Dieta GLP-1 bez leków — jak jeść, by naśladować efekt

Wszyscy chyba słyszeliśmy ostatnio o tych zastrzykach na odchudzanie. No i pojawia się pytanie — da się to jakoś podrobić bez leków? W sumie tak, mniej więcej na tym polega cała ta dieta GLP-1: układamy posiłki tak, żeby organizm sam wypuszczał z siebie więcej hormonu sytości, czyli tego samego, który naśladują zastrzyki typu Ozempic czy Mounjaro. Chodzi o glukagonopodobny peptyd 1, w skrócie GLP-1. Ten sam hormon, który leki podają z zewnątrz, nasze jelito produkuje po każdym posiłku.

Coraz więcej publikacji medycznych pokazuje, że dietą da się ten proces jakoś tam wzmocnić. Nie zastąpimy tym farmakoterapii u osób z otyłością kliniczną, jasne. Ale kierunek zmian na talerzu jest raczej ten sam.

Na czym polega dieta GLP-1 bez leków

Zaczynamy od dwóch składników: białko i błonnik rozpuszczalny. To one najmocniej pobudzają komórki L w jelicie do wydzielania hormonu… więc w praktyce każdy posiłek powinien mieć porcję jednego i drugiego.

„Błonnik pokarmowy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe zwiększają uwalnianie GLP-1 z komórek wyściełających jelito, co prowadzi do wyższego poziomu tego hormonu” — informuje amerykański system ochrony zdrowia Geisinger. A mechanizm jest w sumie prosty. Błonnik fermentuje w jelicie grubym, i powstałe kwasy tłuszczowe uruchamiają to całe wydzielanie.

Białko uruchamia hormon sytości

Ale najmocniejszym bodźcem dla GLP-1 jest jednak białko. Przeglądy badań podają konkretną dawkę: od 1,2 do 1,5 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Czyli dla kogoś, kto waży 70 kilogramów, wychodzi mniej więcej 84–105 gramów.

„Białko serwatkowe przyjęte przed posiłkiem znacząco zwiększało wydzielanie GLP-1 oraz peptydu YY i obniżało subiektywne uczucie głodu” — tak wynika z badań klinicznych z udziałem młodych kobiet z otyłością. A przy tym zwykłe jajko, ryba, chude mięso czy tofu działają podobnie, no, może trochę łagodniej. I co ważne — efekt sytości trzyma się dłużej niż po posiłku węglowodanowym.

Błonnik i kolejność dań na talerzu

Drugi filar to błonnik rozpuszczalny. Inulina, beta-glukan z owsa i pektyny pęcznieją nam w żołądku i spowalniają jego opróżnianie. Najwięcej znajdziemy tego w płatkach owsianych, nasionach chia, roślinach strączkowych i owocach.

Liczy się też kolejność jedzenia, akurat tu ludzie często o tym zapominają. Badania pokazują, że jak zjemy białko i warzywa przed węglowodanami, to skoki glikemii po posiłku robią się płaskie. Dlatego dietetycy radzą zaczynać obiad od sałatki i porcji mięsa, a ziemniaki czy ryż zostawiać sobie na koniec.

Znaczenie ma w sumie też tempo. „Wolniejsze jedzenie zwiększa odpowiedź GLP-1 i poprawia uczucie sytości” — podają opracowania na temat naturalnego pobudzania hormonu. W praktyce chodzi o jakieś 15–20 minut na posiłek zamiast pięciu.

I eksperci dorzucają jeszcze trzy nawyki spoza talerza: 7–8 godzin snu, jakieś 30 minut ruchu dziennie i ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej. Każdy z tych elementów osobno wpływa na gospodarkę hormonalną. A razem składają się na efekt, który część badaczy opisuje jako naturalne wsparcie sytości.

Tyle że skala działania zostaje jednak inna niż przy lekach. Zastrzyki podnoszą poziom GLP-1 wielokrotnie ponad wartości fizjologiczne, a dieta tylko przesuwa go w górę, w naturalnym zakresie. Dlatego specjaliści podkreślają, że odpowiednie odżywianie jest narzędziem profilaktyki i wsparcia, a nie zamiennikiem terapii u osób z zaawansowaną otyłością.