Białko serwatkowe – efekty po miesiącu stosowania

Pierwsze tygodnie z białkiem to chyba najczęstszy moment, w którym ludzie pytają „no i co dalej, działa to czy nie?”. No więc tak: badania mówią, że po miesiącu regularnego brania białka serwatkowego można liczyć mniej więcej na pół do jednego kilograma przyrostu masy mięśniowej. Ale — i to jest spore „ale” — tylko wtedy, kiedy łączymy suplementację z treningiem oporowym i jemy odpowiednio dużo kalorii.

Bo sama odżywka… nic nam nie zbuduje. I to jest właśnie ten punkt, który najczęściej umyka osobom kupującym pierwszy słoik. Białko serwatkowe traktujemy jako uzupełnienie diety, a nie jej zamiennik — i bez bodźca z treningu organizm raczej nie ma żadnego powodu, żeby odkładać dodatkowe mięśnie.

Ile białka dziennie ma realny sens

Jak chcemy się do czegoś odnieść, to wracamy do norm Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). „Spożycie białka na poziomie 0,83 grama na kilogram masy ciała dziennie pokrywa zapotrzebowanie zdecydowanej większości zdrowych dorosłych” — wskazuje EFSA w swoim raporcie referencyjnym.

Tyle że dla kogoś, kto ćwiczy, ten próg jest po prostu za niski. Autorzy przeglądów żywieniowych są w sumie zgodni i podnoszą zapotrzebowanie osób aktywnych do 1,2–2,0 grama na kilogram. A co więcej, jak naszym celem jest rozbudowa mięśni, to badacze mówią już o przedziale 1,6–2,2 grama na kilogram masy ciała na dobę.

I tu właśnie wchodzi odżywka. Standardowa porcja to mniej więcej 25–35 gramów proszku, czyli jakieś 20–30 gramów czystego białka. Taka dawka daje wystarczająco dużo leucyny, żeby ruszyć procesy budowy mięśni.

Białko serwatkowe – efekty po miesiącu stosowania w liczbach

Najczęściej cytowane liczby pochodzą z badań nad treningiem oporowym. W jednej z prac suplementacja białkiem serwatkowym połączona z ćwiczeniami zwiększyła beztłuszczową masę ciała o 2,5 kilograma w ciągu ośmiu tygodni.

Więc przeliczenie na pierwszy miesiąc robi się dość proste. „Suplementacja białkiem serwatkowym w połączeniu z treningiem oporowym istotnie zwiększała beztłuszczową masę ciała w porównaniu z grupą kontrolną” — podsumowują autorzy przeglądu opublikowanego w czasopiśmie „Nutrition and Dietary Supplements”. Realny przyrost po czterech tygodniach to zatem mniej więcej połowa tego wyniku.

Ale nie wszystko sprowadza się do samej masy. Badanie z 2017 roku pokazało, że 25 gramów białka serwatkowego wzięte po wieczornym treningu siłowym i znów następnego ranka przyspieszyło odzyskiwanie siły. Pierwsze efekty regeneracyjne pojawiły się już po dziesięciu godzinach… czyli całkiem szybko.

Co jeszcze pokazują obserwacje

I to nie jest tak, że korzyści dotyczą tylko sportowców. Część badań wskazuje na wpływ białka serwatkowego na redukcję tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, niezależnie od wieku i płci. Mechanizm jest tu raczej pośredni — większa sytość i lepsze utrzymanie masy mięśniowej w trakcie deficytu kalorycznego.

Bezpieczeństwo też ma jakieś tam granice. „Białko serwatkowe jest bezpiecznym składnikiem diety zdrowych osób, o ile traktuje się je jako uzupełnienie zbilansowanego jadłospisu” — przypominają specjaliści żywienia. Natomiast osoby z chorobami nerek powinny dawkę skonsultować z lekarzem, bo wysoka podaż białka obciąża ten narząd.

Więc po miesiącu raczej nie ma co liczyć na spektakularną metamorfozę. Te liczby są skromne, ale za to powtarzalne — pod warunkiem że trening, sen i kaloryczność diety idą w parze z odżywką.