Jak schudnąć bez efektu jojo — trwała zmiana nawyków

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej mówi jasno, że jedyne tempo chudnięcia, które naprawdę chroni nas przed powrotem kilogramów, to pół kilo do kilograma na tydzień. Szybciej? No i się odbija. Więc całe to pytanie, jak schudnąć bez efektu jojo, w sumie wcale nie jest o jakiejś diecie-cud, tylko o tym, żeby trwale pozmieniać nawyki i rozłożyć to sobie na miesiące.

Liczby z poradnika NCEŻ nie zostawiają złudzeń. „Uznane za optymalne tempo chudnięcia to ok. 0,5–1 kg na tydzień, czyli od 2 do 4 kg na miesiąc” — czytamy w materiale instytutu. I dokładnie to samo tempo zaleca Światowa Organizacja Zdrowia.

Dietetycy z instytutu tłumaczą, że drastyczne cięcie kalorii to taki sukces na niby. Schodzi głównie woda i mięśnie, a nie tłuszcz — czyli nie to, o co nam chodzi. A potem, jak wracamy do dawnego jedzenia, organizm odkłada zapas szybciej niż wcześniej. I tak właśnie rodzi się efekt jojo.

Jak schudnąć bez efektu jojo — trwała zmiana nawyków zamiast głodówki

Tu chodzi o długi dystans. „Zmiany te powinny na stałe wkroczyć w Twoje życie, dlatego uzbrój się w cierpliwość i myśl długofalowo” — podkreśla Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Czyli mówiąc inaczej: dieta, która ma swoją datę końca, sama z siebie prowadzi do tego, że waga wraca.

Instytut dodaje jeszcze, że jak chudniemy wolniej, to efekty trzymają się dłużej. Po pierwsze, organizm nie wskakuje w ten tryb oszczędzania energii. Po drugie, nowe przyzwyczajenia — regularne posiłki, ruch, mniej cukru — mają czas, żeby się jakoś tam utrwalić. I jak utrzymujemy mięśnie, to przemiana materii dalej chodzi w przyzwoitym tempie.

A rynek tymczasem wciąż żyje z planów, które obiecują minus dziesięć kilo w dwa tygodnie. Tyle że z wytycznych instytutu wychodzi jasno, że taki ubytek po prostu fizjologicznie nie ma prawa się utrzymać, jeśli nie poświęcimy mięśni.

Skala problemu rośnie, a koszty idą w miliardy

To dotyczy większości dorosłych Polaków, naprawdę. W raporcie „Otyłość i jej konsekwencje", wydanym w maju 2024 roku i potem zaktualizowanym w październiku 2025, Narodowy Fundusz Zdrowia powołuje się na dane GUS. „56,6% osób w Polsce powyżej 15. r.ż. miało nadwagę lub otyłość” — podaje NFZ, dorzucając, że z samą otyłością mierzyło się 18,5 procent badanych.

A prognozy są jeszcze gorsze. Dla 2025 roku szacuje się otyłość u 25,9 procent kobiet i 30,3 procent mężczyzn po dwudziestym roku życia. Ale tak naprawdę najmocniej przemawiają pieniądze. Refundacja chorób powiązanych z otyłością — cukrzycy typu 2, dyslipidemii, bezdechu sennego, stłuszczenia wątroby — wyniosła w 2024 roku 4 205,3 mln zł. Dekadę wcześniej było to 1 218,7 mln zł, czyli wzrost 3,45-krotny… robi wrażenie.

NFZ podaje też, że w 2024 roku operacje bariatryczne przeszło 7,7 tys. pacjentów, a do programu KOS-BAR zakwalifikowano 6,1 tys. osób w 19 ośrodkach. To są jednak rozwiązania ostateczne, raczej dla osób z otyłością olbrzymią.

A dla całej reszty instytut wraca do tej samej zasady. Trwała zmiana nawyków to umiarkowany deficyt, a nie głodówka. Podobny mechanizm tłumaczyliśmy zresztą przy okazji diety seniora po 60. roku życia, gdzie utrata mięśni jest jeszcze groźniejsza. Według NCEŻ te dwa do czterech kilogramów miesięcznie to mniej więcej granica, poniżej której waga ma szansę zostać z nami na dłużej.