Fit ciasto marchewkowe — przepis bez cukru

Słuchajcie, ostatnio gdzie nie zajrzę — w wyszukiwarce, na grupach kulinarnych — wszędzie to samo: fit ciasto marchewkowe, przepis bez cukru. I tych zapytań z tygodnia na tydzień robi się coraz więcej, serio. A jeszcze niedawno marchewkowe kojarzyło nam się głównie z kawiarnianą porcją na jakieś 400 kalorii… no i właśnie to się zmieniło. W domowych kuchniach ten wypiek przeszedł porządną przeróbkę. Biały cukier zniknął. Została marchew, mąka pełnoziarnista i orzechy.

Sam pomysł jest w sumie banalnie prosty. Słodycz ma dawać sama marchew plus dojrzały banan albo przecier z daktyli — a nie cukier rafinowany. Do tego dorzucamy cynamon, który raczej podkręca odczucie słodyczy, tylko że bez dokładania kalorii.

Bazowy przepis, ten co krąży po sieci, jest krótki. Trzy starte marchewki, trzy jajka, szklanka mąki pełnoziarnistej, łyżeczka proszku do pieczenia, garść orzechów włoskich i cynamon. Zamiast cukru wchodzi erytrytol albo ksylitol, mniej więcej pół szklanki, albo dwa rozgniecione banany. Pieczemy jakieś 45 minut w 180 stopniach i tyle.

Dietetycy patrzą na tę modę raczej przychylnie, no ale z pewnymi zastrzeżeniami. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej od lat powtarza w sprawie cukru jedno i to samo. „Cukier nie dostarcza żadnych składników odżywczych poza energią, dlatego jego spożycie należy ograniczać” — przypomina NCEŻ w swoich materiałach edukacyjnych.

Punktem odniesienia dalej zostaje to, co mówi Światowa Organizacja Zdrowia. WHO zaleca, żeby cukry wolne stanowiły mniej niż 10 procent dziennej energii, a najlepiej poniżej 5 procent. „Ograniczenie spożycia cukrów wolnych zmniejsza ryzyko nadwagi, otyłości i próchnicy” — wskazuje WHO w swoich wytycznych dotyczących żywienia.

Tylko uwaga, bo specjaliści zwracają na coś uwagę: „bez cukru” wcale nie zawsze znaczy „niskokaloryczne”. Erytrytol owszem, ma znikomą kaloryczność, ale orzechy, olej i mąka też swoje ważą. Czyli porcja takiego ciasta to wciąż realna dawka energii — po prostu o lepszym profilu odżywczym i bez tego gwałtownego skoku glukozy.

A i zamienniki cukru też nie są sobie równe. Ksylitol ma indeks glikemiczny około 13, a erytrytol bliski zeru, i to akurat tłumaczy, czemu jest taki popularny wśród osób z insulinoopornością i cukrzycą. Oba w nadmiarze potrafią zadziałać przeczyszczająco, więc dlatego przepisy trzymają się umiarkowanych proporcji.

Rośnie nam też segment wersji wegańskich. Jajka zastępujemy tak zwanym jajkiem lnianym, czyli łyżka zmielonego siemienia zalana wodą, a klasyczny lukier z serka zamieniamy na masę z tłustego jogurtu kokosowego.

Część cukierników przy okazji studzi trochę oczekiwania co do tekstury. Bez cukru ciasto piecze się po prostu inaczej — jest wilgotniejsze i mniej się rumieni, bo to akurat cukier odpowiada za karmelizację skórki. Domowi piekarze radzą sobie z tym tak, że dodają łyżkę miodu albo syropu klonowego… choć no, wtedy wypiek przestaje być w pełni „bez cukru”.

I tu dietetycy podkreślają jedno: największą wartością tej całej mody jest zmiana nawyku, a nie ten jeden wypiek sam w sobie. Jak zamienimy biały cukier na owoce i przyprawy w codziennym pieczeniu, to w skali tygodnia naprawdę obniżamy spożycie cukrów wolnych. Podobny mechanizm działa zresztą przy innych domowych wypiekach fit, gdzie bazą słodyczy stają się banany, jabłka i suszone daktyle.

I ten trend nakłada się na to, że sprzedaż zamienników cukru w polskich sklepach też rośnie. Erytrytol i ksylitol jeszcze pięć lat temu były głównie w sklepach ze zdrową żywnością, a dziś w wielu przypadkach stoją na półkach dyskontów obok zwykłego cukru — często w podobnej cenie za kilogram.