Błonnik na zaparcia — jak go stosować, by pomógł

Błonnik na zaparcia… no właśnie, sami często myślimy, że wystarczy go po prostu zjeść więcej i będzie z górki. A nie do końca. On pomaga dopiero wtedy, kiedy pijemy do tego sporo płynów i kiedy wprowadzamy go powolutku — tak przynajmniej przypomina Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Czyli sama większa porcja otrąb albo pełnego ziarna nic nam nie da. A bez wody potrafi nawet wszystko popsuć.

I to rozróżnienie naprawdę ma znaczenie, bo my, Polacy, jemy tego błonnika za mało. Według danych z lat 2017–2020 statystyczny dorosły przyjmuje niecałe 18 g dziennie. A Normy żywienia dla populacji Polski z 2020 roku mówią o 25 g na dobę dla osób w wieku 19–65 lat i 20 g po 65. roku życia. No i widać tę różnicę gołym okiem.

Ile błonnika dziennie i skąd go brać

Tu akurat Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej rozdziela zapotrzebowanie według płci. Dla kobiet to 25 g dziennie, a dla mężczyzn nawet 38 g. Z kolei Światowa Organizacja Zdrowia za minimum przyjmuje 25 g na dobę.

I teraz najważniejsze — bierzemy go raczej z jedzenia, nie z tabletek. NCEŻ zaleca minimum 400 g warzyw i owoców dziennie oraz jakieś 30 g orzechów, nasion i pestek, czyli w sumie tyle, ile zmieści się w garści. Do tego dokładamy pełnoziarniste produkty zbożowe, kiszonki i surowe owoce.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności idzie jeszcze dalej. „Spożycie błonnika wyższe od 25 g dziennie może wspomagać utrzymanie prawidłowej masy ciała” — podaje EFSA w swoich opiniach.

Błonnik na zaparcia działa tylko z wodą

I tu wpadamy w najczęstszy błąd, czyli zwiększamy porcję błonnika, ale płynów już nie. Wtedy masa kałowa gęstnieje, zamiast pęcznieć… a zaparcie się tylko utrwala. Dlatego dietetycy stawiają twardy warunek — trzeba się nawadniać.

NCEŻ wskazuje minimum 2,5 litra płynów dziennie. Ma to być głównie woda, ale liczą się też napary ziołowe, zupy, koktajle i fermentowane produkty mleczne. Pomocna bywa też woda wysokozmineralizowana, taka bogata w magnez, bo poprawia konsystencję stolca i przyspiesza perystaltykę jelit.

I zwiększać tę dawkę musimy ostrożnie. „Zwiększenie ilości błonnika należy przeprowadzić stopniowo, ponieważ nagła zmiana może być przyczyną wzdęć i innych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego” — czytamy w zaleceniach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Czego unikać przy wprowadzaniu błonnika

Skok z 18 do 38 g w jeden dzień to prosta droga do wzdęć, gazów i bólu brzucha. Zamiast tego specjaliści radzą dokładać po kilka gramów na kilka dni i obserwować, jak organizm na to reaguje. W sumie banalne, a działa.

I jeszcze jedno, ważne — błonnik nie zastępuje ruchu. Regularna aktywność fizyczna pobudza jelita równolegle z dietą, a jej brak osłabia efekt nawet dobrze ułożonego jadłospisu. Podobne zasady wracają zresztą przy diecie dla seniorów, gdzie z nawodnieniem bywa jeszcze trudniej.

WHO dopuszcza tu szerszy przedział spożycia. Organizacja wskazuje, że dzienna podaż błonnika pokarmowego powinna mieścić się w granicach od 20 do 40 g na dobę. Te górne wartości dotyczą jednak osób, które jednocześnie piją odpowiednio dużo płynów… czyli znowu wracamy do tej samej wody.