentowego, a u osób bez cukrzycy — poprawę wrażliwości na insulinę.

Tyle że same fundamenty teorii Montignaca bywają podważane. „Literatura naukowa nie potwierdza hipotez Montignaca dotyczących metabolicznego wpływu węglowodanów i kwasów tłuszczowych” — tak to ujmują opracowania przeglądowe poświęcone tej metodzie.

Krytycy zwracają uwagę jeszcze na jeden, dość praktyczny problem. „Indeks glikemiczny nie jest łatwy w użyciu, bo zależy od odmiany produktu, sposobu obróbki i połączenia z innymi składnikami posiłku” — podnoszą recenzenci metody. I coś w tym jest…

Dietetycy przypominają przy tym, że ograniczanie cukrów prostych i jedzenia wysoko przetworzonego w sumie pokrywa się z ogólnymi zaleceniami zdrowego żywienia, które publikuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Podobny mechanizm doboru produktów wykorzystuje też dieta o niskim ładunku glikemicznym.

Michel Montignac zmarł w 2010 roku, a jego książki rozeszły się na świecie w milionach egzemplarzy.