Kofeina — ile dziennie jest bezpieczne

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, czyli EFSA, ustalił taki próg, poniżej którego kofeina raczej nie zrobi nam krzywdy: 400 miligramów na dobę, ze wszystkich źródeł razem. A do tego dochodzi jeszcze druga liczba, dla jednej porcji — bezpieczna granica to 200 mg przyjęte za jednym razem.

W opinii naukowej z 2015 roku EFSA napisał to dosłownie. „Spożycie do 400 mg kofeiny dziennie z jakiegokolwiek źródła i pojedyncze spożycie dawki 200 mg nie są zagrożeniem dla bezpieczeństwa dorosłych” — podał urząd. No i właśnie dlatego, kiedy pytamy, ile tej kofeiny dziennie jest bezpieczne, mamy dziś konkretną odpowiedź, w liczbach.

Kofeina — ile dziennie jest bezpieczne dla dorosłego

Te 400 mg to nie jest jedna kawa, o nie. Z przeliczeń, które przytacza Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, wynika, że dwie małe czarne kawy po 180 ml dają nam mniej więcej 200 mg kofeiny. Czyli ten dobowy próg dla zdrowego dorosłego to gdzieś tak cztery filiżanki parzonej kawy.

I tu ważna rzecz: EFSA liczy kofeinę ze wszystkiego naraz. Oprócz kawy wchodzi tu herbata, energetyki, cola, czekolada, i jeszcze suplementy oraz niektóre leki przeciwbólowe. Więc łatwo tę granicę przekroczyć, jak sobie w ciągu dnia zsumujemy kilka różnych rzeczy.

Urząd osobno odniósł się do snu. „Pojedyncze dawki 100 mg kofeiny mogą zwiększyć latencję snu i skrócić długość trwania snu w przypadku niektórych dorosłych” — wskazał EFSA. Czyli mówiąc po ludzku, jedna mocniejsza kawa wieczorem wystarczy, żeby część osób gorzej spała… i już.

Ciąża, karmienie i dzieci — niższy próg

U kobiet w ciąży i karmiących granica jest dwa razy niższa. EFSA zaleca, żeby „kobiety ciężarne i karmiące piersią zmniejszyły spożycie kofeiny do 200 mg dziennie, niezależnie od źródła, z którego ta substancja pochodzi”. I akurat tyle samo rekomenduje American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Powód jest czysto fizjologiczny. Kofeina przenika przez łożysko i do mleka, a organizm dziecka usuwa ją o wiele wolniej. I dlatego ten sam kubek kawy, który dla matki jest w sumie neutralny, dla płodu oznacza dłuższą ekspozycję.

A jeśli chodzi o dzieci i młodzież, to EFSA nie podał jednej stałej kwoty, tylko przelicznik na masę ciała — do 3 mg kofeiny na kilogram dziennie. Więc dla nastolatka, który waży 50 kg, wychodzi nam jakieś 150 mg na dobę.

Kiedy zaczyna się ryzyko

Jak przekroczymy te progi, to wchodzą skutki uboczne, które czasem mylimy ze stresem. Mowa tu o kołataniu serca, drżeniu rąk, niepokoju i bezsenności. To takie typowe objawy nadmiaru, na które uważać powinny zwłaszcza osoby z nadciśnieniem i z zaburzeniami rytmu serca.

Najmocniej te ostrzeżenia dotyczą jednak kobiet w ciąży. Z danych, które przytaczają dietetycy, wynika, że przy spożyciu powyżej 700 mg kofeiny na dobę ryzyko utraty ciąży rośnie o 72 procent. Pełną opinię i przeliczenia EFSA opublikował w swoim komunikacie naukowym, a praktyczne wskazówki co do tego, jaka jest bezpieczna dawka kofeiny, powtarzają potem krajowe instytucje żywieniowe.

I pamiętajmy — ta granica 400 mg dotyczy osób zdrowych i obejmuje sumę wszystkiego, co z kofeiną w ciągu doby wypijemy i zjemy.