Keto grypa — jak wejść w dietę ketogeniczną bez skutków ubocznych

Keto grypa to nie żaden wirus, choć nazwa może tak sugerować. To po prostu taka potoczna nazwa na zlepek dolegliwości, które dopadają część osób w pierwszych dniach po przejściu na dietę ketogeniczną — no i mówimy tu o bólach głowy, zmęczeniu, nudnościach, rozdrażnieniu. I w gabinetach dietetycznych wraca w sumie ciągle to samo pytanie: keto grypa — jak wejść w dietę ketogeniczną bez skutków ubocznych.

A odpowiedź? W dużej mierze sprowadza się do gospodarki wodno-elektrolitowej, a nie do samego tłuszczu. Dietetycy mówią na keto grypę też „grypa węglowodanowa”. Nazwa raczej myli, bo objawy faktycznie przypominają początek infekcji, tyle że przyczyna leży zupełnie gdzie indziej — w tym, że nagle odcinamy węglowodany i w tym, co się wtedy dzieje z sodem, potasem i magnezem.

Objawy ruszają w pierwszych dniach diety

Te dolegliwości pojawiają się zwykle gdzieś między drugim a czwartym dniem po tym, jak ograniczymy węglowodany. Najczęściej ludzie zgłaszają ból i zawroty głowy, spadek energii, nudności, mgłę mózgową i skurcze mięśni. Część osób narzeka jeszcze na rozdrażnienie, problemy ze snem i kołatanie serca.

U większości z nas objawy odpuszczają w ciągu 3 do 7 dni, czyli wtedy, gdy organizm przestawia metabolizm na ketony. A jak szybko to pójdzie, zależy w sumie od jednego czynnika bardziej niż od całej reszty — od tego, czy uzupełniamy płyny i elektrolity, czy raczej nie. Mimo to bywają takie przypadki, że osłabienie ciągnie się nawet do dwóch tygodni.

Skurcze łydek i kołatanie serca to akurat sygnał, na który warto reagować trochę szybciej. Bo wskazują na niedobór potasu, a potas odpowiada za pracę mięśni, i tego sercowego też. Z kolei mgła mózgowa i ból głowy częściej wiążą się z odwodnieniem i ucieczką sodu.

Spadek insuliny wypłukuje sód, a za nim wodę

Mechanizm jest w literaturze dietetycznej opisany dość zgodnie. Kiedy podaż węglowodanów spada poniżej 50 g dziennie, poziom insuliny gwałtownie leci w dół. A insulina sygnalizuje nerkom, żeby zatrzymywały sód — czyli jak jej brakuje, nerki zaczynają wydalać więcej sodu z moczem.

I za sodem zawsze podąża woda. Razem z nimi ucieka potas i magnez. Stąd to częste oddawanie moczu w pierwszym tygodniu keto i szybki spadek masy ciała, który — uwaga — nie jest spalonym tłuszczem, tylko utraconą wodą. Dlatego objawy keto grypy to w dużej mierze zaburzenie elektrolitowe, a nie reakcja na sam tłuszcz w diecie.

Dieta ketogeniczna z definicji wywraca proporcje na talerzu do góry nogami. Jak opisuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, to model bogatotłuszczowy i ubogowęglowodanowy, w którym „stosunek tłuszczów do węglowodanów wynosi 3-4:1″. I to właśnie tak duże cięcie węglowodanów uruchamia tę diurezę, o której piszemy wyżej.

Keto grypa — jak wejść w dietę ketogeniczną bez skutków ubocznych

Najskuteczniej zadziałamy, jeśli będziemy uzupełniać trzy minerały już od pierwszego dnia, a nie dopiero wtedy, gdy ból głowy już siedzi nam w czaszce. Na diecie ketogenicznej zapotrzebowanie na sód rośnie — typowe zalecenie mówi o 3000–5000 mg sodu na dobę, czyli mniej więcej jednej do półtorej łyżeczki soli rozłożonej na posiłki i napoje.

Magnez warto trzymać gdzieś w okolicach 300–400 mg dziennie. Suplementacja do 400 mg na dobę jest bezpieczna dla większości osób ze zdrowymi nerkami. Z potasem sprawa wygląda inaczej — tu ostrożność dotyczy suplementów, bo nadmiar potasu bywa groźny dla serca, więc źródłem powinno być raczej jedzenie: awokado, szpinak, łosoś, pomidory.

Poniższe wartości to takie orientacyjne cele dobowe, o których piszą poradniki dietetyczne dla osób na keto.

Składnik	Zalecana podaż na dobę	Skąd najlepiej
Sód	3000–5000 mg	sól kuchenna, bulion, woda z solą
Potas	3000–4700 mg	awokado, szpinak, łosoś, pomidory
Magnez	300–400 mg	suplement do 400 mg, orzechy, nasiona
Woda	2,5–3,5 litra	rozłożona na cały dzień

Te liczby z tabeli da się łatwo przełożyć na kuchnię. Jedna płaska łyżeczka soli kuchennej to jakieś 5–6 g chlorku sodu, czyli mniej więcej 2000–2300 mg samego sodu. Przy celu 5 g sodu na dobę wychodzi więc nieco ponad dwie łyżeczki soli rozsiane przez cały dzień — w zupie, w wywarze, w szklance wody z odrobiną soli z rana.

Sama woda bez soli potrafi pogorszyć stan

Picie większej ilości czystej wody, ale bez uzupełnienia elektrolitów, bywa kontrskuteczne… brzmi dziwnie, ale tak właśnie jest. Duże objętości samej wody dodatkowo rozcieńczają stężenie sodu we krwi i mogą nasilić objawy, zamiast je złagodzić. To taka pułapka osób, które na początku keto „piją na zapas”.

Stąd cała popularność domowej mieszanki nazywanej ketoade — czyli woda, szczypta soli, źródło potasu i coś dla smaku, na przykład sok z cytryny. I na koniec liczy się też tłuszcz: zbyt mocne cięcie kalorii w pierwszym tygodniu jeszcze pogłębia zmęczenie, więc dietetycy radzą, żeby wtedy nie schodzić z porcjami tłuszczu.

Pomaga w sumie też samo tempo wejścia w dietę. Stopniowe ograniczanie węglowodanów przez kilka dni, zamiast cięcia z dnia na dzień, daje nerkom czas na adaptację. Co więcej, taki łagodniejszy start zwykle skraca i osłabia całą keto grypę.

NCEZ: dieta tylko pod nadzorem lekarza lub dietetyka

Keto grypa to objaw przejściowy, ale sama dieta ketogeniczna nie jest dla każdego — i to trzeba sobie jasno powiedzieć. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej stawia tu jasny warunek: „Jeśli dieta ketogeniczna ma być stosowana, powinno odbywać się to pod nadzorem lekarza lub doświadczonego dietetyka”. A powód jest prozaiczny — łatwo o niedobory i obciążenie nerek.

W medycynie klasyczna dieta ketogenna ma zresztą wąskie, ściśle terapeutyczne zastosowanie. Jak podaje Medycyna Praktyczna, stosuje się ją w leczeniu padaczki lekoopornej u dzieci i części dorosłych, pod kontrolą zespołu medycznego, a nie jako domowy sposób na szybkie chudnięcie.

Są też takie grupy, dla których keto po prostu odpada. Osoby z chorobami nerek, wątroby, zaburzeniami gospodarki tłuszczowej czy po przebytym zapaleniu trzustki powinny trzymać się od niej z daleka, raczej bez konsultacji ani kroku. Podobny ostrożny ton wraca przy innych restrykcyjnych modelach — ten sam problem niedoborów wyłapiemy, porównując popularne diety odchudzające pod kątem bezpieczeństwa.

A najmocniej brzmi stanowisko wobec ciąży. Dietę ketogenną w okresie ciąży NCEZ nazywa wprost propozycją „niebezpieczną i pseudonaukową”.