Catering na masę z nadwyżką kaloryczną — jak wybrać

Cateringi pudełkowe na masę kuszą wariantami 3000, a nawet 3500 kcal… i łatwo dać się na to złapać. Bo wydaje nam się, że więcej kalorii to automatycznie więcej mięśni. A tak to raczej nie działa. O przyroście mięśni nie decyduje sama liczba kalorii — liczy się ilość białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała oraz to, jak duża jest ta dodatnia różnica energetyczna. No i dlatego, kiedy wybieramy catering na masę, pierwszą rzeczą do sprawdzenia nie jest cena, tylko rozpiska makroskładników.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ), prowadzone przez NIZP PZH-PIB, podaje, że osoba nieaktywna potrzebuje „około 1 grama na kilogram masy ciała”. A jak już zaczynamy trenować pod sylwetkę, to ta wartość rośnie, i to wyraźnie. „1,6 – 2,2 g/kg” — tyle białka NCEZ wskazuje dla treningu kulturystycznego, czyli takiego ukierunkowanego na budowę masy.

Grupa	Zapotrzebowanie na białko
Osoba nieaktywna	ok. 1 g/kg masy ciała
Norma RDA (dorośli)	0,83 g/kg masy ciała
Trening wytrzymałościowy	1,2–1,4 g/kg masy ciała
Trening siłowy lub mieszany	1,2–1,7 g/kg masy ciała
Budowa masy (kulturystyczny)	1,6–2,2 g/kg masy ciała

Ile kalorii ponad zapotrzebowanie

Tutaj uwaga, bo ta nadwyżka musi być umiarkowana. Dietetycy najczęściej zalecają 200–300 kcal ponad całkowitą przemianę materii, czyli mniej więcej wzrost kaloryczności o 10–20 proc. I tyle. Większy zapas nie da nam więcej mięśni — da za to więcej tłuszczu. Dlatego wariant 3500 kcal w sumie ma sens dopiero wtedy, kiedy mamy naprawdę wysokie zapotrzebowanie i ciężko trenujemy, a nie u każdego, kto akurat zamawia.

A najczęstszy błąd? No właśnie taki, że wybieramy najwyższą dostępną kaloryczność, mimo że realnie tyle nie potrzebujemy. NCEZ przypomina zresztą, że problemem bywa raczej nadmiar niż niedobór tego składnika: „Większość ludzi je więcej białka niż potrzebuje i spożywa go około 1,5 g/kg mc.”

Catering na masę (nadwyżka kaloryczna) — jak wybrać świadomie

Kiedy zamawiamy, najważniejsza jest gramatura białka rozpisana na cały dzień — a nie samo hasło „wysokobiałkowy” wybite na okładce oferty. Znaczenie ma też to, czy możemy wybrać kilka progów kaloryczności, i jakość źródeł białka, czyli to chude mięso, ryby, nabiał i rośliny strączkowe. Catering, który podaje makroskładniki przy każdym posiłku, dużo łatwiej nam sprawdzić niż taki z samym marketingowym sloganem.

Według norm żywienia zalecane spożycie dla dorosłych wynosi „0,83 g białka/kg masy ciała na dobę”, więc osoba trenująca na masę potrzebuje nawet jakieś dwa razy tyle. Przy 80 kg i celu 1,8 g/kg wychodzi nam 144 g białka dziennie. I co istotne — dobrze ułożony catering rozkłada tę pulę na wszystkie posiłki, a nie wrzuca wszystko w jeden obiad.

Trochę inaczej wygląda to przy zrzucaniu wagi, bo tam obowiązuje deficyt energetyczny, a nie nadwyżka — zasady doboru pudełek opisuje osobny tekst o diecie redukcyjnej. Natomiast na masie liczy się tak naprawdę jedno zestawienie: liczba kalorii ponad zapotrzebowanie obok gramatury białka na kilogram masy ciała. A tę drugą wartość NCEZ zamyka w przedziale 1,6–2,2 g/kg.