Jak schudnąć bez liczenia kalorii — proste zasady

Zgubić kilka kilo da się bez tego całego ważenia porcji i liczenia każdej kalorii… serio. Tak przynajmniej wynika z zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, które działa przy Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego PZH. Bo zamiast ślęczeć nad tabelami z wartościami energetycznymi, instytut mówi: weź jeden talerz i trzymaj się kilku prostych proporcji. No i to jest właśnie ta odpowiedź na pytanie, jak schudnąć bez liczenia kalorii — kalkulator zastępujemy tu zwykłymi zasadami.

Punktem wyjścia jest Talerz Zdrowego Żywienia. Akurat on od 2020 roku zastąpił dawną piramidę żywienia. Model dzieli zwykły talerz obiadowy na kawałki i pokazuje, ile miejsca powinna zająć każda grupa produktów. I dlatego nie musimy niczego przeliczać — wystarczy, że patrzymy na proporcje.

Połowa talerza dla warzyw

Najważniejsza reguła dotyczy roślin. „½ talerza powinna być zajęta przez kolorowe warzywa i owoce – najlepiej z przewagą warzyw” — podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. I tu ważna rzecz: mają przeważać warzywa, a nie owoce, bo w warzywach jest mniej cukrów prostych.

Resztę talerza instytut dzieli na dwie ćwiartki. „¼ talerza powinny zajmować produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste” — czytamy w zaleceniach. A ostatnia ćwiartka to białko, czyli: ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych.

Jak schudnąć bez liczenia kalorii — proste zasady według dietetyków

Logika tego całego modelu jest w sumie prosta. „Dzięki temu łatwiej zrozumieć, czego jeść więcej, a czego mniej – bez liczenia kalorii czy ważenia porcji” — tłumaczy instytut. Czyli zamiast bawić się w liczby i restrykcje, patrzymy po prostu na to, z czego składa się posiłek.

Talerz podpowiada nam też, czego mamy jeść mniej. „Jedz mniej: czerwonego mięsa, produktów wysoko przetworzonych, cukru, soli” — brzmi jedna z zasad PZH. I to akurat ma sens, bo to właśnie te przetworzone rzeczy i słodzone napoje najczęściej odpowiadają za nadmiar energii w diecie.

Drugim filarem są zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia. WHO rekomenduje, żeby wolne cukry stanowiły mniej niż 10 procent dziennej energii — przy diecie 2000 kcal to mniej więcej 50 gramów, czyli jakieś dziesięć łyżeczek. Organizacja dorzuca, że jak zejdziemy poniżej 5 procent, w okolice 25 gramów, to korzyści są jeszcze większe: niższe ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2.

WHO od lat powtarza też próg dla roślin. Zalecane minimum to 400 gramów warzyw i owoców dziennie. A regularne ich jedzenie, jak podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, „zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i nowotworów”.

Talerz zamiast wagi kuchennej

W praktyce cała ta metoda sprowadza się do kilku ruchów przy nakładaniu jedzenia. Najpierw połowę talerza zapełniamy warzywami. Potem dochodzi ćwiartka kasz, brązowego ryżu albo razowego pieczywa, a na końcu ćwiartka ryby, jajek czy strączków. I tyle.

Instytut zaznacza, że ten model raczej premiuje dietę roślinną. Proporcje na talerzu odzwierciedlają badania, według których jadłospis oparty głównie o strączki, pełne ziarno, warzywa, owoce i orzechy wiąże się z większymi korzyściami zdrowotnymi. Podobny mechanizm widać przy zdrowym odżywianiu seniorów, gdzie liczy się jakość, a nie sama liczba kalorii.

I co fajne — te zasady nie wymagają od nas kupowania wagi ani żadnej aplikacji. Wystarczy zwykły talerz, woda zamiast słodzonych napojów i ograniczenie żywności wysoko przetworzonej. Pełny opis modelu publikuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, a normy dotyczące cukru i warzyw — Światowa Organizacja Zdrowia.