Jak schudnąć z ud i nóg — dieta i ćwiczenia

Spalanie tłuszczu punktowo, czyli z jednego konkretnego miejsca? No właśnie się nie da — i z udami czy nogami jest dokładnie tak samo. Powtarzają to instytucje zdrowia publicznego, które od lat trochę studzą zapał wszystkich liczących na cudowne ćwiczenia „na uda”.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w swoich materiałach przypomina prostą rzecz. „Redukcja tkanki tłuszczowej zachodzi w całym organizmie, a nie wyłącznie w miejscu, które ćwiczymy” — wskazuje NCEŻ, i odsyła nas do pojęcia ujemnego bilansu energetycznego jako jedynego mechanizmu chudnięcia. Czyli tak naprawdę… nie ma innej drogi.

To znaczy mniej więcej tyle, że samo wymachiwanie nogami albo seria przysiadów nie zdejmie tłuszczu z tej jednej okolicy. Najpierw musi spaść ogólny poziom tkanki tłuszczowej. I dopiero wtedy obwód ud i łydek realnie się zmniejsza — wcześniej raczej nie ma na co liczyć.

Punktem odniesienia, jeśli chodzi o ruch, zostają zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia. WHO rekomenduje dorosłym od 150 do 300 minut umiarkowanego wysiłku tlenowego tygodniowo albo od 75 do 150 minut wysiłku intensywnego. No i do tego dwie sesje treningu siłowego w tygodniu.

W praktyce wygląda to tak: chodzenie, marsz, rower i pływanie odpowiadają za spalanie kalorii i zbijanie ogólnej masy. A trening siłowy buduje mięśnie ud i pośladków, więc zmienia kształt nóg nawet przy tej samej wadze. I te dwie rzeczy działają razem, nie osobno — to ważne.

Tyle że bez deficytu kalorycznego sama gimnastyka jednak nie wystarczy. „Aktywność fizyczna jest skuteczna w redukcji masy ciała tylko w połączeniu ze zmianą sposobu odżywiania” — podkreśla Narodowy Fundusz Zdrowia w swoich kampaniach prozdrowotnych. Fundusz zwraca uwagę, że deficyt energetyczny najłatwiej osiągnąć, ograniczając cukry proste i wysoko przetworzoną żywność.

Dietetycy NCEŻ wskazują z kolei na białko i błonnik jako filary jadłospisu przy odchudzaniu. Pełnoziarniste produkty, warzywa, rośliny strączkowe i chude mięso — to wszystko dłużej daje sytość. Dzięki temu łatwiej utrzymać niższą podaż kalorii i nie chodzić cały czas głodnym.

Tempo chudnięcia ma swoje bezpieczne granice, o czym łatwo zapomnieć. Instytucje zdrowia publicznego za rozsądne uznają zrzucanie od pół do jednego kilograma tygodniowo. Szybsze efekty zwykle oznaczają utratę wody i mięśni, a nie tłuszczu z ud… więc to trochę pułapka.

Osobna sprawa przy nogach to czasem obrzęk, a nie sam tłuszcz. Zatrzymywanie płynów potrafi pogrubiać łydki i kostki, niezależnie od tego, jak się odżywiamy. W takich sytuacjach Narodowy Fundusz Zdrowia odsyła do lekarza, bo przyczyną może być kwestia zdrowotna wymagająca diagnostyki, a nie nadwaga.

Eksperci żywieniowi przestrzegają też przed suplementami, które obiecują „spalanie tłuszczu z ud”. Takie preparaty nie mają potwierdzonego działania miejscowego — po prostu nie ma na to dowodów. Skuteczność wykazują wyłącznie deficyt kaloryczny i regularny ruch, co potwierdzają materiały resortu zdrowia.

Najważniejsza i tak zostaje systematyczność. WHO zaznacza, że „każda aktywność jest lepsza niż jej brak”, a korzyści rosną razem z czasem, który w tygodniu poświęcamy na ruch. Dla osób, które dotąd raczej nie ćwiczyły, zaleca stopniowe zwiększanie obciążeń — bez rzucania się od razu na głęboką wodę.

Trening ud i nóg ma więc sens, ale jako element większej całości. Przysiady, wykroki i wchodzenie po schodach wzmacniają mięśnie i poprawiają sylwetkę. Natomiast spalanie tłuszczu z tej okolicy zależy od bilansu kalorycznego całego organizmu, a ten rozstrzyga się przy stole, nie tylko na macie.